Øvelser til smerter i håndleddet

Savner du nogle gode øvelser til smerter i håndleddet? Du kan læse mere om smerter i håndleddet, samt hvorfor de opstår. Smerterne opstå af mange grunde og det er vigtigt, at du ikke oplever alvorlige eller pludselige smerter i håndleddet. Oplever du rødme, hævelse, samt smerter i alle bevægelse af dit håndled skal du søge læge. Har du fået grønt lys fra lægen eller en anden relevant fagperson kan du med fordel lave disse øvelser. Øvelserne har fokus på at mindske hævelse, smerter, samt bibeholde bevægeligheden i dit håndled. Alle øvelserne skal laves inden for smertegrænsen.

 

De tre øvelser til smerter i håndleddet:

  1. Venepumpe
  2. Håndledsbøjning
  3. Bevægelse af underarmen og håndleddet

1. Venepumpe

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at mindske hægvelsen. Hævelse kan opstå ved pludselige smerter eller ved længere tids overbelastning. Er der hævelse omkring håndleddet kan dette medføre smerter og nedsat bevægelse i håndleddet. Det er derfor vigtigt, at du får aktiveret musklerne i armen, samt placere armen og håndleddet over hjertehøjde for at få den optimale effekt af øvelsen.

øvelser til smerter i håndleddet

Sådan gør du:

  • Stå eller sid oprejst.
  • Løft hænderne op over hovedet med en bøjning på 90 grader i albuerne og skuldrene.
  • Knyt og strit med fingrene.

Vær OBS på:

  • At du har en bøjning på 90 grader i albuerne og hænderne er over hovedet.
  • At du kommer ud i yderstilling når knytter og stritter med fingrene.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Føler du ikke øvelsen har en effekt kan du med fordel strække og bøje albuerne. Du starter derfor med at aktivere overamsmuskulaturen ved at strække og bøje albuerne over hovedet. Derefter knytter og stritter du med fingrene.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Har du smerter ved øvelsen eller bliver du træt af at holde armene oppe kan du lave øvelsen liggende. Her fører du armene lige op over brystet med strakte arme og knyt og strit derefter med fingrene.

2. Håndledsbøjning

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at bevæge og mobilisere håndleddet. Håndledsbøjning kan ofte være smertefuld og er den bevægelse vi ofte mister ved hævelse og/eller smerter. Det er derfor vigtigt, at du bevæger håndleddet denne vej, så musklerne bliver aktiveret.

Sådan gør du:

  • Placer underarmen og hånden på bordet.
  • Vend håndfladen op eller ned.
  • Bøj hånden til den ene side (mod lillefingersiden). Hold yderstillingen i 1-2 sekunder.
  • Bøj derefter håndleddet mod den modsatte side (tommelfingersiden) og hold denne stilling i 1-2 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du bøjer i håndleddet og ikke i fingrene.
  • At du bøjer i håndleddet til siden og ikke vipper håndleddet op og ned imens.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan vende håndleddet om så tommelfingeren peger op af – det giver mere bevægelse.
  • Du kan lave øvelse med en let håndvægt eller en vandflaske – dette styrker musklerne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan placere en klud under hånden.
  • Du kan bruge modsatte hånd til at føre bevægelsen, hvis det er for smertefuld at bevæge den.

3. Bevægelse af underarmen og håndleddet

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er også rigtigt god til at skabe bevægelse og blodcirkulation i håndleddet. Denne øvelse minder lidt om denne , men har mere fokus på selve bevægeligheden end styrke af musklerne.

øvelser til smerter i håndleddet

Sådan gør du:

  • Sæt dig ved et bord med underarmen og håndfladen hvilende på bordet.
  • Med tommelfingeren op ad bøjer og strækker du i håndleddet.
  • Hold yderstillingerne i 1-2 sekunder.

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker i håndleddet.
  • At resten af kroppen er afslappet og ikke laver med bevægelser eller spænder.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan vende hånden om, så håndfladen er op af – det stiller større krav til bevægelse og mobiliteten.
  • Du kan lave øvelsen med elastik eller en let håndvægt.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan bruge modsatte arm til at lave bevægelsen, hvis du har for mange smerter til at bevæge håndleddet.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Det er virkelig vigtigt, at du er sikker på, at dine smerter ikke skyldes noget alvorligt. En tur forbi lægen ville være til sin ret inden du kaster dig ud i øvelserne. Har du fået grønt lys skal du være  opmærksom på dine smerter – både før, under og efter du har lavet øvelserne. Start med at lave 10 gentagelser af øvelserne 2-3 gange om dagen. Bliver dine smerter forværret efter du har lavet øvelserne skal du lade være med at lave øvelserne. Har du smerter under øvelserne skal du være opmærksom på, om de bliver værre i takt med at du laver flere gentagelser.

 

 

Ønsker du flere øvelser for dine håndledssmerter?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit håndled.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »