Øvelser til brystryggen

Disse øvelser til brystryggen har fokus på mobilisering og styrke af musklerne omkring rygsøjlen. Det er vigtigt at få trænet musklerne mellem skulderbladene, samtidigt med at du får strukket og bevæget din brystmuskel igennem. Derfor har dagens øvelser til brystryggen fokus på, hvordan du får trænet disse muskler uden du behøver, at skulle ned i et træningscenter.

De tre øvelser til brystryggen:

  1. Armsving over hovedet
  2. Stående sidebøjning med kosteskaft
  3. Armsving udad

1. Armsving over hovedet

Hvad er øvelsen god for?

Med denne øvelse får du bevæget både ryggen og brystet igennem Alt efter om du laver øvelsen med eller uden vægte får du styrket brystryggen, samt muskler omkring.

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen og bøj i knæene så fødderne er i gulvet.
  • Stræk armene op mod loftet og spænd i maven.
  • Sænk langsomt og kontrolleret armene bagover hovedet uden at svaje i ryggen.
  • Derefter løftes armene op til startpositionen og øvelsen gentages.

Vær OBS på:

  • At du ikke svajer i ryggen under bevægelsen.
  • At du puster ud, når du fører armene bagom hovedet.
  • At du puster ind, når du fører armene tilbage til startpositionen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Lav øvelsen langsommere – det stiller større krav til din muskelstyrke i mave og ryg.
  • Kom længere tilbage med armene – prøv at se om du kan nå gulvet uden, at du svajer i ryggen.
  • Du kan gøre øvelsen siddende eller stående – det stiller større krav til din styrke i mave- og rygmusklerne.
  • Du kan lave øvelsen med en vægtskive eller håndvægt – det styrker brystmusklerne.
  • Du kan lave øvelsen på en BOSU-bold eller andet blødt underlag – det stiller større krav til din stabilitet i ryggen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at føre armene så langt over hovedet.
  • Du kan ligge et håndklæde eller anden støtte i lænden – det giver en bedre støtte til din lænd, samtidigt med, at du bliver bevidst om bevægelse i lænderyggen.

2. Stående sidebøjning med kosteskaft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at få bevæget brystryggen igennem. Vores brystryg bliver er nemlig mest mobil i sidebøjningsbevægelsen og derfor får du netop aktiveret brystryggen med denne øvelse. Brug af en kosteskaft gør, at du får mere bevægelse på end ellers.

Øvelser til brystryggen

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebredes afstand mellem benene.
  • Tag fat om kosteskaften med et bredt greb med strakte arme over hovedet.
  • Bøj overkroppen langsomt og kontrolleret fra side til side. Stå på gulvet med ca. hoftebreddes afstand mellem benene og en stok med bredt greb i strakte arme over hovedet.
  • Bøj så overkroppen langsomt fra side til side. Hold hofte og bækken i ro.

Vær OBS på:

  • At du holder armene strakte. 
  • At du holder hofte og bækken i ro.
  • At du udfører øvelsen langsomt.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ned til siden.
  • Du kan tage en lettere vægtstang og udføre øvelsen med denne – vær OBS på at du har styr på teknikken inden.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned til siden.
  • Du kan gøre det siddende – det stiller mindre krav til stabiliteten i din hofte bækken.
  • Du kan lave øvelsen uden kosteskaft og med hænderne langs siden – det stiller mindre krav til din styrke i armene.

3. Armsving udad

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at træne brystryggen, da brystmusklen aktiveres, samtidigt med at brystryggen mobiliseres. Du vil derfor opleve øget blodtilførsel til brystmusklen, som ofte bliver stram og opspændt. Samtidigt mobiliseres rygsøjlen og dermed påvirkes din holdning positivt. 

Øvelser til brystryggen

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med et sammenrullet håndklæde på langs under brystryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fodsålerne i gulvet.
  • Løft armene op mod loftet, pust ind og før derefter de strakte arme ud til hver side.
  • Pust derefter ind og før armene langsomt tilbage til startpositionen.
  • Lig på ryggen med et sammenrullet håndklæde på langs under brystryggen. Placér fodsålerne på gulvet. Løft armene strakt op mod loftet. Pust ind og sænk langsomt de strakte arme ud til hver side. Åbn brystet. Mærk at midtryggen mobiliseres. Pust ind og løft armene op mod loftet. Pres håndfladerne sammen for at stramme brystmusklerne yderligere. Gentag øvelsen.

Vær OBS på:

  • At dine arme er helt strakte under hele bevægelsen.
  • At du kommer så langt ned mod gulvet med armene.
  • At du puster ind på vej ned med armene og puster ud på vej tilbage.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme ind og presse håndfladerne sammen til sidst for at aktivere brystmusklerne yderligere.
  • Du kan lave øvelsen med håndvægte – det styrker brystmusklen.
  • Du kan lave øvelsen siddende eller stående – det stiller større krav til din stabilitet til dine coremuskler, samt din stående eller siddende holdning.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du lade være med at komme så langt ned med armene.
  • Du kan lave færre gentagelser.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave 10 gentagelser af hver øvelse 2-3x om dagen. Øvelserne er ikke (med mindre du tager vægt på) styrkeøvelser, men mere mobiliserende/bevægeøvelser. Øvelsernes formål er at aktivere og mobilisere brystryggen. Sidder du meget ned i løbet af dagen kan du med fordel lave 5-6 gentagelser et par gange i løbet af arbejdsdagen. På den måde holder du gang i hele ryggen og især i brystryggen.

 

Ønsker du flere øvelser for din brystryg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din ryg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »