Balanceøvelser uden redskaber

Der kan være mange årsager til, at du har en dårlig balance. Det kan bl.a. skyldes et dårligt syn, inaktivitet eller øresten. Først og fremmest skal du altid have en grundig undersøgelse af din dårlige balance. Skyldes din dårlige balance, at du ikke har trænet den længe er der heldigvis hjælp at hente. Balanceøvelser er vejen frem og du kan starte med det samme. Døjer du med svimmelhed er det bedst at lave øvelserne op af en væg eller andet du kan gribe fast i. Balanceøvelser kan laves både forebyggende og til genoprettelse af din balance.

 

3 balanceøvelser:

Øvelse 1: Op på tæer

Sådan gør du:
  • Stil dig med en hoftebredes afstand.
  • Løft langsomt hælene fra gulvet, så du står på tæer.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder og kom langsom tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger overkroppen frem eller tilbage.
  • At du ikke vrider dine ankler ud til siden.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Støtte dig til en stol eller væggen.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lukke dine øjne.
  • Dreje eller vippe dit hoved, imens du laver øvelsen.
  • Bevæge dine arme op og ned, imens du laver øvelsen.
  • Lave øvelsen på et blødt underlag (fx. en skumpude eller en sammenrullet måtte)

Øvelse 2: Stå på et ben

Sådan gør du:
  • Sæt dig godt til rette med en hoftebredes afstand.
  • Løft det ene ben fra gulvet.
  • Bøj let i det modsatte knæ og stå oprejst.
  • Hold stillingen så længe du kan.

Gentag øvelsen: 5-10 gentagelser 3 gange dagligt

Vær OBS på:

  • At du holder din ryg ret.
  • At du holder din hofte stabil. Det betyder, at du ikke skal stå og hænge i din hofte. Det betyder, at dine hofteknogler (dem der peger frem) skal være lige langt oppe.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Støtte dig til en stol eller en væg.
  • Lade være med at løfte benet helt fra gulvet, men støtte let med hælen eller tæerne.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen med lukkede øjne.
  • Løfte dit ben højere fra gulvet.
  • Bøje og strække benet, som står på gulvet.
  • Strække og bøje det løftede ben.
  • Dreje hovedet fra side til side.

Øvelse 3: Fremfald

Sådan gør du:
  • Stil dig oprejst.
  • Tag et stort skridt frem med det ene ben.
  • Sørg for at begge fødder peger lige frem.
  • Bøj det forreste knæ, imens du fører din overkrop ret ned mod gulvet.
  • Før nu overkroppen op samtidigt med at du fører det forreste ben tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte ben.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser på hvert ben mindst 3 gange dagligt

Vær OBS på:

  • At dit forreste knæ peger mod 2. tå.
  • At dit forreste knæ ikke kommer udover dine tæer.
  • At du ikke læner din overkrop frem, men ret ned mod gulvet.
  • At dine fødder peger lige frem.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Støtte dig til en stol eller en væg.
  • Lave 10 gentagelser med samme ben.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen langsomt.
  • Bruge håndvægte eller elastik.
  • Stå på en skumpude eller en pude med det forreste ben.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Laver du dine balanceøvelser regelmæssigt vil du mærke en forbedring efter et par uger. Det er dog vigtigt, at du fortsætter med dine balanceøvelser for at holde balancen ved lige. Hvis du ikke udfordre din balance i løbet af dagen er det ekstra vigtigt at holde fast i balancetræningen. Du kan med fordel lave øvelserne i løbet af dagen, fx. når du venter på bussen eller børster tænder. Når øvelserne bliver for lette kan du med fordel lave øvelser på et balancebræt eller en pude. Husk at du også gør øvelserne sværere ved at lukke øjnene. Har du lavet øvelserne i 2-3 måneder uden bedring vil jeg anbefalde dig at kontakte din læge eller en fysioterapeut for videre udredning.

Ønsker du flere øvelser, som forbedrer din balance?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du du adgang til +200 træningsvideoer, som styrker og stabiliserer hele din krop. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »