Øvelser for akutte knæsmerter

I dag får du tre brugbare øvelser for akutte knæsmerter. Øvelserne er for dig, der har akutte smerter i dit knæ –  eller tidligere har haft en akutskade, som du ikke har fået trænet ordentlig op. Husk at øvelserne kan gøres sværere eller lettere. Du ikke må opleve smerter i dit knæ når du laver øvelserne. Øvelser for akutte knæsmerter er gode at lave de første dage efter skaden. 

 

Online forløb knæet

Ønsker du at blive klogere på dit knæ?

Med Din Flexible Sundheds onlineforløb “Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger” får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i knæet. 

De tre øvelser for akutte knæsmerter: 

  1. Knæbøjninger // Squats
  2. Udfald tilbage // Lunges
  3. Udfald til siden // Lateral Lunges

1. Siddende knæstræk

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen er god til at få bevæget knæet igennem. Du aktiverer både musklerne på låret og underbenet, hvilket medfører øget blodcirkulation til benet, hvilket nedsætter hævelse.
øvelser for akutte knæsmerter
øvelser for akutte knæsmerter

Sådan gør du:

  • Stil dig en hoftebredesafstand  
  • Sørg for at knæene pege mod 2. tå. 
  • Så skubber du numsen bag ud, imens du bøjer i knæene til 90 grader. 
  • Spænd op i coremusklulaturen imens og ret ryggen op. 
  • Når du er kommet ned, rejser du dig hurtigt op igen ved at presse hælene ned i gulvet og strække ben og hofte.

Vær OBS på:

  • At du strækker benet så meget du kan
  • At du ikke løfter hoften
  • At du sidder ret

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde spændingen 3-5 sekunder – det øger musklens evne til at holde spændingen længere tid
  • Du kan løfte det strakte ben så højt du kan og langsomt ned igen med fokus på at holde spændingen i forlåret – det øger evnen i at holde spændingen i musklen under bevægelse. 
  • Du kan sidde på en stol – det øger bevægebanen og får aktiveret hele musklen på forlåret. 
  • Du kan gøre det stående, hvor du løfter hele benet med strakt knæ så højt du kan – det øger dit krav til balancen.
  • Du kan stille dig op af en væg, hvor du placerer en bold i knæhaserne. Pres ind mod bolden og hold spændingen i 3-5 sekunder, hvor du langsomt slipper.  

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Gør det for ondt at aktivere musklerne kan du sætte dit ben op på en skammel, hvor du lader benet blive strakt med tyngden. Jo mindre af benet der støtter på skamlen, jo større udstræk for ledkapslen.

2. Knæstræk og bøj med karklud

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen er god til at få bevæget knæet igennem. Du aktiverer både musklerne på låret og underbenet, hvilket medfører øget blodcirkulation til benet, hvilket nedsætter hævelse.
øvelser for akutte knæsmerter

Sådan gør du:

  • Sid ret på en stol.
  • Sæt den skadede fod på karkluden og start med at bøj benet, så hælen er så langt inde under stolen som muligt (du må gerne komme op på tæerne).
  • Derefter strækkes knæet helt ud (du må gerne komme op på hælene).
  • Gentag bevægelsen.

Vær OBS på:

  • At du sidder ret
  • At du bøjer og strækker benet så meget du kan
  • At foden glider udhindret
  • At knæet peger ligefrem hele tiden

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan ligge ned – hvor du bøjer i hoften ca. 90 grader og derefter strækker og bøjer knæet så meget du kan. Denne øvelser er god for hævelse. 
  • Du kan løfte benet fra gulvet når det er helt strakt og holde spændingen i 3-5 sekunder – dette aktiverer musklen i forlåret
  • Du kan løfte benet fra gulvet når det er helt bøjet og holde spændingen i 3-5 sekunder – dette aktiverer musklen i baglåret. 
 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme helt ud i yderstillingerne, hvis det giver smerter 
  • Du kan vælge kun at strække benet for at aktiverer forlåret.

3. Vægtoverføring // Push-øvelse

Hvad er øvelsen god for?

Når du har eller har haft en skade i sit knæ er det vigtigt, at du hurtigt får vægtbæring på knæet. Vægtbæring på knæet er med til, at skaden heler hurtigere og, at hjernen igen vender sig til at fordele vægten på begge dine fødder.
Øvelser for akutte knæsmerter øvelse 3

Sådan gør du:

  • Stil dig op og sæt det skadede ben foran det andet med en lille bøjning i knæet. 
  • Nu lægger du langsomt vægten på det forreste ben og holder belastningen et par sekunder inden stiller dig med lige meget vægt på begge ben. 
  • Gentag, hvor du gradvis lægger mere og mere vægt på det forreste ben.  

Vær OBS på:

  • At begge fødder og knæ peger samme vej. 
  • At have en lille bøjning i benene 
  • At lytte til din smerte – du må ikke få flere smerter eller hævelse efter øvelsen!
  • At hoften bevæger sig og ikke ryggen – du skal skubbe hoften fremad når du lægger vægten på det forreste ben

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Stå med længere afstand mellem benene – dette stiller større krav til din balance og stabilitet i knæet
  • Når du er fremme på det forreste ben kan du stille dig på tæer på den bagerste fod – dette giver mere vægtbæring på det forreste
  • Stå på et ben – så har du fuld vægtbæring på det skadede ben – det stiller stor krav til stabiliteten i det skadede ben
 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lade være med at skubbe hoften så langt frem, så der kommer mindre vægtbæring på det skadede ben. 
  • Stil dig med mindre afstand mellem benene – du kan evt så med en hoftebreddes afstand mellem benene og stille og roligt føre hoften mod det skadede ben 
  • Har du mange smerter kan du stå lidt på tæer på det skadede ben eller støtte dig til en stol. Det er vigtigt, at dit fokus lægger på at din hofte står lige og du ikke lægger alt din vægt på det raske ben.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 10 gange (husk at lave 10 gentagelser med hvert ben i de to sidste). Det er vigtigt, du ikke oplever smerter eller, at dit knæ hæver op efter øvelserne. Derefter øger du langsomt intensiteten, så du laver 3×10. Lav øvelserne i løbet af dagen og husk, at have dit knæ eleveret så meget du kan i løbet af dagen.

 

Abonnement træning

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne akutte knæskader?

I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit knæ. 

Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »
Overbelastningsskade i hoften
Hofte

Overbelastningsskade i hoften

En overbelastningsskade i hoften kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de forskellige årsager til, hvorfor din hofte kan blive

Læs mere »
Overbelastningsskade i knæet
Knæ

Overbelastningsskade i knæet

En overbelastningsskade i knæet kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på, hvorfor dit knæ kan blive overbelastet. Derudover får du

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Hele kroppen

Overbelastningsskader

I dette indlæg bliver du klogere på, hvad overbelastningsskader er. Du bliver klogere på de typiske årsager, symptomer og ikke mindst, hvordan du bedst kommer

Læs mere »