Gode øvelser til akutte nakkesmerter

En ny måned er begyndt og i denne måned er der fokus på nakken. I mandags kom jeg lidt ind på, hvorfor nakkesmerter opstår. Akutte nakkesmerter er desværre typiske, men oftest ganske ufarlige. Efter et par dage går de typisk over og du kan med fordel hjælpe med disse øvelser. For bevægelse er godt når du oplever akutte nakkesmerter.  Placeringen af smerterne varierer fra person til person og derfor er det vigtigt, at du mærker efter når du begynder at lave nedenstående øvelser. Du må IKKE opleve at smerterne går ned mod skulderen og armen. Det samme gælder, hvis du oplever hovedpine. Denne må ikke forværres efter du er begyndt at lave øvelserne. Øvelserne kan virke smertefulde i starten og undervejs, men du skal mærke hvordan du har det efter du er stoppet med øvelsen. Dagens øvelser har primært fokus på bevægelighed og at mindske dine nakkesmerter, så du kan bevæge nakken frit og smertefrit igen.

 

Døjer du med akutte nakkesmerter kan dette onlineforløb være din redning. På 4 uger kan du komme af med dine nakkesmerter, samt forebygge, at du oplever akutte nakkesmerter igen!

 

De tre øvelser mod akutte nakkesmerter:
  1. Dobbelthage // Retraktion af nakke
  2. Nakkebøjning // Fleksion af nakke
  3. Nakkerotation

 

1. Dobbelthage//Retraktion

Hvad er øvelsen god for?akutte nakkesmerter

Denne øvelser er god til at mindske akutte nakkesmerter. Når nakkesmerterne er forsvundet kan øvelsen også bruges til at forebygge nakkesmerter og øge bevægeligheden i nakken. Øvelsen er godt, da den øger bevægeligheden i nakken, samt skaber blodtilførelse til de små muskler oppe ved kraniekanten.

 

Sådan gør du:

  • Sid på en stol og se lige frem og slap af i musklerne.
  • Bevæg nu dit hovedet så langt tilbage du kan. Her er det vigtigt, at du stadig ser ligefrem, så din hage holdes inde og nede. Du må altså ikke begynde at bøje hovedet ned af eller op af.
  • Sid i denne stiling i 1-2 sekunder inden du langsomt og kontrolleret kommer tilbage til den afslappede stilling.
  • Gentag øvelsen og kom så langt tilbage du kan ved hver gentagelse.
Vær OBS på:
  • At du ser lige frem under hele øvelsen.
  • At din nakke er ret og lige når du kommer tilbage.
  • At dit hoved ikke bøjer frem eller tilbage under bevægelsen.
  • At du kommer så langt tilbage du kan hver gang.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Når du kommer tilbage med hovedet kan du presse med to fingre på hagen. Dette er med til, at du kommer længere tilbage med nakken og dermed gør øvelsen mere effektiv.
  • Du kan efter du har lavet denne øvelse gøre øvelsen sværere ved at vippe hovedet tilbage når du er inde i dobbelthagen. På den måde sætter du mere stræk på nakken og dermed løsner nakkens strukturer endnu op. Denne øvelse kan være svær at lave de første dage grundet smerter, men er god at lave til både behandling og forebyggelse af nakkesmerter.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Får du mange smerter kan du lave øvelsen liggende. Her presser du blot hagen mod gulvet så bevægelsen bliver det samme.
  • Har du svært ved at kontrollere dit hoveds bevægelse kan du udføre øvelsen op af en væg. Du kan derfor bruge væggen som støtte og dermed sørge for at hele hovedet holdes på væggen når du udfører øvelsen. På den måde kan bedre styre bevægelsen og fornemme når halsen er parallel med væggen.

 

2. Nakkebøjning // Fleksion af nakken
Hvad er øvelsen god for?

Netop denne øvelse skal laves, hvis du efter udførelse af øvelse 1 får det værre eller ikke føler nogen effekt. Denne øvelse bevæger nemlig nakken i modsatte retning og derfor kan denne øvelse – ligesom ovenstående – enten forværre eller forbedre dine smerter markant. Oplever du hovedpine kan denne øvelse føles lindrene. 

 

Sådan gør du:

Øvelser mod akutte nakkesmerter

  • Sæt dig på en stol og sid afslappet.
  • Lad dit hoved falde forover så hagen hviler på brystet.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder inden du langsomt kommer tilbage til start stillingen.
  • Gentag øvelsen og kom ud i yderstillingen hver gang.

 

Vær OBS på:
  • At du bøjer din nakke så meget du kan.
  • At hovedet hviler hvergang – du skal slippe spændingen i musklerne.
  • At du sidder afslappet.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Placer dine hænder bag hovedet og lad dine arme trække hovedet længere ned. Det skaber et større stræk på nakken og lader den komme længere ud.
  • Ønsker du at øvelsen bliver endnu mere effektiv kan du aktivt trække hovedet længere ned med hænderne.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Er smerterne for voldsomme til at du kan gøre øvelsen siddende kan du også gøre den liggende. Vær opmærksom på, at det godt kan være krævende for nakkemusklerne, så her er det en god idé at bruge armene til at føre hovedet opad.
3. Nakkerotation
Hvad er øvelsen god for?

Hjælper ingen af de to ovenstående øvelser kan denne måske hjælpe. Den er især god, hvis du oplever smerter i den ene side af nakken og/eller skulderen. En rotation betyder, at du drejer hovedet til venstre eller højre, hvilket kan løse den blokering der er i nakkeleddet. Lav først denne øvelse, hvis ingen af de to ovenstående har hjulpet. 

Sådan gør du:

  • Lav først øvelse 1 et par gange.
  • Derefter holdes nakken tilbage i dobbelthagen og du drejer nu dit hoved så langt til venstre du kan.
  • Drej derefter hovedet så langt til højre du kan.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder og før derefter hovedet tilbage til startstillingen.

 

Oplever du flere smerter og/eller nedsat bevægelighed til den ene side skal du fortsætte med at bevæge dit hoved denne vej. Når du har gjort dette 10 gange skal du mærke om smerterne har lindret. Er smerterne forværret skal du nu prøve at dreje hovedet 10 gange til den side,  som var mindst smertefuld.

 

Vær OBS på:
  • At du holder nakken tilbagetrukket under alle gentagelserne.
  • At du drejer dit hoved så meget du kan.
  • At du drejer hovedet lige ud til siden og du ikke vender hovedet op eller ned når du drejer hovedet.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan gøre øvelsen mere effektiv ved at bruge begge hænder til forsigtigt at presse dit hovedet længere ud i en rotation. Sørg for at komme helt ud i maksrotationen og hold den i 2-3 sekunder inden du fører hovedet tilbage.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Oplever du for mange nakkesmerter til at du kan sidde op og lave øvelsen kan du lave den liggende. Øvelsen laves på samme måde, du lader blot dit hoved hvile på gulvet, så du ikke spænder i musklerne.
Hvor mange skal jeg lave?

Det er vigtigt at du husker på, at du IKKE må opleve flere smerter efter du har lavet øvelserne. Er smerterne der fortsat eller er de blevet meget værre en halv time efter du er stoppet med øvelserne skal du ikke fortsætte. Har du lavet øvelse 1 så kan du prøve at lave øvelse 2 og se om det lindre. Husk at du skal lave øvelse 1 INDEN du laver øvelse 3.

Dagens øvelser bruges både som undersøgelse, behandling og forebyggelse. Det er derfor vigtigt, at du mærker efter hvordan du har det, når du laver øvelserne.

Inden du starter med øvelserne så prøver du at bevæge dit hoved. Når du mærker hvilke bevægelser du oplever smerter eller stivhed i så laver du 10 gentagelser af øvelse 1. Prøv at bevæg hovedet og mærk hvordan du har det. Føler du en lille lindring kan du prøve at gøre den svære. Mærker du derimod flere smerter, så prøv at lav 10 gentagelser af øvelse 2. Gentag derefter proceduren. Og forværres smerterne eller forbliver de uændret så prøver du øvelse 3, hvor du laver 10 gentagelser til den ene side (den smertefulde side først).

Den øvelse du finder lindrene gentages 10 gange hver anden time de første 2-3 dage. Herefter kan du lave 5-6 gentagelser hver 3.-4. time til at smerterne er væk og din bevægelighed er kommet tilbage. Derefter kan øvelserne med god effekt bruges forebyggende til at undgå at dit nakkehold kommer igen.

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , ,
Øvelser til dig med en piskesmældsskade
Ondt i nakken – derfor opstår nakkesmerterne!
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…
Smerter på bagsiden af skulderen

Smerter på bagsiden af skulderen

Smerter på bagsiden af skulderen kan skyldes flere forskellige ting. Du får her en oversigt over de typiske årsager til, at du kan opleve smerter bagpå skulderen. Oplever du smerter på bagsiden af skulderen kan smerterne stamme fra nakken. Det er derfor altid en god idé at få undersøgt din nakke og skuldre af en fysioterapeut,…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu