Øvelser til en overbelastet albue

Savner du nogle gode øvelser til en overbelastet albue? Der kan være forskellige årsager til din albue er overbelastet. Sidder dine smerter ved knoglepunkterne ved albuen kan du med fordel begynde at lave nedenstående øvelser. Det vigtigste er selvfølgelig, at du aflaster din albue og håndled, så din overbelastning i albuen ikke bliver yderligere forværret.  Start med at lave øvelserne uden belastning til, at smerterne er aftaget. Det kan tage lang tid, men jo før du begynder med øvelserne og aflastning, jo hurtigere kan det gå.

 

De tre øvelser til en overbelastet albue:

  1. Udstrækning af underarm
  2. Vip med håndledet
  3. Roter med underarm

1. Udstrækning af underarm

Hvad er øvelsen god for?

Det første og bedste du kan gøre, når du har en overbelastning er udstrækning. Dette har nemlig en smertelindrende effekt, samtidigt med, at du øger blodcirkulationen og strækker senen. Denne øvelse skal du lave ofte når du har smerter og kan efterfølgende bruge den som forebyggende.

Øvelser til en overbelastet albue

Sådan gør du:

  • Stå oprejst og stræk den overbelastet arm frem med håndfladerne ned.
  • Grib fat I fingrende med den modsatte hånd og træk dem ned og bagover. Håndfladerne skal vendes ind mod kroppen.
  • Når du mærker et stræk i underarmen holder du strækket i 20-30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du det er håndleddet, som trækkes ned og bagover.
  • At du holder samme stræk hele tiden.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Mærker du intet stræk kan du placere dine hænder op af væggen med håndfladen på væggen og fingrene ned mod gulvet. Du flytter hånden op af væggen til, at du mærker et stræk på underarmen.
  • Alternativt kan du placere dine håndflader på et bord med fingrene ind imod dig selv. Så læner du dig frem til, at du mærker et stræk i underarmen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde strækket så længe.
  • Du kan lade være med at presse håndleddet så langt tilbage.

2. Vip med håndleddet

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at bevæge musklerne og senerne igennem. Dette er med til at skabe blodcirkulation til musklen, samt beholde muskelstyrken.

Øvelser til en overbelastet albue

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol med den smertefulde arm ved siden af et bord.
  • Placer armen på bordet, så du sidder afslappet med armen.
  • Håndleddet placeres uden for bordkanten.
  • Håndfladen skal vende ned mod gulvet.
  • Vip håndleddet så højt op du kan og hold denne stilling i 1-2 minutter. Før derefter håndleddet så langt ned mod gulvet som du kan og hold denne stilling i 1-2 sekunder.
 

Denne øvelse kan laves både med knyttet fingre og med strakte fingre. Du kan med fordel lave begge versioner. 

Vær OBS på:

  • At dine albuer hviler afslappet på bordkanten.
  • At du ikke spænder i dine skuldre.
  • At bevægelsen kommer fra håndleddet.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Har du ingen smerter ved bevægelsen kan du udfører øvelsen med en vandflaske eller en let vægt – det træner muskelstyrken i underarmen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt op og ned med håndleddet.
  • Har du mange smerter, kan den modsatte arm hjælpe den del af bevægelsen som er smertefuld.

3. Roter med underarm 

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner rotationsbevægelsen omkring albuen og håndleddet. Øvelsen skaber bevægelse, mobilitet og blodcirkulation til albuen.

Øvelser til en overbelastet albue

Sådan gør du:

    • Sæt dig foroverbøjet, så du støtter med den smertefulde arm på et bord.
    • Lad håndfladerne vende nedad.
    • Nu drejer du underarmen så håndfladen vender op. Hold stillingen i 1-2 sekunder.
    • Før langsomt og kontrolleret underarmen tilbage til startpositionen og hold denne stillingen i 1-2 sekunder inden du gentager bevægelsen.

 

Denne øvelse kan laves både med knyttet fingre og med strakte fingre. Du kan med fordel lave begge versioner. 

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker i albuen og håndleddet – resten af kroppen skal holdes stille.
  • At du kommer ud i yderstillingerne hver gang.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan udføre øvelsen med en vandflaske eller en let håndvægt – det træner muskelstyrken.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at rotere underarmen så meget.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

I starten af din overbelastning skal du især have fokus på øvelse 1 som du skal lave 3 gange om dagen. De sidste to øvelser kan du lave 10-15 gange 2-3 gange om dagen. Det er vigtigt, at du ikke får flere smerter når du har lavet øvelserne. Du skal lave øvelserne langsomt og kontrolleret. Når du ikke oplever smerter ved øvelserne kan du tage noget belastning på og dermed laver du øvelserne 10x. Stadig 2-3 gange om dagen.

 

Ønsker du flere øvelser for din albue og underarm?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser for din overbelastede albue og underarm.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »