Overbelastningsskade i hoften

En overbelastningsskade i hoften kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de forskellige årsager til, hvorfor din hofte kan blive overbelastet. Derudover får du nogle gode råd og øvelser, som kan hjælpe dig ovenpå igen.

 

Hvorfor sker der en overbelastning af hoften?

Der er mange muskler, som løber over hoften. Derudover sidder musklerne både rundt om hoften, samt inde i bækkenet. Hoften har en tæt forbindelse til vores lænderyg og knæ. Døjer du med smerter fra lænden eller knæet kan dette også påvirke musklerne omkring hoften. Herunder bliver du klogere på, hvorfor der kan ske en overbelastningsskade i hoften:

Ydre springhofte:

En ydre springhofte kaldes også for en ekstern springhofte. Her er der sket en overbelastning af senebåndet Tractus Iliotibialis, som sidder på ydersiden af hoften og hæfter på ydersiden af knæet. En ydre springhofte kan også skyldes en overbelastning af den store ballemuskel Gluteus Maximus. Denne overbelastning opstår typisk grundet gentagne bøj og stræk af hoften. Dette ses fx. ved langdistanceløb eller cykling. De typiske symptomer på en ydre springhofte er:

 

  • Smerter på ydersiden af hoften, som typisk kommer ved bevægelse. Har du haft springhoften længe kan du også opleve, at smerterne er der ved hvile.
  • Udstrålende smerter mod knæet.
  • Følelse af, at hoften går ud af led, når du bevæger den.
  • Smerterne forværres typisk ved aktivitet.
Smerter i hoften - øvelser for ekstern springhofte

Indre springhofte:

En indre springhofte kaldes også for en intern springhofte. En indre springhofte skyldes en overbelastning af Iliopsoas-musklen. Når denne muskel overbelastes, så kan muskelsenen bliver irriteret, når den smutter over knoglefremspringet på bækkenet. De typiske symptomer på en intern springhofte er:

 

  • Kliklyde/ubehag, når muskelsenen smutter hen over knoglefremspringet.
  • Dybe smerter i lysken.
  • Smerterne kan ofte ikke varmes op, men forværres typisk, jo mere du bruger hoften.
Smerter på ydersiden af hoften

Overbelastning af muskler og sener:

Vi har som sagt mange muskler i og omkring vores hofte. Alle muskler og sener kan blive overbelastede. Piriformismusklen er et godt eksempel på en overbelastning af en muskel i hoften. Denne muskel er med til at udadrotere hoften. En overbelastning af denne muskel kan også påvirke Iskias-nerven, som stammer fra lænden og går ned i benet. Nerverne fra lænderyggen har en tæt forbindelse til hoften og det er ikke unormalt, at en overbelastet muskel kan påvirke nerverne, hvilket kan være årsagen til dine smerter ned i benet. Derudover er de typiske symptomer på overbelastede muskler og sener i hoften:

 

  • Lokale smerter omkring den/de påvirkede muskler og sener.
  • Nedsat bevægelighed og/eller stivhed omkring hoften og/eller ryggen.
  • Ømhed, når du trykker på den/de påvirkede muskler og sener.
  • Nedsat styrke i den/de påvirkede muskler.
  • Smerterne kommer typisk i forbindelse med bevægelse og aktivitet. Smerterne kan efter lidt tid forsvinde. Når du stopper med aktiviteten kommer smerterne og symptomerne typisk tilbage igen.
  • Morgenstivhed i lænden og/eller hoften.
  • Påvirker musklerne en nerve, så kan du opleve summende fornemmelser ned i benet. Derudover kan du opleve nedsat føling og/eller styrke ned i det påvirkede ben.
Smerter på bagsiden af hoften

Slimsækkebetændelse:

Omkring hoften har vi især to slimsække, som kan blive irriteret. Den ene er den, som du ser på ovenstående billede. Denne kaldes også for Trokanter bursit og sidder på ydersiden af hoften. Denne slimsæk kan blive irriteret, hvis du over længere tid har stået eller gået mere end du plejer. Løb op af trapper eller klatring kan også være årsagen til, at slimsækken bliver irriteret. Den anden slimsæk sidder på forsiden af hoften svarende til hoftebøjermusklen Iliopsoas. Hvis denne muskel er stram og forkortet trykker musklen på slimsækken, hvilket giver lokale smerter på forsiden af hoften. De typiske symptomer på slimsækkebetændelse i hoften er:

 

  • Lokale ømhed på ydersiden eller forsiden af hoften.
  • Hævelse på ydersiden eller forsiden af hoften.
  • Smerterne forværres, når du bevæger hoften.
  • Smerterne kan stråle ned til knæet.
  • Morgenstivhed i hoften.
Smerter på

Dysfunktion i bækkenet:

Vores bækken kan også blive overbelastet. Det kan skyldes uhensigtmæssige bevægelser eller tunge løft, som påvirker musklerne i og omkring bækkenet. En fødsel kan også være årsagen til en dysfunktion i bækkenet. De typiske symptomer på en dysfunktion i bækkenet er:

  • Smerter i nedre ryg og baller.
  • Smerterne kan stråle ned til hoften, lysken og låret.
  • Smerterne forværres typisk ved aktivitet, hvor der kommer belastning på bækkenet. Ofte aftager smerterne først, når du stopper med aktiviteten igen.
Smerter på bagsiden af hoften

Lændesmerter:

Smerter fra lænden kan være årsagen til, at dine muskler omkring hoften overbelastes. Når du har smerter i lænderyggen kompenserer musklerne omkring hoften for den manglende/nedsatte bevægelighed i ryggen. Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter i lænderyggen. Typisk skyldes smerterne en overstrækning af ledbåndene omkring lænden. En udbuling af diskus kan også være årsagen til dine lændesmerter. Din kropsholdning, dine arbejdsstillinger samt den belastning ryggen udsættes for kan øge belastningen på din lænderyg, hvilket kan være årsagen til dine smerter og spændinger i lænderyggen og hoften. De typiske symptomer på, at din overbelastningsskade i hoften stammer fra lænden er:

 

  • Smerterne er diffuse omkring hoften. Smerterne kan også stråle ned i hoften fra lænden.
  • Smerterne og symptomer afhænger af bestemte bevægelser og/eller stillinger i ryggen.
  • Stivhed og nedsat bevægelighed i lænden.
  • Fuld bevægelighed i hoften.

Sådan skal du gøre, når du har overbelastet din hofte:

Mistænker du, at du har en overbelastningsskade i hoften er det altid vigtigt, at udelukke lænderyggen som årsag til dine smerter. Skyldes din lænderyg dine smerter i hoften vil du sjældent opleve en bedring i dine symptomer ved at aflaste hoften. Når du har udelukket din lænderyg, som årsag til dine smerter og symptomer kan du med fordel følge nedenstående råd. De fleste oplever en bedring af deres smerter og symptomer efter et par uger, hvor hoften aflastes. Oplever du ikke en bedring af dine smerter og symptomer efter 3-4 uger med nedenstående råd, så skal du kontakte din læge for videre udredning af din hofte og ryg.

Aflastning:

Når du har en overbelastningsskade i hoften er det vigtigt, at du holder en pause fra alle aktiviteter og bevægelser, som forværrer dine smerter og symptomer. Mange oplever, at bevægelser og aktiviteter med vægtbæring kan forværre smerterne og symptomerne. Det er derfor en god idé at vælge aktiviteter, som fx. cykling eller svømning, hvor der er mindre belastning på selve hofteleddet. Bevæg fortsat hoften, så meget du kan indenfor smertegrænsen. Jo mere du bevæger hoften, jo mere blodtilførsel kommer der til musklerne og senerne. Dette hjælper med at lindre smerterne og stivheden i hoften, samt vedligeholde styrken i musklerne omkring hoften.

Godt fodtøj:

Dit fodtøj er vigtigt, når du døjer med en overbelastningsskade i hoften. Vælg derfor sko, som støtter din fod og har god stødabsorbering. Går du med sko uden støtte øges belastningen på din hofte. Manglende stødabsorbering i dine sko giver større stød i hofteleddet. Det stiller større krav til dine muskler omkring hoften, som har til formål at stabilisere din hofte, når du står, går og løber. Jo mere støtte der er i dine sko, jo mindre skal musklerne støtte og stabilisere din hofte, hvilket mindsker belastningen på musklerne i og omkring hoften.

Overbelastningsskade i hoften

Find den rette belastning:

Aflastning og fodtøj kan desværre ikke stå alene. Du skal også genoptræne de påvirkede muskler og sener omkring hoften. I starten kan øvelser uden belastningen være hårde nok. Over tid skal du øge belastningen, så du træner med den tungeste belastning, som du kan tolerere. Du skal hverken træne for let eller for hårdt. Træner du med for meget belastning er der en øgede risiko for, at du får en ny overbelastningsskade. Det anbefales altid, at du genoptræner alle muskler og sener omkring hoften. Det er især vigtigt, at du også har fokus på at træne din hoftestabilitet. Er dine muskler omkring hoften gode til at holde din hofte stabil, når du står, går og løber mindskes risikoen for, at musklerne overbelastes. Det tager tid at træne dine muskler og det anbefales derfor, at du genoptræner din hofte i mindst 6 måneder efter skaden, så du er sikker på, at du har genvundet styrken og stabiliteten i musklerne og senerne omkring hoften.

Øvelser for en overbelastningsskade i hoften:

Ønsker du at komme igang med genoptræningen af din overbelastningsskade i hoften kan kan du med fordel starte med nedenstående træningsvideo. Videoen har fokus på let bevægelighed og styrke af musklerne og senerne omkring hoften. Start først med øvelserne, når du er sikker på, at dine smerter stammer fra hoften. Lav gerne øvelserne 2-3x om dagen indtil dine smerter og stivhed i hoften er aftaget.

 

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at komme ovenpå en overbelastningsskade. Det afhænger blandt andet af, hvor længe du har haft skaden, samt hvilke strukturer og væv, der er overbelastede. De fleste oplever dog en bedring af deres smerter og symptomer indenfor 3 måneder med den rette aflastning og de rette øvelser. En fysioterapeut kan hjælpe dig med den rette genoptræning af netop din overbelastningsskade.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din overbelastningsskade i hoften?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din overbelastede hofte. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »