Overbelastningsskader

I dette indlæg bliver du klogere på, hvad overbelastningsskader er. Du bliver klogere på de typiske årsager, symptomer og ikke mindst, hvordan du bedst kommer igennem skaden. Mistænker du, at dine smerter og symptomer skyldes en overbelastningsskade, så hold altid en pause med den eller de aktiviteter, som er årsagen til din overbelastningsskade. Er du i tvivl, så kontakt din læge eller en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med en videre udredning. Jo længere tid du går med en overbelastningsskade, jo længere tid tager det typisk at genoptræne skaden.

 

 

 

 

Hvad er en overbelastningsskade?

En overbelastningsskade kan opstå akut, men kommer typisk over tid. En overbelastningsskade opstår, når kroppens muskler, sener, muskler og knogler udsættes for en større belastning end de kan klare. Det kan ske, hvis du har lavet flere gentagelser end kroppen kunne klare eller har trænet med for tung belastning. Det kan også skyldes, at du øger træningsintentiteten og/eller træningsbelastningen for hurtigt. Overbelastningsskader kaldes også for over-use-skader. Eksempler på overbelastningsskader er:

 

  • Irritation af muskelsenerne. 
  • Irritation af seneskeder og seneskedehinde. 
  • Irritation ved senetilhæftningen på knoglen. 
  • Muskelspændinger og mysoser. 
  • Træthedsbrud. 
  • Slimsækkebetændelse. 

 

 

Overbelastningsskader kan ske i forbindelse med sport og idræt. Derudover er det ikke unormalt, at du kan få en overbelastningsskade i forbindelse med dit arbejde. Arbejdsstillinger og arbejdsopgaver, hvor du laver gentagne bevægelser øger risikoen for en overbelastningsskade. Det gælder både gående, stående og siddende jobs. Rygning, alkohol, stress, samt livsstilsygdomme, som Diabetes type 2 øger også risikoen for overbelastningsskader.

Symptomer på overbelastningsskader:

Der er ofte mange forvarsler i forbindelse med en overbelastningsskade. Ofte kommer nedenstående smerter og symptomer snigende over tid:

  •  
  • Lokal smerte, som kommer eller forværres ved aktivitet. Smerten forsvinder typisk igen ved hvile.
  • Smerterne føles dybe og murrende.
  • Smerterne kan stråle ud til andre led. En overbelastningsskade i armen kan give smerter i armen.
  • Lokal hævelse omkring det påvirkede område.
  • Smerter, når der trykkes på det påvirkede område.
  • Nedsat bevægelighed og stivhed i det påvirkede område.
  • Morgenstivhed.

 

Overbelastningsskader kan typisk varmes op. Det betyder, at du kan opleve smerter, ømhed og stivhed i starten af aktiviteten. Efter nogle minutter kan du opleve, at dine smerter, ømhed og stivhed mindskes. Smerterne, ømheden og stivheden kommer ofte tilbage efter aktiviteten er slut og kroppen er blevet kold igen. Her kan du opleve, at smerterne, ømheden og stivheden forbliver værre end før du begyndte aktiviteten.

Sådan skal du gøre, når du får en overbelastningsskade:

Du skal altid tage en overbelastningsskade seriøst. Jo før du reagere på din skade, jo hurtigere kommer du ovenpå igen. Oplever du en eller flere af ovenstående symptomer kan du med fordel bruge nedenstående råd allerede idag. Jo før du aflaster det påvirkede område, jo hurtigere vil du opleve en effekt på dine smerter og symptomer. Nedenstående råd hjælper dig med at mindske dine smerter og symptomer, som er opstået i forbindelse med en overbelastningsskade:

 

 

 
 

 

Aflast det påvirkede område:

overbelastningsskader

Er du i det mindste i tvivl om du har en overbelastningsskade, så er der ingen grund til at vente flere uger for at se om dine smerter og symptomer forsvinder. Det gør de typisk ikke. Du kan ikke træne en overbelastningsskade væk ved at fortsætte med den træning du allerede laver. Hold derfor en pause med alle de aktiviteter, som giver dig smerter. Som tidligere nævnt, så kan overbelastningsskader varmes op. Det skyldes blot, at dine led og muskler bliver varme, hvilket lindrer smerterne og symptomer mens træningen står på. Kommer dine smerter og symptomer efter aktiviteten, så skyldes det typisk en overbelastningsskade. Vælg derfor aktiviteter, som ikke giver smerter og symptomer. Får du smerter, når du løber kan du prøve at cykle i stedet for. Får du smerter, når du kaster en bold kan du prøve svømning i stedet for. I nogle tilfælde kan det være nok, at mindske intensiteten og/eller træningsbelastningen i en periode.

Find årsagen:

Årsag overbelastningsskade

Skyldes din overbelastningsskade ikke træning, så er det vigtigt, at du finder den eller de årsager, der kan være til dine smerter og symptomer. Der kan være mange forskellige årsager til din overbelastningsskade. En overbelastningsskade kan skyldes kroppens egne ressourcer. Hvis du fx. har nedsat eller øget bevægelighed i dine led, nedsat styrke i musklerne, har en dårlig balance eller er træt øges risikoen for en overbelastningsskade. Det samme gør sig gældende, jo højere alder du har, jo mere du vejer eller, hvis du tidligere har har skader. Derudover kan en overbelastningsskade også skyldes de eksterne belastninger, som kroppens udsættes for. Det kan være selve belastningen i træningen, træningsmængde, forkert udstyr, for udfordrende underlag. Skyldes din overbelastningsskade dit arbejde, så kan din arbejdstid og dine arbejdsstillinger være årsagen. Hvis du fx. ved, at dine arbejdsstillinger er uhensigtsmæssige, så kan det være en god idé at se nærmere på dette. Hvis du derimod døjer med hypermobile led, så er det en god idé at se nærmere på, hvordan du kan træne og bevæge kroppen bedst muligt uden at få en overbelastningsskade grundet dette.

 

Genoptræn musklerne og senerne:

overbelastningsskader overbelastningsskade i skulderen

Du vil typisk opleve en hurtig lindring i dine smerter og symptomer, så snart du aflaster kroppen. Dog er der en øgede risiko for, at der kommer en ny overbelastningsskade, når du genoptager din almindelige træning. Du bør derfor fokusere på at genoptræne dine muskler og sener optimalt inden du går direkte tilbage til dine tidligere aktiviteter og træning. Det tager tid at genoptræne sener. En muskelsene er først fuldt genoptrænet efter 6 måneder. Du bør derfor fortsætte med genoptræningen i mindst 6 måneder, så du er sikker på, at dine muskler og sener er stærke igen. Genoptræningen skal selvfølgelig tilpasses kroppens niveau. Herunder finder du inspiration til, hvordan du kan genoptræne din overbelastningsskade.

 

Sådan bør du genoptræne din overbelastningsskade:

Det er meget individuelt, hvor mange smerter og symptomer, der er i forbindelse med en overbelastningsskade. Jo hurtigere du reagerer på dine smerter og symptomer, jo hurtigere vil du opleve en bedring. Dog bør du altid genoptræne dine muskler og sener i mindst 6 måneder efter skaden. Er dine muskler og sener ikke stærke nok til den belastning, som du udsætter den for, øges risikoen for en ny overbelastningsskade. Herunder finder du en lille guide til, hvordan du kan genoptræne din overbelastningsskade:

 

Stadie 1: Bevægelighed

Oplever du hævelse, rødme og ømhed omkring din skade, så bør du starte ud med lette bevægelighedsøvelser. Her bør du bevæge det skadede led indenfor smertegrænsen flere gange om dagen. Bevægelighed øger blodtilførslen til dine muskler og sener, hvilket hjælper med at mindske hævelsen og lindre smerterne.


Gå videre til stadie 2, når:
  • Du har fuld bevægelighed i det skadede led.
  • Du ikke har smerter.
  • Du ikke har hævelse.
  • Du ikke har rødme.
  •  

Stadie 2: Isometrisk træning

Isometrisk træning kaldes også for statisk træning. Her spænder du i musklerne uden at bevæge dem eller leddet. Fordelen ved dette er, at du kan genoptræne dine muskler og sener uden at forværre dine smerter og symptomer. Du kan selv styre belastningen og dermed træne indenfor smertegrænsen. Eksempler på isometrisk træning er Wall sit (knæbøjning op af en væg), planker, bækkenløft, som holdes oppe.
 

 

Gå videre til stadie 3, når:
  • Du ikke oplever smerter under eller efter træningen.
  • Når øvelserne ikke er udfordrende mere.
  •  
  •  
overbelastningsskader

Stadie 3: Tung, langsom styrketræning

I dette stadie kan du begynde at styrke dine muskler og sener. Træn med den tungeste belastning, som din krop kan klare. Øvelserne i dette stadie bør kun laves hver anden dag, så senerne kan nå at restituere. Eksempler på dette er øvelser med egen kropsvægt, øvelser med elastik, håndvægte og/eller vægtstænger.

 

 

Gå videre til stadie 4, når:
  • Du ikke oplever forskel på din styrke og kraft i dine muskler.
  • Du kan hoppe, løbe, kaste og lave andre aktiviteter med din skadede side, som du kunne før skaden uden at opleve smerter og stivhed efter træningen.
Overbelastningsskade

Stadie 4: Plyometrisk træning

I dette stadie trænes eksplosiviteten. Eksempler på eksplosiv træning er hop, spring eller sjipping. Dog kan tung styrketræning, hvor du løfter vægten, så hurtigt du kan også være et eksempel på plyometrisk træning. Fordelen ved plyometrisk træning er, at du bliver bedre til den sport eller aktivitet, som du udførerer. Derudover mindskes risikoen for skader i musklerne og senerne, når du træner eksplosivt.

 

 

Gå videre til stadie 5, når:
  • Du kan udføre træningen hurtigere og oftere uden at få smerter.
  • Du ikke oplever morgenstivhed efter træningen.
  • Du har genoptrænet i mindst 6 måneder efter skaden.

Stadie 5: Tilbage til sport

Har øvelserne i stadie 4 været tæt på den sport, som du skal tilbage til, så vil du føle dig mere end klar til at vende tilbage til dine tidligere sport og aktiviteter. Husk altid opvarmningen og start stille ud. Er træningen for hård, så hold pauser undervejs eller gør øvelserne/træningen lettere ved at lave færre gentagelser eller mindske belastningen. Vær især opmærksom på om du oplever smerter, stivhed og/eller ømhed efter træningen eller begynder at få morgenstivhed efter træningen. Dette er tidlige tegn på, at træningen var for hård.

overbelastningsskader

Det skal du være opmærksom på:

Skyldes dine smerter og symptomer en overbelastningsskade vil du oftest opleve, at dine smerter og symptomer er aftaget efter et par uger. Dog bør du altid genoptræne i mindst 6 måneder efter skaden. Oplever du ikke nogen bedring ved aflastning eller øvelser, så skal du altid kontakte din læge. Din læge kan hjælpe dig med at undersøge om årsagen til dine smerter og symptomer kan skyldes andre ting end en overbelastningsskade.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din overbelastningsskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne overbelastningsskader i hele kroppen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »