Øvelser for hælspore

I dette indlæg får du 3 gode øvelser for hælspore. Hælspore kaldes også for svangsenebetændelse og kan være meget smertefuld. Du kan her læse meget mere omkring hælspore,  samt få gode råd til at behandle og forebygge det. Nederst finder du øvelserne, som kan hjælpe dig med at blive smertefri igen.

 

Hvad er hælspore?

Hælspore opstår, når der sker en inflammation i fascien under foden. Denne fascie går fra forfoden og hæfter nede ved hælen. Denne fascie kaldes Plantaris Fascilitis og har til funktion at støtte op om svangen under foden. Sker der en overbelastning af foden opstår der en irritation af denne fascie, hvilket giver smerter under hælen ved belastning.

Hvilke symptomer er der på en hælspore?

De typiske symptomer på en hælspore er smerter under hælen. Denne smerte komme oftest ved belastning på foden og forværres gradvist over tid. I nogle tilfælde kan du opleve stålende smerter under foden og ud i tæerne. Smerterne kan varmes op, men efter aktiviteten kommer smerterne retur. Der kan også forekomme ømhed og stivhed under foden om morgen, når du står op eller om aften efter du har brugt din fod.

Øvelser for hælspore
Hælspore giver smerter under hælen og forværres især ved belastning på foden. Smerterne kan stråle ud i svangen og foden.

Hvorfor opstår hælspore?

Den typiske årsag til, at hælspore opstår er en overbelastning af foden. Denne overbelastning kan ske ved:

 

  • For hurtig øgning i træningsintensitet og mængde. Især aktiviteter, hvor der er vægtbæring på foden (løb, gang, hop)
  • Gang eller stand på hårdt og koldt underlag i længere tid af gangen. Hårdt underlag kan belaste dine fødder mere.
  • Platfod eller hulfod. Her påvirkes musklerne og senerne under foden anderledes, hvilket nemmere kan skabe en overbelastning af foden.
  • Graviditet eller overvægt. Jo mere vægt, der er på foden, jo større belastning er der på musklerne, hvilket kan øge risikoen for en overbelastning af fascien under foden.
  • Dit fodtøj. Manglende stødabsorbering eller stabilitet i skoen kan øge risikoen for irritation af facsien under foden.

 

Hvad kan jeg gøre for at mindske hælspore?

En hælspore kan være meget smertefuld og jo før du reagerer på dine smerter, jo hurtigere kan du komme over den. Du får her de bedste råd til at mindske hælspore:

 

#1: Aflastning

Hælspore skyldes en overbelastning fascien under foden. Oftest forværres smerterne, når du belaster din fod. Det er derfor en god idé at holde en pause med aktiviteter, som forværre dine smerter under foden. Udskift gang og løb med cykling eller svømning, så du stadig holder gang i musklerne i underben og fod uden at du forværre dine smerter.

 

#2: Støttende fodtøj og indlæg

Da smerterne typisk sidder lokalt under hælen kan du opleve en lindring i dine smerter og symptomer ved at bruge indlæg under hælen. Her kan du få mere støtte, hvilket giver din hæl mere stødabsorbering, når du går eller står. Derudover er det vigtigt, at du går med godt fodtøj. Jo mere støtte og stødabsorbering dine sko har, desto mindre belastning kommer der på din hæl og svang. Sko med tynd sål, der sidder løse eller stive og hårde sko kan forværre dine smerter.

 

#3: Stræk og styrke af svangen

Du kan (heldigvis) også lave øvelser for din hælspore. Det kan nemlig hjælpe at strække og styrke muskler under svangen. Da hælspore skyldes en overbelastning af fascien kan du opleve en god effekt af at lave øvelser, som styrker dine muskler og sener under svangen. Jo stærkere fod du har, jo mindre risiko er der for at din hælspore kommer igen. I videoen herunder finder du 3 øvelser, som strækker og styrker dine muskler under svangen. Til øvelserne skal du bruge en massagebold eller tennisbold.

 

Du kan se nogle gode øvelser for hælspore i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for hælspore?

Det anbefales, at du laver øvelserne 3-5x om dagen i 2-3 måneder før du kan opleve en bedring. Effekten af øvelserne afhænger af, hvor længe du har haft smerter og om det er muligt for dig at aflaste din fod i løbet af dagen. Du vil få den bedste effekt af øvelserne ved at kombinere øvelserne med aflastning og indlæg. Har du mange smerter eller bliver smerterne ikke mindre af øvelserne skal du kontakte din læge. Din læge kan hjælpe dig med smertestillende for din fod, samt hjælpe dig med din videre behandling for hælsporen. Kommer din hælspore ofte igen kan det være en god idé at kombinere ovenstående øvelser med styrke øvelser af dit underben og knæ. Musklerne i vores underben har en tæt forbindelse til vores fod. Du kan nemt og enkelt styrke musklerne med en træningselastik hjemme på stuegulvet.

Ønsker du flere øvelser til at genoptræne din fod ?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer i hælen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »