Ønsker du at forbedre din nakkemobilitet? Stivhed, smerter og spændinger i nakken kan skyldes nedsat mobilitet i nakken. Det er derfor en god idé at have fokus på øvelser, som forbedre din nakkemobilitet. I dette indlæg bliver du klogere på, hvilke bevægelser din nakke kan lave, hvorfor nakkemobilitet er vigtigt og ikke mindst, hvordan du kan genvinde eller vedligeholde din bevægelighed i nakken.
Vores nakke består af 7 nakkehvirvler. De første 2 nakkehvirvler er anderledes end de andre. Den første knogle (C1) kaldes Atlas. Hvirvlen under kaldes Axis. Dette led er et drejeled. Alle 7 nakkehvirvler er forbundet på bagsiden af knoglen. Dette kaldes et facetled, som er glideled. Dette led er med til at bøje, strække og dreje nakken. I nakken har vi 6 diskus. som er med til at stødabsorbere, mindske belastningen på din nakke, samt hjælper med at bøje og rotere dit hoved.
1 : Du kan bøje nakken (føre nakken mod brystet). Det normale bevægeområde er 40-80 grader.
2 : Du kan strække nakken (føre nakken op mod loftet). Det normale bevægeområde er omkring 70 grader.
3 + 4 : Du kan rotere nakken til begge sider. Det normale bevægeområde er op til 90 grader.
5 + 6 : Du kan vippe nakken til begge sider (så du fører øret til skulderen). Det normale bevægeområde er 20-45 grader.
Der kan være flere årsager til, at du oplever stivhed, smerter og nedsat bevægelighed i nakken. Der er mange fordele ved at fokusere på at genskabe eller vedligeholde din bevægelighed i nakken.
Når vi sidder ned i samme stilling i længere tid spænder vores nakkemuskler op. Når nakkemusklerne spænder op øges stivheden i nakken. Det gør musklerne i dårligere stand til at stabilisere nakken, samt understøtte vægten af dit hoved. Trætte muskler kan give hovedpine, pludselige sammentrækninger og nedsat bevægelighed. Har du fokus på at bevæge nakken flere gange om dagen mindskes trætheden i musklerne og de kan arbejde bedre.
Dit hoved vejer omkring 4-6 kg og det er denne vægt der er på din nakke, hvis dit hoved er i en god stilling. Det vil sige, at dine øre er lige over dine skuldre i en neutral position. Bøjer du dit hoved 15 grader fremad, så fordobles belastningen på dine nakkehvirvler. Det betyder, at sidder du med et fremskudt hoved, så øges belastningen på nakkens led, muskler og væv mere og mere jo længere frem du kommer med dit hoved. Det kan give smerter. Når du fokusere på mobiliteten i nakken løsnes dine spændinger i musklerne og du vil opleve at det er nemmere at bevæge nakken. Begynder du at styrke dine muskler på bagsiden af nakken og overkroppen vil du over tid opleve en forbedring i din kropsholdning.
Når du bevæger kroppen aktiveres dine muskler – også i nakken. Når du bevæger dig holder du musklerne stærke og ikke mindst fleksible. Når dine muskler aktiveres bliver de bedre til at koordinere dine bevægelser i nakken. Når du bevæger dine muskler i nakken mindsker du risikoen for forstuvninger og overbelastninger af nakkens muskler og ledbånd, som du måske kender ved akutte nakkesmerter eller hold i nakken, hvor dine smerter kommer ved en pludselig bevægelse.
Du kan nemt træne din bevægelighed i nakken. I videoen herunder får du nogle simple, men ikke mindst effektive øvelser til at få bevæget din nakke godt igennem. Når du vil træne din mobilitet i nakken er det vigtigt, at du ikke oplever smerter. Du må gerne opleve muskelstræk, men ingen smerter eller ubehag i din nakke. Du får ikke mere effekt ud af øvelserne ved at presse din nakke ud i stillinger, som ikke føles godt. Hav hele tiden fokus på din vejrtrækning. Du skal trække vejret ubesværet, når du laver øvelserne. Holder du vejret eller trækker du vejret overfladisk kommer der mindre blod ud til musklerne i nakken. Det kan få musklerne til at spænde mere op, når du laver øvelserne.
Du kan lave øvelserne i videoen ligeså meget du vil. Er du ikke vant til at lave mobiliseringsøvelser for nakken kan du opleve at dine muskler og nakke kan blive øm efter du har lavet øvelserne. Start derfor med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil denne ømhed aftager. Herefter kan du lave øvelserne 3-5x om dagen. Øvelserne er især gode at lave, hvis du sidder meget ned i løbet af dagen. Ønsker du at bruge øvelserne vedligeholdende kan du lave dem 1x om dagen. Du får altid den bedste effekt ud af øvelserne, hvis du kommer så langt ud i yderstillingerne du kan (uden at overpresse). Du får ikke hurtigere resultater af at presse din krop ud i yderstillinger, som den ikke er klar til endnu. Det kan tage et par måneder før vævet giver sig. Du kan opleve hovedpine og kvalme de første gange du laver øvelserne. Det skyldes øget blodtilførsel til dine nakkemuskler. Fortsætter hovedpinen og kvalmen eller oplever du svimmelhed, synsforstyrrelser eller smerter i nakken efter øvelserne skal du stoppe med det samme og kontakte din læge.
Muskelspændinger i ribbensmusklerne kaldes også for Interkostalmyalgi. Musklerne mellem dine ribben kan blive spændte og ømme ligesom musklerne i resten af kroppen. I dette blogindlæg
Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.
Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele
Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du
Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
