Øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Savner du nogle øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen? Så kan disse øvelser hjælper med at lindre dine smerter og forebygge et nyt kompressionsbrud. Ofte er årsagen til et kompressionsbrud osteoporose (som er det samme som knogleskørhed). Det er derfor vigtigt at styrke dine knogler. Det gøres bedst med stød- og styrketræning. Stødtræning kan bl.a. være løb/jogging, hop eller anden træning, hvor der kommer belastning på knoglerne. Styrketræning er godt for at styrke dine muskler omkring lænderyggen. Du får derfor 3 øvelser, som du kan lave, hvis du har haft et kompressionsbrud i lænderyggen. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter eller symptomer, når du laver øvelserne.

Døjer du med lændesmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.

Øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen:

Øvelse 1: Knæbøjninger med ret ryg

Sådan gør du:
  • Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben. Dine fødder skal pege lige frem.
  • Stræk dine arm op i luften så din ryg er ret.
  • Bøj langsomt dine knæ imens du holder din ryg ret.
  • Når du kommer til ca. 90 grader kommer du langsomt op til startpositionen igen.
øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Gentag øvelsen: 10 gentagelser på hvert ben 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din lænderyg.
  • At dine knæ ikke går ud over dine fødder.
  • At dine knæ følger dine tæer.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lade være med at komme så langt ned i knæ.
  • Støtte på en stol foran dig. Du skal dog stadig have en ret ryg under hele bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Tilføje en vægtstang på skulderen.
  • Holde en håndvægt i hver hånd imens du fortsat holder din ryg ret.
  • Stå på en balancepude.

Øvelse 2: Stående benløft

Sådan gør du:
  • Stil dig med en hoftebredes afstand mellem dine ben.
  • Placer dine hænder i hoften.
  • Løft det ene ben så højt du kan uden, at der sker en bevægelse over hoften. Din hofte må ikke vippe mere op til den ene side i takt med, at du løfter dit ben.
  • Før langsomt benet tilbage til startpositionen og gentag med modsatte ben.
øvelser for kompressionsbrud i lænderyggen

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At din hofte er stabil under hele bevægelsen.
  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At det kun er dit ben, som bevæger sig.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Støtte til en væg eller stol.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en elastik. Bind en lang elastik fast om dit lår og løft nu benet langsomt op og ned. Du skal fortsat være opmærksom på din hoftestabilitet og ryg, når du laver øvelsen.

Øvelse 3: Step up

Sådan gør du:
  • Stil dig ved et trappetrin, en stepbænk eller en høj kantsten.
  • Løft højre ben og sæt det på trinnet.
  • Løft nu overkroppen op ved at lægge din vægt på højre ben. Du skal bruge højre ben til at føre overkroppen op. Dine hofter og din ryg skal være ret hele tiden.
  • Sæt nu venstre ben på trinnet.
  • Før højre ben tilbage til startpositionen.
  • Før derefter venstre ben tilbage til startpositionen.
  • Gentag med venstre ben.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser med hvert ben 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du bruger dine ben og ikke din ryg og hofter. Det betyder, at du skal aktivere dine mavemuskler og dermed stabilisere dine hofter.
  • At du først skal sætte det andet ben op på trinnet, når du har løftet din overkrop op. På den måde får du den bedste effekt af øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen på et lille trin.
  • Støtte til væggen, gelænderet eller en stol.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Have en vægtstang på ryggen.
  • Holde en håndvægt i hver hånd.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Det er meget forskelligt fra person til person. Nogle oplever voldsomme smerter ved et kompressionsbrud i lænderyggen, imens andre ikke oplever voldsomme symptomer. Det betyder også, at det kan være veksle fra person til person, hvornår man er klar til ovenstående øvelser. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter når du laver øvelserne eller efter du er stoppet med øvelserne. Start stille og roligt ud og øg langsomt belastningen. Oplever du ikke en forbedring eller lindring i dine smerter efter 3-4 uger skal du søge læge eller en fysioterapeut. Øvelserne kan med fordel laves forebyggende til at styrke og stabilisere lænderyggen. Øvelserne kan gøres mere “knoglevenlige” ved at tilføre lidt hop. Det betyder, at du i øvelse 1 og 2 kan tilføje et lille hop for at få mere stødtræning. Jeg vil anbefale, at du først gør dette, når du er helt smertefri og har 100% styr på teknikken i øvelserne. Ønsker du at bruge øvelserne forebyggende skal du lave dem mindst 3 gange om uge for at få den bedste effekt af øvelserne.

 

 

Ønsker du hjælp til at genoptræne din ryg? 


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til genoptræningen af dit kompressionsbrud i lænderyggen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »