Overbelastningsskade i ankel og fod

En overbelastningsskade i ankel og fod kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de forskellige årsager til, hvorfor der kan opstå en overbelastningsskade i dine underben, ankler og fod. Derudover finder du nogle gode råd og øvelser til at komme ovenpå din overbelastningsskade.

 

Hvorfor sker der en overbelastning af ankel og fod?

Typisk kommer en overbelastningsskade snigende. Musklerne og senerne i underbenet har en tæt forbindelse til anklen og foden. Det kan derfor være svært at finde den præcise årsag til, at din overbelastningsskade er opstået. Herunder finder du de typiske årsager til, at der sker en overbelastningsskade i ankel og fod:

Akillessenebetændelse:

En overbelastning af Akillesenen kaldes også for Akillesenebetændelse. Akillesenen bliver typisk overbelastet ved gentagne forstrækninger af senen. Det kan ske ved gang, løb, hop og spring. Derudover kan alderen også øge risikoen for en Akillesenebetændelse. Jo ældre vi bliver, jo stivere og svagere bliver senen. Det medvirker til, at senen ikke kan klare samme belastning som tidligere og senen har brug for længere tid til at restituere efter en træning eller en aktivitet. De typiske symptomer på Akillessenebetændelse er:

 

  • Smerter på bagsiden af anklen svarende til Akillessenen.
  • Smerterne forværres ved aktivitet og stræk af senen.
  • Hævelse omkring senen.
  • Rødme omkring senen.
  • Ømhed, når du trykker på senen.
  • Stivhed i senen. Denne stivhed kan være værst om morgenen.
ankelsmerter Smerter i læggen - Akillesenebetændelse overbelastningsskade i ankel og fod smerter på bagsiden af anklen

Skinnebensbetændelse:

Skinnebensbetændelse skyldes en overbelastning af underbenets muskler og sener. Især aktiviteter, som løb på hårdt og ujævnt underlag kan øge risikoen for skinnebensbetændelse. Derudover kan kalveknæ, platfod og forkert fodtøj også være årsagen til, at du oplever skinnebensbetændelse. De typiske symptomer på skinnebensbetændelse er:

 

  • Smerter på forsiden, bagsiden og/eller indersiden af skinnebenet.
  • Smerterne kommer typisk i starten af aktiviteten. Efter lidt tid forsvinder smerterne igen. Når du stopper med aktiviteten vil du opleve, at smerterne kommer tilbage igen.
  • Ømhed omkring skinnebenet.
Skinnebensbetændelse

Overbelastning af muskler og sener:

Rundt om anklen har vi en masse muskler og sener, som kan blive overbelastede. Mange af underbenets muskler og sener hæfter på foden. Du kan derfor opleve smerter både i underben, ankel og fod, hvis en eller flere muskler er overbelastede. Døjer du med smerter i lænden, hoften og/eller knæet kan dette også øge risikoen for, at musklerne og senerne i underbenet bliver overbelastede. Fælles for alle overbelastninger af muskler og sener i underben, ankel og fod er:

 

  • Lokale smerter omkring den/de påvirkede muskler og sener.
  • Lokal hævelse.
  • Lokal ømhed.
  • Nedsat bevægelighed og stivhed i knæ, ankel og/eller fod.
  • Nedsat styrke i den/de påvirkede muskler.
  • Smerterne kommer typisk i starten af aktiviteten. Efter lidt tid kan smerterne varmes op og forsvinde. Når aktiviteten slutter kommer smerterne og symptomerne tilbage.
Overbelastningsskade i ankel og fod Smerter på ydersiden af anklen

Slimsækkebetændelse:

Slimsækkebetændelse eller en irritation af slimsækken på bagsiden af hælen kan opstå akut eller grundet en overbelastning af anklen. Slimsækken sidder mellem Akillessenen og hælknoglen og forveksles ofte med Akillessenebetændelse. Slimsækkebetændelse opstår typisk grundet gentagne bevægelser af anklen. Dog kan stramt fodtøj, som trykker på slimsækken også være årsagen til, at slimsækken bliver irriteret. De typiske symptomer på slimsækkebetændelse i anklen er:

 

  • Lokale smerter på hælen svarende til slimsækken.
  • Hævelse og/eller rødme omkring slimsækken.
  • Smerterne og symptomerne kommer, når slimsækken irriteres. Det kan være, når du bøjer og strækker anklen eller har sko på, som giver et vedvarende tryk på slimsækken.
  • Smerter i lægmusklerne, når du går eller løber.
  • Stivhed over anklen.
Øvelser for slimsækkebetændelse i anklen : Smerter bag på ankel

Stressbrud:

Et stressbrud kan opstå i underbensknoglerne, samt i fodknoglerne. Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud og skyldes, at der er opstået gentagne minibrud i underbenet eller foden. Stressbrud ses typisk hos idrætsudøvere, hvor der er en stor belastning på ben og fødder. Det kan være sport med mange hop, spring eller løb. Mange forveksler stressbrud med en almindelige overbelastningsskade af musklerne og sener. Dog er symptomerne på et stressbrud følgende:

 

  • Smerterne kommer under aktiviteten og forværres, hvis du fortsætter med aktiviteten. Smerterne kan ikke varmes op. Smerterne forsvinder, når du stopper med aktiviteten.
  • Smerterne sidder enten i underbenet eller foden.
  • Lokal hævelse og/eller ømhed omkring stressbruddet.
Overbelastningsskade i ankel og fod

Plantar Fasciitis:

Plantar Fasciitis forveksles ofte med en hælspore. En hælspore giver sjælendt symptomer, da en hælspore skyldes en knogleudvækst på hælen. Plantar Fasciitis skyldes derimod en overbelastning af facsien Plantar Fasciitis, som udspringer fra hælen og hæfter ved tæerne. Denne fascie kan blive overbelastet ved løb og gang på hårdt underlag. Forkert fodtøj eller fejlstillinger kan også øge risikoen for en irritation af fascien. De typiske symptomer på Plantar Fasciitis er:

 

  • Smerter under hælen eller foden, som forværres, når der kommer belastning på foden.
  • Smerterne kan varmes op, men kommer retur, når du stopper med aktiviteten.
  • Lokal ømhed og/eller hævelse omkring hælen eller under foden.
Løbeskader smerter under foden

Sådan skal du gøre, når du har overbelastet din ankel og fod:

Skyldes dine smerter i underbenet, anklen og/eller foden en overbelastningsskade, så kan du følge nedenstående råd. De fleste oplever en bedring af deres smerter og symptomer efter et par uger, hvor anklen og foden aflastes. Oplever du ikke en bedring af dine smerter og symptomer efter 3-4 uger med nedenstående råd, så skal du kontakte din læge for videre udredning af din ankel og fod.

Aflastning:

En overbelastning i anklen og/eller foden vil ofte forværres, når der kommer belastning på det påvirkede ben. Det er derfor vigtigt, at du aflaster det påvirkede ben, så du ikke forværrer skaden. Oplever du en forværring af dine smerter og symptomer, når du går eller løber, så vælg aktiviteter, som cykling eller svømning i stedet. Her er der mindre belastning på anklen og foden, hvilket mindsker risikoen for at forværre din skade. Bevæg gerne din fod, så meget du kan i løbet af dagen uden at opleve en forværring af dine smerter. Når du bevæger anklen og foden kommer der blodtilførsel ned til anklen, hvilket lindre dine smerter, samt mindsker hævelse og ømhed omkring anklen og foden.

Godt fodtøj:

Dine muskler og sener omkring anklen påvirkes især af det fodtøj du har på. Har du sko med god støtte og stødabsorbering på, så mindskes belastningen på musklerne og senerne omkring anklen. Det er især vigtigt med det rette fodtøj, hvis du går og/eller løber meget på ujævnt terræn. Jo mere bakket og ujævnt terræn du går på, jo mere belastes musklerne og senerne i underben, ankel og fod. Dette skyldes især, at musklerne og senerne skal være bedre til at stabilisere anklerne i det ujævne underlag. Har du også løse sko på uden stødabsorbering stiller det endnu højere krav til musklerne og senerne omkring anklen. Når musklerne skal arbejde hårdere for at stabilisere din ankel, så udtrættes de hurtigere, hvilket øger risikoen for en overbelastningsskade.

Ekstra øvelser ankel og fod

Find den rette belastning:

Når du døjer med en overbelastningsskade i underbenet, anklen og/eller foden er det vigtigt, at du ikke forværrer skaden ved at blive ved med at overbelaste musklerne og senerne i underben, anklen og foden. Når dine smerter, hævelsen og stivhed over anklen er aftaget skal du igang med genoptræningen. Genoptræningen har til formål at genvinde styrken i dine overbelastede muskler og sener. Når du skal genoptræne dine muskler og sener skal du langsomt øge belastningen. I de første uger kan øvelser uden belastning være hårde nok. Efter nogle uger kan du med fordel lave øvelser med elastik, så der kommer mere belastning på. Når disse øvelser bliver for lette kan du lave øvelser med egen kropsvægt eller med vægtstænger. Rådet for en overbelastningsskade er, at du skal træne tungt og langsomt. Dette betyder, at du skal tage den tungeste belastning, som du kan tolerere og lave øvelserne langsomt. Tæl gerne til 3, når du skal tilbage til startstillingen. Jo langsommere du kommer tilbage til startstillingen, jo mere styrker du senerne. Muskelsenerne tager længst tid at genoptræne. Træn derfor dine ankler og fødder i mindst 6 måneder efter skaden, så du er sikker på at både muskler og sener har genvundet styrken og smidigheden.

 

Øvelser for en overbelastningsskade i ankel og fod:

Ønsker du at komme igang med genoptræningen af din overbelastningsskade i ankel og fod kan kan du med fordel starte med nedenstående træningsvideo. Videoen har fokus på let bevægelighed og styrke af musklerne og senerne i underbenet og anklen. Øvelserne kan også laves, hvis du døjer med en overbelastningsskade i foden. Start først med øvelserne, når din læge har givet dig grønt lys til at starte på genoptræningen. Lav gerne øvelserne 2-3x om dagen indtil dine smerter, hævelse og stivhed er aftaget.

 

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at komme ovenpå en overbelastningsskade. Det afhænger blandt andet af, hvor længe du har haft skaden, samt hvilke strukturer og væv, der er overbelastede. De fleste oplever dog en bedring af deres smerter og symptomer indenfor 3 måneder med den rette aflastning og de rette øvelser. En fysioterapeut kan hjælpe dig med den rette genoptræning af netop din overbelastningsskade.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din overbelastningsskade i anklen og foden?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din overbelastede ankel og fod. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »