Log ind

Øvelser for en overbelastningsskade i knæet

  • 19. april 2018

Du finder her nogle gode øvelser for en overbelastningsskade i knæet. Øvelserne er gode til både at forebygge og genoptræne en overbelastningsskade. 

 

Online forløb knæet

Ønsker du flere øvelser for dit knæ?

Med Din Flexible Sundheds onlineforløb “Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger” får du de bedste råd og øvelser til at komme af med din overbelastningsskade i knæet. 

LÆS MERE HER

De tre øvelser for en overbelastningsskade i knæet:

  1. Yderside af lår
  2. Bækkenløft – evt etben 
  3. Knæbøjninger mod væg

1. Udstækning af yderside af låret

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen udstrækker den yderste side, af vores forlår. Her har vi en tyk lang sene, hvor tre muskler fra hoften fæster. Denne sene hæfter på underbensknoglen og er med til at stabilisere vores knæ, samtidig med, at den aktiveres, når vi bevæger vores hofte. Denne sene er ofte stram, hvilket kan påvirke, hvordan musklerne omkring vores knæ kan få lov at arbejde.

Sådan gør du:

  • Stil dig mod en væg og støt dig med den ene arm op af væggen. 
  • Kryds det inderste ben bag det andet imens benet holdes strakt. 
  • Læn kroppen væk fra væggen til du mærker et stræk på ydersiden af hofte og lår. 
  • Strækket holdes i 30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du mærker et stræk på ydersiden af hoften
  • At det bagerste ben er helt strakt

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Stå med en fod og et knæ i gulvet og siden til væggen. Støt med den ene arm til væggen og kryds det inderste ben ind bag det andet ben. Læn kroppen væk fra væggen til du mærker et stræk på ydersiden af hofte og lår. Hold strækket i 30 sekunder.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lig dig på gulvet. Bøj dit øverste ben og læg den nederste del af det nederste ben op på det øverste ben, så du kan mærke et stræk på ydersiden af låret på det øverste ben. Hold strækket i 30 sekunder.

Ekstra: Du kan også bruge en foamroller (en hård skumpølle), hvor du kan rulle på ydersiden af dit lår. Når du mærker et ømt punkt, hold da pøllen på området i 30 sekunder og rul derefter videre.

2. Bækkenløft

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen er især god til, at styrke dine muskler i baglåret, baller og core. Derudover træner du stabiliteten omkring dine knæ og bækken, hvilket er super vigtigt, da et stabilt bækken er med til at nedsætte smerter i dine knæ og dermed undgå en overbelastningsskade i knæet. 
Øvelser for en overbelastningsskade i knæet

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen og bøj dine knæ med fødderne i gulvet. 
  • Læg armene ved siden af på gulvet. 
  • Spænd i ballerne og coremuskularen og løft derefter dit bækken så højt du kan, imens du holder spændingen. 
  • Hold spændingen i 3-5 sekunder og lad bækkenet langsomt falde mod gulvet igen.

Vær OBS på:

  • At dine knæ er stabile under hele øvelsen – knæerne skal pege mod 2. tå.
  • At din ryg er ret når du løfter den fra gulvet.
  • At dine fødder er placeret i gulvet.
  • At løfte hofterne fra gulvet på samme tid – den ene side må ikke løftes hurtigere end den anden.
  • At bevægelsen sker gennem dine hofter. 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Lig armene på kryds over brystet – det stiller større krav til din stabilitet i hoften og knæet.
  • Sæt benene tættere på – det stiller større krav til din styrke i lår og baller.
  • Løft det ene ben op og udfør øvelsen med et ben – stiller høje krav til din styrke og stabilitet.
  • Stræk det ene ben når du har løftet hoften og hold hoften helt stabil – hold stillingen i 3-5 sekunder – stiller høje krav til din statiske stabilitet i hoften. 
  • Lig en stor bold under hælene og løft numsen så højt du kan – det øger kravet til din stabilitet.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lig benene længere væk – det stiller mindre krav til din styrke i benene.
  • Lad være med at komme så højt op med hoften.
  • Stræk armene helt ud fra kroppen – det giver dig mere stabilitet. 

3. Knæbøjninger mod en væg // Wall Sits

Hvad er øvelsen god for?

Du træner musklerne omkring din knæ og baller. Øvelsen er med til at styrke dine muskler, samt øge din udenholdenhed og balance, hvilket kan hjælpe med at undgå en yderligere overbelastningsskade i knæet. 
Øvelser til stærkere ben

Sådan gør du:

  • Stil dig med ryggen opad en væg og tag et skridt væk fra væggen. 
  • Derefter sætter du dig ned med 90 graders bøjgning i knæet.
  • Hold denne stilling til du mærker en sviende /varm fornemmelse i lårene, hvorefter du kommer op og står igen.

Vær OBS på:

  • At dine fødder og knæ peger lige frem.
  • At din ryg er ret under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Stå med bøjet ben i længere tid.
  • Stræk armene over hovedet. 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så langt ned.
  • Hold stillingen i kortere tid. 
  • Kryds armene over brystet.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Når du laver øvelserne skal du ikke opleve smerter i knæet. Når du har styr på øvelserne gør du dem gradvis sværere eller øger gentagelserne, så du laver 3×10 gentagelser af hver øvelse. Du vil med garanti opleve, at dine knæ føles mere stabile og stærke efter et par uger med disse øvelser. Øvelserne kan med fordel laves når du har en overbelastningsskade, men fortsæt endelig med dem, når smerterne og overbelastningen er væk igen. På den måde kan du forebygge, at der kommer en ny overbelastningsskade i knæet.

 

Abonnement træning

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit overbelastede knæ?

I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ. 

Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

LÆS MERE OG BLIV MEDLEM HER

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
17. april 2024 Ingen kommentarer
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
10. april 2024 Ingen kommentarer
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
3. april 2024 Ingen kommentarer
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
27. marts 2024 Ingen kommentarer
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »
20. marts 2024 Ingen kommentarer
Smerter på ydersiden af foden stressbrud
Fod

Stressbrud

Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud. Et stressbrud kan opstå i hele kroppen, dog forekommer det typisk i underben og fødder, hvor der en stor

Læs mere »
13. marts 2024 Ingen kommentarer

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Tilmeld dig nu

Kontakt
Information
Vær opdateret!

Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:

Facebook-f Instagram Youtube

© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing