Løbetræning – Sådan kommer du i gang

I dagens blogindlæg bliver du klogere på løbetræning. 
Du får nogle gode råd til, hvordan du kommer godt i gang med at løbe.
Derudover bliver du klogere på de forskellige termer, som findes i løbeverdenen.

Vidste du?

At Din Flexible Sundhed har en medlemsside? 
Her kan du finde løbeprogrammer, øvelser og gode råd til at komme godt i gang med løbetræningen uden skader.

Kender du fordelene ved at løbe?

Kredsløbet - hvorfor skal det trænes?

Du forbedrer din kondition

Når du løber skal dit hjerte arbejde hurtigere for at pumpe blodet rundt i din krop, så der kommer ilt ud til alle musklerne. Dette kaldes kredsløbstræning. Løbetræning styrker derfor dit hjerte, sænker dit blodtryk og kolesterol, samt mindsker risikoen for blodpropper.

Du styrker dine knogler

Løb er med til at styrke dine knogler. Når du løber kommer der stød op gennem hele kroppen. 

Disse stød øger belastningen på dine knogler, hvilket får knoglerne til at danne nyt knoglevæv. 
Det nye knoglevæv er med til at gøre dine knogler stærkere.

løbetræning gør dig glad

Du kommer i godt humør

Når du løber frigiver kroppen endorfiner. 

Endorfiner er med til at gøre dig glad og give dig en lykkefølelse. 
Derudover vil følelsen af at have gennemført et løbepas også give dig motivation og en form for tilfredsstillelse. Du får en følelse af, at du har gjort noget godt og rart for din krop, hvilket påvirker dit humør positivt.


Derudover er der fordele, som stærkere muskler, en bedre balance, bedre søvn,
vægttab, mindre risko for depression og et bedre immunforsvar, når du løbetræner.

Sådan kommer du godt i gang med din løbetræning:

Det er vigtigt at opvarme inden din løbetræning

Opvarm altid

Opvarmningen er vigtigere end du tror. Når du opvarmer inden din løbetræning øges blodgennemstrømningen til kroppens muskler. Dette øger kroppens temperatur, hvilket forbedrer nerveforbindelsen mellem musklerne og hjernen. Dette får musklerne til at arbejde hurtigere og mere effektivt. Når dine led, muskler og sener varme mindskes risikoen for skader, da dine led er mere smidige end normalt.

Gå-løb-gå

Alle skal starte et sted. Har du aldrig løbet før, så start ud med at gå og løbe skiftevis.

Sæt 10 minutter af til dagens løbe/gåtur: Start med at gå i 3 minutter. Løb eller lunt herefter i 30 sekunder.  Gå igen i 3 minutter. Løb eller lunt herefter i 30 sekunder.  Afslut med 3 minutters gang.

Du behøver ikke at løbe hurtigt. Løb i et tempo, som føles rart for dig. Når du skal løbe igen 2-3 dage efter, så sætter du igen 10 minutter af.

Denne gang prøver du at gå 2 minutter og løbe 1 minut. Gentag 3x. Afslut med 1 minuts gang.

Gangen efter går du 2 minutter og løber 2 minutter. Gentag 2x. Afslut med 2 minutters gang.

Gangen efter går du 1 minut og løber 3 minutter. Gentag 2x. Afslut med 2 minutters gang.

Gangen efter går du 1 minut og løber 4 minutter. Gentag 2x.

Gangen efter prøver du at løbe alle 10 minutter.

Ved at følge denne metode, så vil de fleste kunne løbe 10 minutter uden pauser efter 2-3 ugers træning.

Løbetræning - øg distancen eller hastigheden 10% hver træningsuge

Øg distancen med 10%

Når du kan løbe i 10 minutter uden stop er det tid til at øge distancen. Her skal du gøre brug af 10%-reglen.

Denne regel er med til at mindske riskoen for en overbelastningsskade. Løber du fx. 1,5 km på 10 minutter, så kan du øge distancen 10% ugen efter. Det betyder, at du kan løbe ca. 1, 7 km ugen efter. Det lyder måske ikke af meget, men bruger du denne regel kan du efter 12 uger løbe 5 km uden pause.

Ved at bruge 10%-reglen styrkes dine muskler og sener til at løbe længere ture. Det mindsker risikoen for skader og smerter. Du kan også bruge reglen, hvis du ønsker at løbe længere end 5 km. 

Udstrækning kan være rart efter din løbetræning

Stræk ud

Der er delte meninger om, hvorvidt udstrækning har en fysiologisk effekt på dine muskler og sener.
Lav derfor kun udstrækningsøvelser, hvis det føles rart for dig og din krop.
Dog kan det være en rar måde at afslutte dagens løbetræning at lave lidt udstrækningsøvelser for dine ømme ben.

Løbesko løbetræning

Når du bliver bidt af løb

Det kan tage tid før du får et kick af dine løbeture.

Nogle får lykkefølelsen efter få løbeture, mens andre skal løbe i længere tid,før de får det såkaldte "runners high". 
"Runners high" sker, når endorfiner udskilles i kroppen. 
Disse endorfiner giver dig en lykkefølelse, samt en følelse af at kunne blive ved og ved med at løbe.
Du behøver dog ikke at blive ramt af endorfiner og lykkefølelser for at vurdere om løb er for dig. 
Hvis du efter et par uger med regelmæssig løbetræning glæder dig til dagens løbetur, så er løb muligvis noget for dig. Så kan det måske være på tide at besøge den nærmeste løbeshop, 
så du kan få opgraderet dine løbesko og løbetøj, så du føler dig som en "ægte" løber. 

Kend løbetermerne:

Søger du på løbeprogrammer, så kommer der en masse forskellige termer frem. 
Herunder får du de typiske termer indenfor løbeverdenen.

 

Opvarming

Bruger du løb til opvarmning inden du starter din rigtige løbetur, så skal du løbe i et langsomt tempo. 
Det betyder, at du ikke skal høre din egen vejrtrækning, når du løber. Dette kaldes også jogging.

 

 

Roligt tempo/langsom tur

Når der nævnes et roligt tempo, så er det i et lavt/moderat tempo. Her skal du kunne føre en samtale, mens du løber.

 

 

Tempotur

Her er tempoet højere end et roligt tempo, men langsommere end dit intervaltempo. 
Løb gerne det tempo, som du ønsker at løbe din konkurrence eller løb i.

 

Intervaltræning

Her skal du løbe i intervaller. Når du løber i intervaller skal tempoet være højt og jævnt. 
Du må gerne være forpustet efter et interval. I kortere intervaller kan du med fordele spurte, så du løber så hurtigt du kan.

Det er vigtigt at du starter stille ud og ikke presser din krop for hårdt. 
Der er en øgede risiko for skader, hvis dine muskler, sener og ledbånd ikke er stærke nok til den belastning, som du udsætter det for.

I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du 3 løbeprogrammer, som hjælper dig godt i gang med at løbe 5 km, 10 km eller et halvmarathon. I løbeprogrammerne finder du også en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at styrke dine muskler og forebygge løbeskader.

Ønsker du at blive medlem?

Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at genoptræne og forebygge skader.

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »