Få stabile knæ med disse øvelser

Mangler du nogle gode knæstabilitetsøvelser ? Dagens øvelser har fokus på balance, stabilitet, koordinering og styrke i musklerne omkring dine knæ.  De er specielt egnet til dig, som ønsker nogle effektive benøvelser, så du kan undgå skader i og omkring knæet. Stabile knæ er netop vigtige for at undgå knæskader.  Knæstabilitetsøvelser er gode at lave både forebyggende og genoptrænende efter en knæskade. 

 

Døjer du med en overbelastningsskade i knæet?


Med Din Flexible Sundheds onlineforløb "Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger" får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i knæet. 

De tre knæstabilitetsøvelser:

  1. Dragen 
  2. Et-bens knæbøjning // Single Leg Squat
  3. Hoppende udfald // Jumping Lunges
  4.  

1. Dragen

Hvad er øvelsen god for?

Dette er en god øvelse til stabilitet, som er med til at træne din muskelkoordinering omkring knæet. Du får i den grad trænet din balance og ikke mindst din styrke i baglåret, ballen og i coremuskulaturen. Stabiliteten omkring dine knæ bliver især trænet i denne øvelse. 
Knæstabilitetsøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bliv stående på det ene ben og bøj lidt i dette knæ. 
  • Imens lader du din overkrop falde stille og roligt fremad. Det modsatte ben løftes fra jorden strakt i takt med overkroppen føres fremad. 
  • Stop når armene og det ene ben er parallelt med gulvet og returnere stille og roligt tilbage. Gentag med modsatte ben.  

Vær OBS på:

  • At du har et let bøjet knæ i det ben, der bliver stående på gulvet. 
  • At dit knæ peger i samme retning som din fod.
  • At knæet ikke falder indad eller udad under øvelsen. 
  • At din hofte peger ned mod gulvet – du skal ikke tilte i hoften eller bæknet, når du løfter benet fra gulvet. 
  • At du ikke krummer eller svajer i ryggen,  når du læner dig fremad.
  •  

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lukke øjnene.
  • Du kan holde en vægtskive eller kettelbell i armene. 
  • Du kan udføre øvelsen på et ujævnt underlag (fx en skumpude eller en BOSU-bold). 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt frem med overkroppen. 
  • Du kan bøje lidt mere i knæene – så bliver musklerne aktiveret mere og dermed kan de hjælpe med at stabilisere under øvelsen. 
  • Du kan støtte let til en væg, imens du udfører øvelsen.

Ekstra: Bruger du en vægtskive eller kettelbell træner du også dine arme og brystmuskulatur.

2. Et bens knæbøjninger // Single Leg Squat

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen er især god til, at styrke dine muskler i baglåret og forlåret. Derudover træner du din balance og stabilitet omkring dine knæ. Det er især vigtigt, at du har fokus på om du har stabile knæ i denne øvelse. 
Øvelser til stærkere ben
Knæstabilitetsøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig på et ben. Knæ og tæer skal pege lige frem. 
  • Så strækker du det andet ben ud og prøver at holde det strakt foran dig under hele øvelsen.
  • Armene holdes strakt ud foran kroppen. 
  • Du laver nu en knæbøjning på det ben, der står på gulvet. Du skal være opmærksom på, at dit knæ peger mod din fod under hele bevægelsen.

Vær OBS på:

  • At du har stabile knæ under hele øvelsen – knæerne skal pege ud mod 2. tå under hele bevægelsen.
  • At knæet ikke kører ud over tæerne.
  • At knæet ikke peger ind eller ud under bevægelsen.
  • At din ryg er ret under hele øvelsen.
  •  
 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lukke øjnene – det øger kravet til din balance.
  • Du kan komme længere ned – jo længere ned, jo mere styrke kræver det i musklerne.
  • Du kan holde en kettelbell eller håndvægt i hver arm under øgelsen.
  • Du kan udføre det på ujævnt underlag (skummåtte, BOSU bold).
  • Du kan kaste en bold op ad væggen, imens du laver øvelsen – det øger kravet til din stabilitet.
  • Du kan udføre et lille hop, hver gang du kommer op – det øger kravet til din styrke.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Støt dig til en væg – det stiller mindre krav til din balance. 
  • Lad være med at komme hele vejen ned – det nedsætter kravet til din muskelstyrke. 
  • Du kan placere en stol bag dig, som du kan hvile på, inden du vender tilbage til udgangspositionen.

3. Hoppende udfald // Jumping Lunges

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner først og fremmest din stabilitet og muskelkoordination af musklerne omkring knæet. Øvelsen stiller høje krav til din knæstabilitet. Derudover styrker du dine ben, baller og coremuskulatur.
Øvelser til stærkere ben

Sådan gør du:

  • Stil dig med hoftebreddes afstand. 
  • Tag et skridt frem og bøj så meget du kan i begge knæ. Begge knæ og fødder skal pege fremad.
  • Fra denne position hopper du op mod loftet, imens du flytter fødderne, så det bagerste ben kommer forrest og det forreste kommer bagerst. Det er vigtigt at knæene holdes stabile og fødderne peger lige frem hele tiden.  

Vær OBS på:

  • At du har stabile knæ under hele øvelsen – dine fødder og knæ peger lige frem under hele øvelsen.
  • Knæene må ikke vælte mod hinanden eller fra hinanden under øvelsen – de skal være stabile hele tiden. 
  • At du hopper lige op og ikke fremad. 
  • At du holder din overkrop ret og oprejst under hele øvelsen.
  •  
 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Øg tempoet – jo hurtigere – jo hårdere. 
  • Hop højere – jo højere – jo højere krav til din knæstabilitet.
  • Kom længere ned – stiller større krav til dine muskler.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Gør det langsommere.
  • Lad være med at komme så langt ned.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 10 gange med hvert ben. Du må ikke opleve smerter eller instabilitet i dine knæ, når du udfører øvelserne. Når du har styr på øvelserne gør du dem gradvis sværere eller øger gentagelserne, så du laver 3×10 gentagelser af hver øvelse. Efter nogle uger vil du føle, at du får mere stabile knæ, samt stærkere ben i dagligdagen.

 

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ. 


Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »