Du kender sikkert den dårlige samvittighed over den manglende træning. Men hvad er træning?
Og hvor meget træning behøver du at lave for at vedligeholde din muskelstyrke- og stabilitet?
I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du nemt kan få lidt træning ind i en travl hverdag.
Der skal nemlig mindre træning til for at holde din krop sund og glad, end du tror.
Sundhedsstyrelsen har lavet nogle anbefalinger, som er gode at tage udgangspunkt i.
De nyeste anbefalinger kom i juni 2023 og er følgende:
Anbefalingen om at være aktiv 30 minutter dagligt indebærer alle aktiviteter, hvor du bevæger dig.
Eksempler på dette er: Cykling, gåture eller rengøring.
Derudover anbefales det, at du styrke dine muskler 2x om ugen.
Denne styrketræning kan være en del af dine daglige 30 minutters fysisk aktivitet.
Hav fokus på, at lave aktiviteter, hvor du styrker dine store muskelgrupper.
Du bør derfor træne dine ben, baller, mave, ryg og arme. Her kan du bruge egen kropsvægt, maskiner eller vægte.
Det anbefales, at du begrænser, hvor meget du sidder ned i løbet af dagen.
Sørg for, at du varierer dine aktiviteter i løbet af dagen, så du ikke sidder eller ligger for længe af gangen.
Har du et job, hvor du sidder meget ned i løbet af dagen, så bør du især have fokus på at mindske den siddende tid, når du har fri.
Er du over 65 år anbefales balance- og bevægelighedstræning 3x om ugen.
Dette kan også indgå som en del af de daglige 30 minutters fysisk aktivitet.
Når vi bliver ældre, så bliver vores bevægelighed og balance dårligere.
Jo bedre balance og bevægelighed du har, jo mindre er risikoen for skader og fald.
Derudover vil regelmæssig balance- og bevægelighedstræning være med til at vedligeholde din evne til at lave almene daglige aktiviteter.
Når vi bliver ældre kan det være udfordrende at rejse sig fra en stol, gå på trapper eller gøre rent, hvis styrken og balance ikke er til det.
Der er mange aktiviteter, som gælder som fysisk aktivitet. Nogle aktiviteter vil gøre dig mere forpustede end andre. Dog er det vigtigste, at du får bevæget din krop og kan mærke din puls stiger. Du får her et par eksempler på aktiviteter, som tæller som fysisk aktivitet:
Det kan være en god idé at veksle mellem dine aktiviteter i løbet af ugen.
På den måde får du flere forskellige bevægelser ind, samt får brugt dine muskler, sener og led på forskellige måder.
Dog er det vigtigt at understrege, at lidt har også ret.
Har du manglende overskud eller tid til at være fysisk aktiv, så lav det, som du kan overskue.
Har du brugt dagen i haven eller på at lave hovedrengøring, så tæller det også, som fysisk aktivitet.
Prøv at få styrketræning ind 2-3x om ugen.
Du vil opleve en stor effekt af din træning, når musklerne bliver stærkere over tid.
Derudover mindsker du risikoen for skader og smerter, hvis du har stærke muskler.
Du behøver ikke bruge mere end 20 minutter for at få den ønskede effekt.
Det kan være svært at komme i gang med træningen.
Måske har du meldt dig ind i et fitnesscenter for at komme i form, men ikke er kommet derned endnu?
Det skal du ikke være flov over. Det er helt normalt, at du kan have en intension om at komme i gang med at træne uden at have motivationen. Herunder finder du nogle spørgsmål, som kan hjælpe dig med at finde din træningsmotivation:
Et eksempel på træningsmål kan være:
- Du ønsker at komme i bedre form.
- Du ønsker at tabe dig.
Mange starter hårdt ud med træningen. Måske tænker du, at 5x i træningscenteret om ugen er nemt at nå. Ofte er motivationen højest i starten og når hverdagen rammer kan det virke uoverskueligt at komme afsted til træning.
Sæt derfor et realistisk mål for dine træninger. Sæt hellere barren for lavt end for højt. Sætter du et mål om at træne 1x om ugen frem for 5x vil det føles som en succes, når du kommer afsted den ene gang. Modsat vil det føles som en fiasko, hvis du kun træner 4x på en uge i stedet for de 5x, som du havde planlagt.
Planlæg din træning, så du ved hvad du skal på dine træningsdage. Går du hvileløs rundt i fitnesscenteret uden en træningsplan kan det være svært at finde motivationen. Hav en plan klar til, hvilke øvelser du skal lave på din træningsdag. Det gør træningen mere effektiv, da du ikke skal bruge tid på at beslutte dig, hvilken øvelse eller maskine du skal bruge. Træner du hjemme kan det være en god idé at vælge det træningsprogram, som du vil lave. Bruger du YouTube-videoer, så find de playlister eller videoer, som du vil lave på forhånd.
Hvilke omgivelser motiverer dig? Bliver du motiveret af at træne sammen med andre i et træningscenter? En fordel ved at træne i et fitnesscenter er, at du typisk har alle træningsredskaber indenfor rækkeviden. Du kan nemt øge belastningen på dine øvelser, da mange fitnesscentre har tunge vægte. Er det mere motiverende for dig at træne hjemme i stuen? Der er mange fordele ved at træne hjemme. Når du træner hjemme sparer du transporttiden til træningscenteret. Til sidst, men ikke mindst kan du også træne udendørs. Ude i naturen kan du både gå, løbe og cykle. Ønsker du at lave styrketræning udendørs er det også en mulighed. Du kan nemt tage en træningselastik med ud eller bruge grene eller sten som vægte.
Musik kan være et godt valg til få dig i godt humør, samt give dig lyst til at bevæge dig. Podcast eller lydbøger kan også være et godt valg. Her kan du fordybe dig i samtaler eller historier, mens du bevæger dig. Synes du, at det er kedeligt at træne alene, så kan en træningsmakker være løsningen. Når du træner med en ven eller træningsmakker kan du opleve, at det bliver nemmere og sjovere at komme afsted til træningen. Når du træner med en ven kan du få ny inspiration til øvelser, da der findes mange former for træning og øvelser, som man kan lave med en makker.
Det var lidt råd til at finde din træningsmotivation.
Et godt sted at starte kan være på Din Flexible Sundheds Youtube-kanal. Her kan du finde en masse forskellige træningsvideoer med forskellige fokusområder og længder.
I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke
Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du
Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for
En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er
Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og
En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
