Overbelastningsskade i knæet

En overbelastningsskade i knæet kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på, hvorfor dit knæ kan blive overbelastet. Derudover får du nogle gode råd til at komme bedst ovenpå din overbelastningsskade i knæet. Nederst i indlægget finder du nogle gode øvelser, som du med fordel kan lave, hvis du døjer med et overbelastet knæ.

Hvorfor sker der en overbelastning af knæet?

En overbelastningsskade i knæet kommer ofte snigende. Der er mange forskellige strukturer, der kan blive overbelastet omkring knæet. De typiske årsager til en overbelastningsskade i knæet er:

Springerknæ:

Et springerknæ kaldes også for “Jumpers knee” eller en Patellar tendionit. En tendionit betyder, at der er en betændelse i senen. Patellasenen sidder på forsiden af knæet og hæfter under knæskallen. Et springerknæ opstår typisk som følge af gentagne bøj og stræk af knæet. Bevægelser, som hop, spring og løb kan overbelaste Patellasenen. De typiske symptomer på et springerknæ er:

 

  • Smerter på forsiden af knæet under knæskallen.
  • Smerterne kan komme snigende eller opstå efter et hop, et løft eller en hård træning.
  • Smerterne bliver typisk mere intense over tid og kan sprede sig til hele senen.
  • Smerterne forværres ved aktiviteter, hvor knæet bøjes og strækkes.
Knæsmerter : Øvelser for springerknæ

Løberknæ:

Et løberknæ kaldes også for “Runners knee”. Et løberknæ skyldes en irritation af senebåndet Tractus Iliotibialis, som løber på ydersiden af knæet. Dette irriteres ved gentagne bøj og stræk af knæet, som der sker ved løb og cykling. De typiske symptomer på et løberknæ er:

 

  • Smerter på ydersiden af knæet.
  • Smerter kan stråle op mod hoften, hvis du har haft tilstanden i længere tid.
  • Hævelse og rødme på ydersiden af knæet.
  • Smerter forværres, når du løber eller cykler. Smerterne forsvinder, så snart du stopper igen.
Løberknæ øvelser

Overbelastning af muskler og sener:

Rundt om knæet har vi en masse muskler og sener. Alle muskler og sener kan blive overbelastede og irriteret. Musklerne omkring knæet har en tæt forbindelse til hoften og anklen. Døjer du med en skade i lænden, hoften og/eller foden er der en øgede risiko for, at der kan ske en overbelastning af musklerne og sener omkring knæet. Fælles for alle overbelastninger af muskler og sener omkring knæet er følgende symptomer:

 

  • Lokale smerter omkring den/de påvirkede muskler og sener.
  • Lokal hævelse.
  • Lokal ømhed.
  • Nedsat bevægelighed og stivhed i knæet.
  • Nedsat styrke i den/de påvirkede muskler.
  • Smerterne kommer typisk i starten af aktiviteten. Efter lidt tid kan smerterne varmes op og forsvinde. Når aktiviteten slutter kommer smerterne og symptomerne tilbage.
Øvelser for overbelastning af baglåret Overbelastningsskade i knæet

Slimsækkebetændelse:

Slimsækkebetændelse eller en irritation af slimsækken i knæet kan opstå akut eller grundet en overbelastning af knæet. Slimsækken sidder på forsiden af knæet ved knæskallen. Sidder du meget på knæ kan dette irritere slimsækken på sigt. De typiske symptomer på slimsækkebetændelse i knæet er:

 

  • Lokale smerter på forsiden af knæet.
  • Hævelse og/eller rødme omkring slimsækken.
  • Smerterne og symptomerne kommer, når slimsækken irriteres. Det kan være, når du bøjer og strækker knæet eller har et vedvarende tryk på slimsækken.
Smerter i knæet : Slimsækkebetændelse Overbelastningsskade i knæet

Patellofemorale smerter :

Patellofemorale smerter kan skyldes flere forskellige ting. Man kender ikke altid årsagen til, at smerterne på forsiden af knæet opstår. I nogle tilfælde kan smerterne skyldes en ubalance mellem musklerne omkring knæet og knæskallen. Denne muskulære ubalance kan få knæskallen til at køre skævt, hvilket kan være årsagen til følgende symptomer:

 

  • Smerter på forsiden af knæet og/eller under knæskallen.
  • Smerterne føles typisk dunkende.
  • Smerterne forværres typisk, når du går eller løber på trapper eller bakker.
  • Smerterne kan også komme, når du rejser dig efter at have siddet ned i længere tid.
akutte knæsmerter

Pes Anserius Tendinit:

Pes Anserinus tendinit skyldes en overbelastning på indersiden af knæet. Her samles 3 muskelsener, der går sammen i senen Pes Anserinus, som på dansk kaldes gåsefodssenen. Den typiske årsag til en Pes Anserinus tendinit er gentagne bøj og stræk af knæet. Derudover kan en ubalance mellem lårmusklerne også være årsagen til denne irritation af senetilhæftningen. De typiske symptomer på en Pes Anserinus tendinit er:

 

  • Lokale smerter og ømhed på indersiden af knæet.
  • Lokal hævelse.
  • Lokal rødme.
  • Smerterne forværres ved aktivitet. Forbedres ved hvile.
Knæsmerter : Smerter på indersiden af knæet kan skyldes en overbelastning af pes anserius senen | pes anserinus tendinitt

Sådan skal du gøre, når du har overbelastet dit knæ:

Skyldes dine smerter i knæet en overbelastningsskade, så kan du følge nedenstående råd. De fleste oplever en bedring af deres smerter og symptomer efter et par uger, hvor knæet aflastes. Oplever du ikke en bedring af dine smerter og symptomer efter 3-4 uger med nedenstående råd, så skal du kontakte din læge for videre udredning af dit knæ.

Overbelastningsskade i knæet

Aflastning:

Du skal altid tage dine smerter og symptomer seriøst. En overbelastningsskade kommer typisk snigende og er sjældent uden en forvarsel. Ofte vil du opleve smerter i starten og efter en bestemt aktivitet. Og i nogle tilfælde vil du opleve morgenstivhed dagen efter træningen. Stop med den eller de aktiviteter, som giver smerter. Vælg i stedet aktiviteter, som ikke giver smerter. Ofte vil aktiviteter og træning uden vægtbæring være gode alternativer, mens genoptræner dine muskler og sener omkring knæet. Eksempler på aktiviteter uden vægtbæring på knæet er svømning, cykling og roning.

Godt fodtøj:

En ændring i dit fodtøj kan mindske belastningen på dit knæ. Det er vigtigt, at dine sko giver dine fødder den rette støtte til den aktivitet, som du laver. Løse sko kan øge belastningen på dine muskler og sener omkring knæet. Det samme gør sig gældende, hvis du ikke har den rette stødabsorbering i dine sko. Jo mindre stødabsorbering, der er i dine sko, jo større belastning kommer der på dine knæ. Det er derfor vigtigt, at du har det rette fodtøj på. Dette gør sig både gældende under din træning, men også i løbet af dagen.

Overbelastningsskade i knæet

Find den rette belastning:

Når du døjer med en overbelastningsskade i knæet er det vigtigt, at du ikke bliver ved med at overbelaste knæet. Dog er det også vigtigt, at du genoptræner dit knæ med belastning, så musklerne og senerne omkring knæet kan blive stærke igen. Med andre ord: Du skal hverken træne for tungt eller for let. Det kan være svært at finde den rette belastning. I de første uger bør du starte din træning uden eller med meget let belastning. Her er fokusset at lindre dine smerter og hævelse. Når dine smerter er væk kan du med fordel begynde at træne med mere belastning. Rådet er langsomt, tung styrketræning i det omfang kroppen kan tolerere. Det er bedre at starte ud med en for let belastning frem for en for hård belastning. Er belastningen for hård øges risikoen for en ny overbelastningsskade. Især i de første måneder efter skaden. Start evt. med at lave øvelser uden vægt eller belastning i et par uger. Herefter kan du bruge træningselastikker eller lette håndvægte. Når disse bliver for nemme, så kan du gradvist øge belastningen 10% hver uge. Det anbefales altid, at du genoptræner dine muskler og sener i mindst 6 måneder efter skaden.

Øvelser for en overbelastningsskade i knæet:

Ønsker du at komme igang med genoptræningen af dit overbelastede knæ kan du med fordel starte med nedenstående træningsvideo. Videoen har fokus på let bevægelighed og styrke af knæet. Start først med øvelserne, når din læge har givet dig grønt lys til at træne dit knæ. Lav gerne øvelserne 2-3x om dagen indtil dine smerter og hævelse omkring knæet er aftaget.

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at komme ovenpå en overbelastningsskade. Det afhænger blandt andet af, hvor længe du har haft skaden, samt hvilke strukturer og væv, der er irritereret. De fleste oplever dog en bedring af deres smerter og symptomer indenfor 3 måneder med den rette aflastning og de rette øvelser. En fysioterapeut kan hjælpe dig med den rette genoptræning af netop din overbelastningsskade.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din overbelastningsskade i knæet?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne dit overbelastede knæ. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »