Undgå en knæskade med disse råd

Kan man undgå en knæskade?

Ja – hvis du træner rigtigt! I de seneste uger er du blevet meget klogere på dit knæ. Du ved, hvad du skal gøre, når du pludselig får en skade eller har haft længerevarige smerter i knæet. I dag er fokuset på, hvordan du bedst muligt kan undgå at få en knæskade. Ved du, hvad hvad skal du være opmærksom på, når du træner? Og er styrketræning egentlig den bedste træning til dit knæ? 

Først og fremmest er det vigtigt, at du træner dit knæ til den belastning, som du udsætter det for. Det betyder, at dine knæ kræver mere træning, hvis du træner op til en ironman end, hvis du dagligt går en rolig tur. Træning indebærer mere end styrketræning – læs meget mere nedenfor hvorfor:  

 

Døjer du med en overbelastningsskade i knæet?


Med Din Flexible Sundheds onlineforløb "Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger" får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i knæet. 

Balance og koordinationstræning er vigtigere end du tror!

Det er de færreste, der tager sig tid til balancetræning, da fokusset ofte ligger på styrketræning. Når du træner din koordinering af musklerne omkring knæet bliver din balance også bedre. Koordinationstræning er træning, hvor du træner dine muskler til at stabilisere knæet i en given bevægelse. Det vil sige, at øvelserne ofte foregår i et rolig tempo uden belastning. Dine muskler lærer at stabilisere dit knæ i hele bevægebanen og dermed forbedres din balance også. Det skyldes, at musklerne bliver mere udenholdende. Når du træner dit knæ er det vigtigt, at knæet følger fodens retning under hele øvelsen. Dette gælder både på balancebrættet, under løb eller spring. Har du en tendens til at føre knæet ind- eller udad under bevægelse er det ekstra vigtigt, at du får trænet din koordination og balance for at forebygge knæskader.

Ved at træne din balance kan du undgå en knæskade

Land sikkert!

I forlængelse af ovenstående punkt, er det vigtigt, at måden du lander på efter et spring eller hop er korrekt. Udover, at knæene skal pege i samme retning som dine fødder, skal du også lande med let bøjede ben. Lander du med helt strakte ben har dit knæ mindre at give efter med, hvilket medfører en større belastning på knæet. Når du har let bøjede ben aktiverer du i dine muskler omkring knæet, hvilket medfører, at musklerne arbejder og dermed hjælper til under landingen. En landing med strakte ben belaster både sener, ligamenter, knogler og brusk i og omkring knæet, hvilket kan skade dit knæ i det lange løb.

Land sikkert knæskade

Stærke ben er stadig in!

Når du har styr på din muskelkoordinering omkring knæet er det på tide at styrke musklerne. Det er vigtigt, at du har den rette styrke til den aktivitet du foretager dig. Det gælder både løb, svømning, cykling, dans eller en gåtur. Er dine knæ stærke nok til det du laver – så kan du nemt undgå en knæskade eller to.

Husk, at alle de muskler, som passere knæet udspringer helt fra hoften og hæfter nede ved anklen. Det er derfor godt at træne hele benet og hoften, når du vil styrke dit knæ, da alle disse musklerne arbejder sammen for at styre knæet.  

Ved at styrke dine ben kan du undgå en knæskade

Få stærke ben med en træningselastik

Køb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som har fokus på at styrke og stabilisere musklerne omkring dine knæ og hofter.

Husk din opvarming

Inden du begynder på dit styrketræningsprogram, er det vigtigt, at du får varmet dine ben godt og grundigt op. Det kan du gøre ved, at cykle med let til moderat belastning. Du kan også vælge, at lave dine øvelser uden belastning. Der er nemlig en større risiko for at få en knæskade, hvis du springer opvarmningen over. Dette skyldes, at musklerne ikke er varme, leddene føles stive og kolde og slimhinderne under senerne er ikke fugtede. Dette betyder, at der er øget friktion mellem sene og knogle (hvilket blandt andet kan medføre til et løberknæ). Derudover kan en god opvarmning varme din hjerne op, så den bliver klar til en god træning og gør sit bedste for at yde alt, hvad den kan. 

Den stille start!

Har du smerter eller en skade falder det dig naturligt at bygge træningen langsomt op, så belastningen tilpasses dine smerter. Dine smerter er med til at fortælle dig, om du øger din belastning for hurtigt, da du kan opleve hævelse og varme i knæet efter for meget belastning. Dette oplever du (heldigvis) ikke, når du er skadesfri, hvilket kan medføre, at du starter for hårdt ud med træningen. 

Start derfor stille og roligt med lidt balance- og koordineringstræning. Denne træning er hårdere end du tror! Derudover er det vigtigt, at du ikke tager for meget vægt på, når du udfører styrketræning. Du kan eventuelt starte med styrketræning i maskiner. Dette stiller mindre krav til din koordinering og balance omkring knæet, hvilket kan være med til, at du undgår en knæskade.

Den rette støtte 

Mange knæskader kan undgås med det rette fodtøj. Det er derfor vigtigt, at du har de sko på, som passer til den aktivitet du laver. Dine sko skal kunne stå fast, uden at du “hænger” fast i gulvet. Du skal med andre ord føle sig sikker, når du udfører aktiviteten uden du bruger unødvendige kræfter på at stabilisere dit knæ. Det er også vigtigt, at dine sko har stødabsorbering, så dine knæ ikke får unødvendig belastning under aktivitet. Udfører du aktiviteter, hvor dine knæ kan få slag eller stød er det vigtigt, at du bruger knæbeskyttere, så dit knæ ikke får et direkte slag.

Overbelastningssmerter i knæet sko

Er du kvinde?

Så kan du have en større tendens til at få en knæskade end mænd. Årsagen til dette kan skyldes, at kvinder fra naturens side har mindre muskelmasse, samt større fleksibilitet i ledbåndene. Dette kan skyldes hormonelle påvirkninger og derfor er det ekstra vigtigt, at du får fulgt disse gode råd og dermed undgå en knæskade, inden det er for sent.

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ. 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »