I dagens blogindlæg bliver du klogere på løbetræning.
Du får nogle gode råd til, hvordan du kommer godt i gang med at løbe.
Derudover bliver du klogere på de forskellige termer, som findes i løbeverdenen.
Når du løber skal dit hjerte arbejde hurtigere for at pumpe blodet rundt i din krop, så der kommer ilt ud til alle musklerne. Dette kaldes kredsløbstræning. Løbetræning styrker derfor dit hjerte, sænker dit blodtryk og kolesterol, samt mindsker risikoen for blodpropper.
Løb er med til at styrke dine knogler. Når du løber kommer der stød op gennem hele kroppen.
Når du løber frigiver kroppen endorfiner.
Derudover er der fordele, som stærkere muskler, en bedre balance, bedre søvn,
vægttab, mindre risko for depression og et bedre immunforsvar, når du løbetræner.
Opvarmningen er vigtigere end du tror. Når du opvarmer inden din løbetræning øges blodgennemstrømningen til kroppens muskler. Dette øger kroppens temperatur, hvilket forbedrer nerveforbindelsen mellem musklerne og hjernen. Dette får musklerne til at arbejde hurtigere og mere effektivt. Når dine led, muskler og sener varme mindskes risikoen for skader, da dine led er mere smidige end normalt.
Alle skal starte et sted.
Har du aldrig løbet før, så start ud med at gå og løbe skiftevis.
Sæt 10 minutter af til dagens løbe/gåtur:
Start med at gå i 3 minutter.
Løb eller lunt herefter i 30 sekunder.
Gå igen i 3 minutter.
Løb eller lunt herefter i 30 sekunder.
Afslut med 3 minutters gang.
Du behøver ikke at løbe hurtigt.
Løb i et tempo, som føles rart for dig.
Når du skal løbe igen 2-3 dage efter, så sætter du igen 10 minutter af.
Denne gang prøver du at gå 2 minutter og løbe 1 minut.
Gentag 3x. Afslut med 1 minuts gang.
Gangen efter går du 2 minutter og løber 2 minutter.
Gentag 2x. Afslut med 2 minutters gang.
Gangen efter går du 1 minut og løber 3 minutter.
Gentag 2x. Afslut med 2 minutters gang.
Gangen efter går du 1 minut og løber 4 minutter.
Gentag 2x.
Gangen efter prøver du at løbe alle 10 minutter.
Ved at følge denne metode,
så vil de fleste kunne løbe 10 minutter uden pauser efter 2-3 ugers træning.
Når du kan løbe i 10 minutter uden stop er det tid til at øge distancen.
Her skal du gøre brug af 10%-reglen.
Denne regel er med til at mindske riskoen for en overbelastningsskade.
Løber du fx. 1,5 km på 10 minutter, så kan du øge distancen 10% ugen efter.
Det betyder, at du kan løbe ca. 1, 7 km ugen efter. Det lyder måske ikke af meget,
men bruger du denne regel kan du efter 12 uger løbe 5 km uden pause.
Ved at bruge 10%-reglen styrkes dine muskler og sener til at løbe længere ture. Det mindsker risikoen for skader og smerter. Du kan også bruge reglen, hvis du ønsker at løbe længere end 5 km.
Der er delte meninger om, hvorvidt udstrækning har en fysiologisk effekt på dine muskler og sener.
Lav derfor kun udstrækningsøvelser, hvis det føles rart for dig og din krop.
Dog kan det være en rar måde at afslutte dagens løbetræning at lave lidt udstrækningsøvelser for dine ømme ben.
Det kan tage tid før du får et kick af dine løbeture.
Søger du på løbeprogrammer, så kommer der en masse forskellige termer frem.
Herunder får du de typiske termer indenfor løbeverdenen.
Bruger du løb til opvarmning inden du starter din rigtige løbetur, så skal du løbe i et langsomt tempo.
Det betyder, at du ikke skal høre din egen vejrtrækning, når du løber. Dette kaldes også jogging.
Når der nævnes et roligt tempo, så er det i et lavt/moderat tempo. Her skal du kunne føre en samtale, mens du løber.
Her er tempoet højere end et roligt tempo, men langsommere end dit intervaltempo.
Løb gerne det tempo, som du ønsker at løbe din konkurrence eller løb i.
Her skal du løbe i intervaller. Når du løber i intervaller skal tempoet være højt og jævnt.
Du må gerne være forpustet efter et interval. I kortere intervaller kan du med fordele spurte, så du løber så hurtigt du kan.
Det er vigtigt at du starter stille ud og ikke presser din krop for hårdt.
Der er en øgede risiko for skader, hvis dine muskler, sener og ledbånd ikke er stærke nok til den belastning, som du udsætter det for.
I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du 3 løbeprogrammer, som hjælper dig godt i gang med at løbe 5 km, 10 km eller et halvmarathon. I løbeprogrammerne finder du også en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at styrke dine muskler og forebygge løbeskader.
Døjer du med knæsmerter, har du helt sikkert stødt på begrebet “VMO”. VMO er en forkortelse for Vastus Medialis Obliquus og er den del af
Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og
Vidste du, at muskelspændinger i brystet kan være årsagen til hovedpine, åndenød og søvnproblemer?I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor der opstår spændinger i
Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker
En diskusprotrusion i nakken er ikke det samme som en diskusprolaps. Dog kan smerterne og symptomerne minde meget om hinanden. I dette blogindlæg lærer du
Spændingshovedpine skyldes typisk spændinger i dine nakke- og skuldremuskler. I dette blogindlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på spændingshovedpine. Derudover finder
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
