Skuldermobilitet

I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du kan forbedre din skuldermobilitet. Nederst i indlægget finder du nogle gode mobilitetsøvelser for skuldrene. Derudover bliver du klogere på, hvordan skulderen er opbygget, samt hvorfor det er vigtigt at genskabe og/eller vedligeholde din bevægelighed i skulderen.

Sådan er skulderen opbygget:

Vores skulderled består af 3 knogler. Det er vores kraveben, skulderblad og overarmsknogle. Skulderen har i alt 4 led, som er med til at sikre bevægelse af armen. Det ene led går mellem kravebenet og forsiden af skulderbladet. Dette led kaldes AC-leddet (forkortet af Akromioklavikulærleddet). Dette led gør, at vi kan hæve armen op over hovedet. Det andet led er selve skulderleddet, som er et kugleled. Det er leddet mellem overarmsknoglen og skulderbladet. Skulderbladdet har en lille ledskål, som passer med overarmsknoglen. Det sikre, at en stor bevægelighed af armen.  Det tredje led kaldes sternoklavikulærleddet, som er leddet mellem brystbenet og kravebenet. Det fjerde og sidste led er Scapulathorax-leddet. Det er leddet mellem skulderbladdet og brystleddet. Dette led sidder dog ikke fast som de andre led, men musklerne, der går over skulderbladet og brystryggen har en vigtig betydning for bevægelsen af skulderbladet. 

 

Sådan bevæger skulderen sig

Selve skulderleddet er et kugleled. Det betyder, at der er stor bevægelighed af skulderen og armen.
  • Du kan føre armen frem (Skulderflexion). Det normale bevægeområde er op til 180 grader.
  • Du kan føre armen bagud (Skulderextension). Det normale bevægeområde er mellem 45-60 grader.
  • Du kan føre armen ud fra kroppen (Skulderabduktion). Det normale bevægeområde er op til 150 grader.
  • Du kan føre armen ind foran kroppen (Skulderadduktion). Det normale bevægeområde er mellem 30-50 grader.
  • Du kan udadrotere skulderen. Det normale bevægeområde er op til 90 grader.
  • Du kan indadrotere skulderen. Det normale bevægeområde er mellem 70-90 grader.

 

Vores skulderled består af 4 led, som alle har en vigtig betydning for vores bevægelighed af vores skulderblade og arm.

Derfor bør du fokusere på din skuldermobilitet:

Der er mange grunde til, at du bør fokusere på din skuldermobilitet. Du får de 3 bedste grunde her:

 

Mindre risiko for skulderskader

Manglende skuldermobilitet øger risikoen for skulderskader, da dit skulderled ikke kan bevæge sig optimalt. Især bevægelser over hovedet er ofte nedsat ved manglende skuldermobilitet. Jo bedre bevægelighed du har i skulderen, jo bedre mulighed har dine skuldermuskler for at bevæge skulderen optimalt. Det mindsker din risiko for overbelastninger, spændinger og skader omkring skulderleddet.

 

Øget styrke i skuldermusklerne

Jo bedre mobilitet du har omkring skulderen, jo bedre kan musklerne arbejde. Dette betyder, at musklerne omkring skulderen har bedre forudsætninger for at blive stærkere, da musklerne kan bevæge sig i deres fulde længde. Jo stærkere muskler du har, jo mindre belastning kommer der  på selve knoglerne og ledbåndende omkring skulderen.

 

Undgå at kompensere i resten af kroppen

Manglende bevægelse og mobilitet i skulderen påvirker resten af kroppen. Især din nakke og brystryg har en tæt forbindelse til skulderen. Har du nedsat bevægelighed i skulderen, så vil resten af kroppen kompensere for den manglende bevægelse. Oplever du nedsat bevægelse af skulderen, når du fører armen over hovedet kan det være en god idé at se mod brystryggen. Manglende mobilitet i brystryggen kan påvirke din skulder – og omvendt.

 

Sådan kan du træne din skuldermobilitet:

Da skulderen har stor bevægeudslag og kan bevæges i mange retninger er der mange måder at træne skuldermobiliteten på. Mange oplever især nedsat bevægelse, når armen føres over hovedet. Oplever du meget nedsat bevægelighed i skulderen kan det være en god idé at se mod nakken og brystryggen, da den øvre del af ryggen har en stor påvirkning på skulderens evne til at bevæge sig. Du må ikke opleve smerter og/eller ubehag, når du laver mobilitetsøvelser for skulderen. Muskelstræk og stramninger omkring skulderen er ufarligt. Hav altid fokus på din vejrtrækning, når du laver øvelserne. Sørg for, at din vejrtrækning hele tiden er ubesværet. Holder du vejret eller trækker du vejret overfladisk øges risikoen for, at du spænder op i musklerne. Det mindsker effekten af øvelserne i video, som du finder herunder.

Snak altid med din læge, hvis du døjer med skuldersmerter. Start først på øvelserne, når du har fået grønt lys af lægen. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt eller er ubehagelige.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din skuldermobilitet i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Du kan lave øvelserne i videoen ligeså ofte du kan og vil. Du kan dog forvente, at din skulder kan blive øm og træt efter, at du har lavet øvelserne. Især, hvis du ikke er vant til at bevæge skulderen ud i yderstillinger. Start derfor med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil du ikke længere oplever en ømhed og/eller træthed omkring skulderen. Herefter kan du lave øvelserne 3-5x om dagen. Øvelserne kan også bruges, som opvarmning inden træning eller som pauseøvelser, hvis du sidder meget ned i løbet af dagen. Ønsker du at bruge øvelserne vedligeholdende kan du med fordel lave dem 1-2x om dagen.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Lad være med at presse skulderen ud i stillinger og/eller positioner, som ikke føles rart. Det kan tage op til flere måneder før du oplever en effekt af øvelserne, da vævet omkring skulderen langsomt skal give sig. Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed eller spændinger omkring skulderen efter, at du er begyndt på øvelserne, så skal du stoppe med det samme og kontakte din læge.

 

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i skulderen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at forbedre din mobilitet i skulderen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »