Øvelser for karpaltunnelsyndrom

Døjer du med karpaltunnelsyndrom kan øvelser hjælpe mod dine smerter og gener. Karpaltunnelsyndrom er en af de lidelser, som kan opstå i vores hånd. Du kan opleve forskellige symptomer, men årsagen er typisk den samme. Nemlig en afklemning af vores n. medianus nerve. Det er derfor du oplever sovende og stikkende fornemmelser ned i fingrene. Du får her nogle øvelser for karpaltunnelsyndrom, som har fokus på, at udspænde  håndfladerne, samt bevægelse af hånden og håndleddet, som er vigtige for at komme af med karpaltunnelsyndromet.

 

De tre øvelser for karpaltunnelsyndrom:

  1. Udstrækning af underarm
  2. Åbne og lukke hånden
  3. Halvcirkelbevægelser med hånden

1. Udstrækning af underarm

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser er god til at udspænde håndfladen. Det er her nerven ofte sidder i klemme og ved udstrækning af fascien skabes der med tiden mere plads til nerven.

Øvelser for karpaltunnelsyndromet - sådan træner du!

Sådan gør du:

  • Hold dine arme ind foran kroppen.
  • Placer dine håndflader mod hinanden.
  • Løft albuerne op til siden så det strækker på undersiden af underarmene.
  • Hold strækket i 20-30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du mærker et stræk i underarmen.
  • At du holder det samme stræk hele tiden.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Føler du ikke noget stræk kan du placere din arm op af væggen med håndfladen op og fingrene pegende mod loftet. Placer hånden til vægen så du mærker et stræk.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Oplever du for mange smerter kan du med fordel tage en arm af gangen. Det gør du ved at række den ene arm frem og med modsatte hånd trækkes fingrene ned mod gulvet til du mærker et stræk.

2. Åbne og lukke hånden

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at aktivere hånden og dermed mobilisere musklerne. Dette skaber blodtilførsel og bibeholder styrken og kræfterne i hånden. Dette er vigtigt, da en nerveafklemning kan påvirke din muskelstyrke og bevægelighed i hånden.

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

Sådan gør du:

  • Stå eller sid oprejst.
  • Knyt din hånd alt hvad du kan og hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Åben din hånd så meget du kan så du stritter med dine fingre. Hold denne stilling i 1-2 sekunder.
  • Gentag bevægelsen.

Vær OBS på:

  • At du kommer helt ud i yderstillingerne.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan bevæge hele armen imens du udfører øvelsen. Du kan bl.a. strække og bøje albuerne imens – dette skaber øget bevægelse i hele armen.
  • Du kan bevæge hånden og fingrene i andre retninger. Du kan bl.a. samle og sprede fingrene, rulle håndleddet, bøje og strække fingrene – så får du aktiveret og bevæget flere muskler.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan bruge modsatte hånd til at hjælpe med bevægelsen, hvis øvelsen er for smertefuld eller du ikke har kræfter nok i hånden til at lave bevægelsen.

3. Halvcirkelbevægelser med hånden

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse skaber bevægelse omkring håndleddet og underarmen, samt albuen. Den er god til at skabe blodtilførsel samt aktivere nerven. Dette er godt for komme karpaltunnelsyndromet til livs.

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

Sådan gør du:

  • Sæt dig ved et bord med hånden uden for bordkanten.
  • Håndfladerne skal vende fremad.
  • Tegn store halcirkler i luften.
  • Gentag i begge retninger.

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker i håndleddet.
  • At resten af kroppen er afslappet og ikke laver med bevægelser eller spænder.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde en bold i hånden imens du laver øvelsen. Den må ikke være for lille så du skal lukke håndfladerne, men derimod lidt stor så du holder håndleddet og fingrene i samme stilling.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan bruge modsatte hånd til at hjælpe med rotationerne, hvis det er for smertefuldt eller du har nedsat muskelstyrke.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Du kan med fordel lave disse øvelser for karpaltunnelsyndrom 3-4x om dagen. Du skal være opmærksom på, at du ikke oplever flere smerter eller symptomer ned i hånden efter du har lavet øvelserne. Øvelse 2 og 3 laves med 10-15 gentagelser hvergang med fokus på. at komme helt ud i yderstillingerne. Har du for mange smerter til at komme i yderstillingerne kommer du bare så langt du kan inden for smertegrænsen. Laver du disse øvelser kan du komme af med karpaltunnelsyndromet. I nogle tilfælde kan der gå lang tid før, at karpaltunnelsyndromet forsvinder, men øvelser har ofte en god effekt.

 

 

Ønsker du flere øvelser til at genoptræne Karpaltunnelsyndrom?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit håndled.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »