Øvelser til mobilisering af brystryggen

Ønsker du nogle gode øvelser til mobilisering af brystryggen? I de seneste år har der været meget fokus på, at træne og styrke vores ryg. Oftest er det lænderyggen og nakken som har fået mest fokus, da det oftest er her skaderne og smerterne opstår. Det er vigtigt at huske, at ryggen også består af brystryggen, hvor hele 12 hvirvler er placeret. Derfor er det vigtigt, at denne del af ryggen også bliver bevæget i løbet af dagen, selvom bevægeudslaget er mindre her, end i resten af ryggen. Dagens tre øvelser til mobilisering af brystryggen er super nemme at få lavet i løvet af dagen.

 

De tre øvelser til mobilisering af brystryggen:

  1. Sidebøjning af overkroppen
  2. Rotationer af overkroppen
  3. Siddende bagoverbøjning af overkroppen

1. Sidebøjning af overkroppen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at bevæge overkroppen igennem. Da vi ofte sidder ned i løbet af dagen er det sjældent, at overkroppen kommer helt ud i yderstillingerne. Denne øvelser giver derfor øget bevægelighed, mobilisering og blodtilførsel til brystryggen.

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebredes afstand.
  • Løft den ene arm op over hovedet.
  • Sænk overkroppen langsomt ned mod modsatte side.
  • Når du mærker et stræk holdes dette i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startpositionen igen.  Gentag bevægelsen.

Vær OBS på:

  • At det er overkroppen der laver bevægelsen.
  • At du fører overkroppen lige ned til siden og ikke skævt.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kom længere ud til siden – dette skaber mere bevægelse i ryggen.
  • Før begge arme over hovedet når du laver bevægelsen – det giver mere bevægelighed i ryggen.
  • Hold en kosteskaft eller en lang pind i begge hænder – dette skaber mere bevægelse i ryggen, samtidigt med at du styrker dine arme.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så langt ned – det stiller mindre krav til din bevægelighed i ryggen.
  • Hold armene ned langs siden – dette gør, at der er mindre belastning på ryggen.
  • Sæt dig på en stol – det stiller mindre krav til din styrke omkring hoften og dermed undgår du at lave uhensigtsmæssige med-bevægelser.

2. Rotation af overkroppen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til mobilisering af rygsøjlen. Når vi træner laver vi typisk lige bevægelser (mave- og rygbøjninger), men det er sjældent vi træner med rotationsbevægelser. Denne øvelse er god til at mobilisere hele rygsøjlen, samtidigt med at du undgår stivhed og smerter omkring brystryggen. 

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebredes afstand og kryds dine arme over brystet,
  • Roter overkroppen langsomt til den ene side uden at hoften følger med. Hold stillingen i 1-2 sekunder.
  • Roter langsomt tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At det er din ryg der roterer – og at det ikke armene, som laver bevægelsen.
  • At hofterne og benene forbliver i samme stilling under hele bevægelsen.
  • At du følger blikket under bevægelsen – det vil sige at hovedet drejer med kroppen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ud i rotationen – det skaber mere mobilitet og bevægelse i hele rygsøjlen.
  • Du kan placer en kosteskaft eller en anden lang pind på ryggen, når du laver bevægelsen – det giver mere bevægelighed i ryggen.
  • Du kan lave øvelsen liggende: Lig dig på ryggen og placer armene ud til siden. Før det ene ben over det modsatte ben, så hele kroppen roter. Hold stillingen i 1-2 sekunder inden øvelsen gentages med samme ben.
  • Er ovenstående øvelse for nem kan du føre begge ben til samme siden – på den måde skabes en endnu større mobilisering af rygsøjlen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at roter for meget i ryggen – det stiller mindre krav til din mobilitet.
  • Du kan føre armene med ud til siden – på den måde hjælper armene med at lave bevægelsen, hvilket kræver mindre styrke i ryggens muskler.
  • Du kan lave øvelsen siddende – så er du sikker på, at hoften og benene ikke følger med, når du roter i overkroppen.

3. Siddende bagoverbøjning af overkrop

Hvad er øvelsen god for?

Vores rygsøjle gerne skulle have en lille krumning for at musklerne kan arbejde optimalt. Denne øvelse mobilisere vores rygsøjle i modsatte vej, hvilket kan virke unaturligt. Dog sidder vi meget ned og dermed får vores brystryg en endnu større krumning, hvilket kan give nogle muskelspændinger og en uhensigtsmæssig kropsholdning. Derfor er denne øvelse god at lave i løbet af dagen til mobilisering af brystryggen – især hvis du sidder på kontor.  Øvelsen kan minde lidt om den for lænden, men her er fokusset på brystryggen istedet. 

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol med hænder foldet bagved nakken.
  • Læn dig tilbage så du svajer i kroppen – især brystryggen.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder inden du kommer op og sidder normalt igen.

Vær OBS på:

  • At du sidder helt tilbage i stolen.
  • At stolen gerne må have et ryglæn, som ikke er højere end til starten af skulderbladende.
  • At det er brystryggen der strækkes og ikke lænden.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere tilbage med brystryggen – dette giver en større mobilisering af brystryggen.
  • Du kan have armene op over hovedet – så kan du få brystryggen længere tilbage.
  • Du kan holde en kosteskaft over hovedet – dette giver en større mobilisering og bevægelighed.
  • Du kan ligge dig på gulvet med en foamroller under skulderbladene. Så vipper du langsomt tilbage med overkroppen til du mærker et stræk i brystryggen. Hold stillingen i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startpositionen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage med overkroppen – det stiller mindre krav til din bevægelighed.
  • Du kan placere armene ned langs siden – det stiller mindre krav til den bevægelighed i ryggen.
  • Du kan strække hele kroppen tilbage – det stiller mindre krav til din bevægelighed i brystryggen, når lænderyggen og nakken også mobiliseres.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse øvelser skal du primært lave for at mobilisere din brystryg og derfor er det fint hvis du laver 10-20 gentagelser af hver øvelse. Dette gentages 2-3 gange om dagen. Sidder du meget ned i løbet af dagen kan du med fordel nøjes med at lave 5-10 gentagelser af hver øvelse, men så gentage øvelsen 4-6 gange i løbet af dagen.

 

 

Ønsker du flere øvelser, som kan forbedre din vejrtrækning?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din ryg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »