Mobilitet i brystryggen

Ønsker du at forbedre din mobilitet i brystryggen? Så kan du finde nogle gode mobilitetsøvelser for brystryggen nederst i dette indlæg. Først skal du blive klogere på, hvordan brystryggen bevæger sig, samt hvorfor det er vigtigt at genskabe og/eller bevare mobiliteten i brystryggen.

Sådan er brystryggen opbygget:

Brystryggen sidder mellem nakken og lænden og består af 12 brysthvirvler. Disse ryghvirvler kaldes T1-T12.  Vores brystryg består af 3 led. Det ene led er facetleddet, som er leddet mellem tapperne på brysthvirvlerne. Det andet led er leddet mellem selve ryghvirvlerne, hvor der er placeret en diskus mellem. Det sidste led er det såkaldte Costovertebral-led, som er leddet mellem brysthvirvel og ribben. På hver side af brysthvirvlen er der et ribben. Vi har i alt 24 ribben.

Brystryggens vigtigste funktion er at beskytte rygmarven, hvor vores nerver sender signaler gennem hele kroppen. Derudover beskytter brystryggen sammen med brystkassen de indre organer, blandt andet vores hjerte og lunger. Det gør brystryggen mindre mobil end nakke- og lænderyg.

Vores brystryg består af 12 brysthvirvler. Mellem disse er der en diskus, som sørger for stødabsorbering og bevægelse af brystryggen. På hver side af brysthvirvlen sidder et ribben fast. Leddet mellem brysthvirvlen og ribbenet kaldes Costovertebralled

Sådan bevæger brystryggen sig

Den største bevægelighed findes tæt på lænderyggen, hvor brystryggen ikke er stabiliseret af ribben.
  •  Du kan bøje brystryggen (krumme brystryggen). Det normale bevægeområde er 20-45 grader.
  • Du kan strække brystryggen (svaje brystryggen). Det normale bevægeområde er omkring 25-45 grader.
  • Du kan rotere brystryggen til begge sider. Det normale bevægeområde er 30-35 grader.
  • Du kan vippe brystryggen til begge sider (så du laver en sidebøjning). Det normale bevægeområde er 20-40 grader.

Derfor bør du fokusere på din mobilitet i brystryggen:

Der er mange grunde til, at du bør fokusere på din bevægelighed og mobilitet i brystryggen. Du får de 3 bedste grunde her:

 

Du får en bedre kropsholdning:

Når du sidder ned i flere timer om dagen øges krumningen i brystryggen over tid. En øget krumning i brystryggen øger risikoen for smerter, spændinger og stivhed. Denne kropsholdning påvirker også din nakke, da hoved og skuldre skubbes frem. Det kan give hovedpine, skuldersmerter og nakkesmerter. Jo bedre mobilitet du har i brystryggen, jo mindre stivhed vil du opleve i nakke og brystryg der, når du sidder ned.

 

Bedre bevægelse i skuldrene:

Ved manglende mobilitet i brystryggen påvirkes bevægeligheden i dine skuldre. Nedsat bevægelighed i brystryggen gør det især sværere at løfte din arm over hovedet. Du vil derfor opleve en bedre bevægelighed af hele din overkrop, hvis du har den fulde mobilitet i brystryggen.

 

Bedre vejrtrækninger:

Stivhed og nedsat bevægelighed over brystryggen kan påvirke din vejrtrækning. En normal vejrtrækning kræver, at ribbene bevæger sig. Stivhed mellem brystryg og ribbens-leddet kan give mindre bevægelse i ribbene, når du bevæger dig. Det gør det sværere at trække vejret optimalt. Du vil især opleve, at din vejrtrækning bliver påvirket, når du får pulsen op.  Jo mindre stivhed du har omkring brystryggen, jo bedre vejrtrækning vil du opleve.

 

Sådan kan du træne din mobilitet i brystryggen:

Du kan nemt træne din bevægelighed i brystryggen. I videoen herunder får du nogle simple, men ikke mindst effektive øvelser til at få bevæget din brystryg godt igennem. Brystryggen har som sagt mindre bevægelighed end nakke og lænd. Start derfor langsomt ud og lad være med at presse dig selv ud i yderstillinger, som din brystryg ikke er klar til. Du må ikke opleve smerter og/eller ubehag, når du laver øvelserne. Muskelstræk er ganske normalt og ufarligt. Hav fokus på din vejrtrækning, når du laver øvelserne. Din vejrtrækning skal hele tiden være ubesværet. Holder du vejret eller trækker du vejret overfladisk kommer der mindre blod ud til musklerne omkring brystryggen. Det kan øge spændingen og mindske effekten af øvelserne.

Døjer du med smerter i brystryggen skal du altid snakke med din læge inden du begynder på øvelserne. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og din ryg.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din mobilitet i brystryggen i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Du kan lave øvelserne i videoen ligeså ofte du kan og vil. Du kan dog forvente, at dine muskler og ryg kan blive ømme efter du har lavet øvelserne. Især, hvis du ikke er vant til at bevæge din brystryg ud i yderstillingerne. Start derfor med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil denne ømhed aftager. Herefter kan du lave øvelserne 3-5x om dagen. Øvelserne er især gode at lave et par gange om dagen, hvis du sidder meget ned. Når du ikke længere oplever stivhed, spændinger og/eller ømhed omkring brystryggen, så kan du med fordel lave øvelserne vedligeholdende. Her anbefales det at lave øvelserne 1-2x om dagen.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Det kan tage et par måneder før vævet omkring brystryggen giver sig. Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed eller spændinger omkring brystryggen efter du er begyndt på øvelserne, så skal du stoppe og kontakte din læge.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i brystryggen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at forbedre din mobilitet i brystryggen og øvre ryg. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »