Sådan får du træning ind i en travl hverdag

Du kender sikkert den dårlige samvittighed over den manglende træning. Men hvad er træning? 
Og hvor meget træning behøver du at lave for at vedligeholde din muskelstyrke- og stabilitet?
I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du nemt kan få lidt træning ind i en travl hverdag.
Der skal nemlig mindre træning til for at holde din krop sund og glad, end du tror.

 

Hvor meget skal jeg træne?

Sundhedsstyrelsen har lavet nogle anbefalinger, som er gode at tage udgangspunkt i.
De nyeste anbefalinger kom i juni 2023 og er følgende:

For voksne mellem 18-64 år anbefales følgende:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag.
  • Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen.
  • Begræns den tid, du sidder stille.

For voksne over 65 år er anbefalingerne:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag.
  • Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen.
  • Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen.
  • Begræns den tid, du sidder stille.

Anbefalingen om at være aktiv 30 minutter dagligt indebærer alle aktiviteter, hvor du bevæger dig.
Eksempler på dette er: Cykling, gåture eller rengøring.

 

Derudover anbefales det, at du styrke dine muskler 2x om ugen.
Denne styrketræning kan være en del af dine daglige 30 minutters fysisk aktivitet.
Hav fokus på, at lave aktiviteter, hvor du styrker dine store muskelgrupper.
Du bør derfor træne dine ben, baller, mave, ryg og arme. Her kan du bruge egen kropsvægt, maskiner eller vægte.

 

Det anbefales, at du begrænser, hvor meget du sidder ned i løbet af dagen.
Sørg for, at du varierer dine aktiviteter i løbet af dagen, så du ikke sidder eller ligger for længe af gangen.
Har du et job, hvor du sidder meget ned i løbet af dagen, så bør du især have fokus på at mindske den siddende tid, når du har fri.

 

Er du over 65 år anbefales balance- og bevægelighedstræning 3x om ugen.
Dette kan også indgå som en del af de daglige 30 minutters fysisk aktivitet.
Når vi bliver ældre, så bliver vores bevægelighed og balance dårligere.
Jo bedre balance og bevægelighed du har, jo mindre er risikoen for skader og fald.
Derudover vil regelmæssig balance- og bevægelighedstræning være med til at vedligeholde din evne til at lave almene daglige aktiviteter.
Når vi bliver ældre kan det være udfordrende at rejse sig fra en stol, gå på trapper eller gøre rent, hvis styrken og balance ikke er til det.

Hvad tæller som fysisk aktivitet?

Der er mange aktiviteter, som gælder som fysisk aktivitet. Nogle aktiviteter vil gøre dig mere forpustede end andre. Dog er det vigtigste, at du får bevæget din krop og kan mærke din puls stiger. Du får her et par eksempler på aktiviteter, som tæller som fysisk aktivitet:

  • Løb
  • Boldspil (fx. fodbold og håndbold)
  • Ketchersport (fx. padel, tennis og badminton)
  • Cykling
  • Dans
  • Svømning
  • Gåture og vandring
  • Styrketræning
  • Rengøring
  • Havearbejde
  • Gåture

Hvad træning skal jeg fokusere på?

Det kan være en god idé at veksle mellem dine aktiviteter i løbet af ugen.
På den måde får du flere forskellige bevægelser ind, samt får brugt dine muskler, sener og led på forskellige måder.
Dog er det vigtigt at understrege, at lidt har også ret.
Har du manglende overskud eller tid til at være fysisk aktiv, så lav det, som du kan overskue.
Har du brugt dagen i haven eller på at lave hovedrengøring, så tæller det også, som fysisk aktivitet.

Prøv at få styrketræning ind 2-3x om ugen.
Du vil opleve en stor effekt af din træning, når musklerne bliver stærkere over tid.
Derudover mindsker du risikoen for skader og smerter, hvis du har stærke muskler.
Du behøver ikke bruge mere end 20 minutter for at få den ønskede effekt.

 

Sådan finder du din motivation:

Det kan være svært at komme i gang med træningen.
Måske har du meldt dig ind i et fitnesscenter for at komme i form, men ikke er kommet derned endnu? 
Det skal du ikke være flov over. Det er helt normalt, at du kan have en intension om at komme i gang med at træne uden at have motivationen. Herunder finder du nogle spørgsmål, som kan hjælpe dig med at finde din træningsmotivation:

Hvad er dit mål med at træne?

Et eksempel på træningsmål kan være:
- Du ønsker at komme i bedre form.
- Du ønsker at tabe dig.

- Du ønsker di at blive mere smidig. 
- Du ønsker at få en bedre balance. 
- Du ønsker at kunne løbe 10 km. uden pause. 
- Du ønsker at kunne lege med dine børnebørn uden at få smerter i ryggen efterfølgende.

Træner du uden at have et mål vil du have sværere ved at finde din motivation til at komme i gang.

Hvor ofte vil du træne?

Mange starter hårdt ud med træningen. Måske tænker du, at 5x i træningscenteret om ugen er nemt at nå. Ofte er motivationen højest i starten og når hverdagen rammer kan det virke uoverskueligt at komme afsted til træning.
Sæt derfor et realistisk mål for dine træninger. Sæt hellere barren for lavt end for højt. Sætter du et mål om at træne 1x om ugen frem for 5x vil det føles som en succes, når du kommer afsted den ene gang. Modsat vil det føles som en fiasko, hvis du kun træner 4x på en uge i stedet for de 5x, som du havde planlagt.

Hvad vil du træne?

Planlæg din træning, så du ved hvad du skal på dine træningsdage. Går du hvileløs rundt i fitnesscenteret uden en træningsplan kan det være svært at finde motivationen. Hav en plan klar til, hvilke øvelser du skal lave på din træningsdag. Det gør træningen mere effektiv, da du ikke skal bruge tid på at beslutte dig, hvilken øvelse eller maskine du skal bruge. Træner du hjemme kan det være en god idé at vælge det træningsprogram, som du vil lave. Bruger du YouTube-videoer, så find de playlister eller videoer, som du vil lave på forhånd.

Hvor vil du træne?

Hvilke omgivelser motiverer dig? Bliver du motiveret af at træne sammen med andre i et træningscenter? En fordel ved at træne i et fitnesscenter er, at du typisk har alle træningsredskaber indenfor rækkeviden. Du kan nemt øge belastningen på dine øvelser, da mange fitnesscentre har tunge vægte. Er det mere motiverende for dig at træne hjemme i stuen? Der er mange fordele ved at træne hjemme. Når du træner hjemme sparer du transporttiden til træningscenteret. Til sidst, men ikke mindst kan du også træne udendørs. Ude i naturen kan du både gå, løbe og cykle. Ønsker du at lave styrketræning udendørs er det også en mulighed. Du kan nemt tage en træningselastik med ud eller bruge grene eller sten som vægte.

Hvad holder gejsten oppe?

Musik kan være et godt valg til få dig i godt humør, samt give dig lyst til at bevæge dig. Podcast eller lydbøger kan også være et godt valg. Her kan du fordybe dig i samtaler eller historier, mens du bevæger dig. Synes du, at det er kedeligt at træne alene, så kan en træningsmakker være løsningen. Når du træner med en ven eller træningsmakker kan du opleve, at det bliver nemmere og sjovere at komme afsted til træningen. Når du træner med en ven kan du få ny inspiration til øvelser, da der findes mange former for træning og øvelser, som man kan lave med en makker.

Det var lidt råd til at finde din træningsmotivation.
Et godt sted at starte kan være på Din Flexible Sundheds Youtube-kanal. Her kan du finde en masse forskellige træningsvideoer med forskellige fokusområder og længder. 

Nedenstående træningsvideo kan du med fordel lave de dage,
hvor du ønsker, at din træning har fokus på at få pulsen op. 

Ønsker du inspiration til,hvordan du kan styrke hele kroppen med en lille rund træningselastik.
Så prøv denne træningsvideo:
Savner du lidt inspiration til, hvordan du kan træne din balance?
Så kan nedenstående video være noget for dig:
Savner du lidt udstrækningsøvelser for din krop?
Så får du de bedste strækøvelser for hele kroppen i denne video:

 
Jeg håber, at du har fundet motivationen til at komme i gang med træning og bevægelse.
Husk, at lidt har også ret. Det er bedre at lave lidt frem for ingenting. 

Ønsker du hjælp til at komme i gang med træningen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at styrke hele kroppen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med træningen allerede idag. 

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »