Øvelser for ankelstabilitet

Det er altid en god idé at lave øvelser for ankelstabilitet. Døjer du med smerter eller gener omkring din ankel vil du ofte opleve en forbedring af dine smerter, hvis du træner din ankelstabilitet. Din ankelstabilitet kan trænes på mange måder og du behøver ikke et balancebræt for at træne din stabilitet i anklen. Bliv klogere på, hvorfor du skal træne din ankelstabilitet, samt gode råd til at få bedre stabilitet og balance over dine ankler. Du finder øvelser for ankelstabilitet nederst i dette indlæg.

 

 

Hvad er ankelstabilitet?

En ankel har normalt en begrænset bevægelighed, da ledbåndene og knoglerne i anklen er med til at stabilisere anklen. Ledbåndene omkring anklen har en vigtig funktion for stabilitet og gør, at du kan gå eller løbe i ujævnt terræn uden at føle dig usikker på dine ankler og fødder. Musklerne omkring anklen har også en vigtig funktion i forhold til, at sikre anklen ikke kommer ud yderstillinger, som forstrækker ledbåndene uhensigtmæssigt. Din stabilitet i anklen afhænger derfor af længden og styrken på dine ledbånd, og dine musklers evne til at stabilisere din ankel. Nervernes forbindelse fra anklen op til hjernen har også en vigtig funktion for din ankelstabilitet. Ved skader på ledbånd og muskler forringes nervernes evne til at fortælle hjernen hvor anklen er placeret. Det betyder, at der kan gå længere tid før hjernen opfatter anklens stilling, hvilket kan øge risikoen for at anklen kommer ud i en yderstilling før musklerne når at reagere.

Hvorfor er ankelstabilitet vigtigt?

Manglende stabilitet omkring anklen kan øge din risiko for at få ankelskader, samt gøre at du føler dig usikker på dine ankler og fødder, når du går eller løber. Ved gentagne forstuvninger eller skær omkring anklen forstrækkes ledbåndene, hvilket forringer deres evne til at stabilisere anklen. Ledbåndene bliver løsere over tid, hvilket kræver at musklerne omkring anklen er i stand til at stabilisere din ankel. En god stabilitet omkring anklen er vigtigt for din balance, samt nedsætter din risiko for ankelskader og forstuvninger. Derudover kan en god stabilitet omkring anklen kan også medvirke til at mindske fejlstillinger i fod og ankel, når du går eller løber.

Hvordan kan jeg forbedre min stabilitet omkring anklen?

Du kan forbedre din ankelstabilitet med øvelser. Ved slem ankelstabilitet kan du dog forbedre din stabilitet omkring anklen med følgende råd:

 

#1: Bandage

Døjer du med slem instabilitet i anklen kan en ankelbandage være vejen frem. En bandage kan støtte din ankel og give dig ekstra støtte, når du går. En bandage kan hjælpe med at mindske risikoen for nye skader og vrid i anklen, hvilket kan være godt ved aktiviteter, hvor der er en øget risiko for en ny skade eller vrid i anklen.

 

#2: Støttende fodtøj

Løst fodtøj og høje hæle kan sætte selv den bedste ankel på prøve. Døjer du med instabilitet omkring anklen er risikoen for nye skader og vrid i foden større, hvis du ikke har fodtøj på, som støtter godt op omkring din ankel og fod. Dine muskler og ledbånd belastes ekstra, hvis du går med løst fodtøj eller høje hæle, hvilket øger kravet til din stabilitet omkring anklen. Vælg derfor fodtøj, som passer til din fod og ankel uden du skal bruge unødvendig energi på at holde anklen stabil.

 

#3: Genvind stabiliteten med øvelser

Din ankelstabilitet kan genvindes ved regelmæssig træning af dine muskler omkring anklen. Når du skal lave stabiliserende øvelser for anklen er det vigtigt, at du fokuserer på træningen og øvelserne du har gang i. Kvaliteten i øvelserne er afgørende for, hvor god effekt du får af øvelserne og træningen. Du behøver ikke balancebrætte og skumpuder for at få din ankelstabilitet tilbage. Det vigtigste er, at du føler dig udfordret, når du laver øvelserne. Du kan altid lave dine øvelser sværere ved at lukke øjnene eller dreje hovedet fra side til side, når du laver øvelserne. Du kan finde inspiration til øvelser for ankelstabilitet herunder.

Du kan se nogle gode øvelser for ankelstabilitet i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for ankelstabilitet?

Jo oftere du laver øvelserne jo hurtigere vil du opleve en effekt. Dog tager det 6-8 uger før musklerne har genvundet sin styrke og evne til at stabilisere anklen. Ved slem instabilitet kan du med fordel lave øvelserne 3x om dagen. Ønsker du at lave øvelserne forebyggende kan du med fordel lave dem mindst lave dem mindst 3x om ugen. Det vigtigste er, at du altid føler dig udfordret. Når øvelserne bliver for nemme er det på tide at lave øvelserne på et vippebræt eller en BOSU-bold. Jo blødere og mere ujævnt underlag du laver øvelserne på, desto mere udfordrende er det for dig og dine muskler. Det kan være en god idé at supplere med styrkeøvelser for anklen. Her kan du bruge en træningselastik, som er perfekt til at styrke og stabilisere dine muskler i underben og fod.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din ankel?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere anklen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »