Bliv stærk og stabil med TRX

Måske har du lagt mærke til de to gule snore, som hænger ned fra loftet i træningscenteret? TRX står for Total body Resistance Exercises og træner både din balance, styrke og corestabilitet. I dette indlæg vil du blive meget klogere på, hvordan du kommer igang med TRX’en.

Dagens træningsfokus: TRX

TRX er en nyere træningsform, som blev moderende for nogle år siden. TRX er en effektiv og sjov træningsform, da du bliver udfordret på alle punkter. Sidder du stadig og ikke ved, hvad en TRX er? Fortvivl ikke! TRX er to massive stropper, som hænger fast i en stærk krog i loftet. Snorrene kan typisk justeres og for enden af hver snor er der et håndtag. Det er ud fra disse snore, at du træner og styrker hele din krop.

Det får du ud af TRX-træning: 

Ved regelmæssig træningen med TRX’en vil du opleve:

  • En stærkere core – I alle øvelser aktiverer du din core og træner dermed din corestabilitet. Det giver på sigt en stærkere lænderyg.
  • En bedre balance – de fleste øvelser udfordrer din balance, da mange øvelser er på et ben eller med fokus på at gøre øvelserne langsomt.
  • En øget styrke i alle kroppens muskler – selvom du er vant til at træne med de store håndvægte vil du opleve, at dine muskler bliver udfordret på en anden måde i TRX. Især dine arme og skuldre bliver trænet igennem når du træner med en TRX.

Hvornår skal jeg undgå TRX?

Det gode ved TRX er, at du selv bestemmer hvor meget belastning du vil træne med. Du skal være opmærksom på, at du i de fleste øvelser bruger dine arme, hvilket kan belaste dine skuldre. Har du derfor en skulderskade eller smerter i skulderen er det vigtigt, at du ikke forværre eller fremprovokere disse smerter. Du kan altid justere belastningen i TRX’en og dermed gøre øvelsen lettere eller mindre belastende for dine led.

Hvor mange gange om ugen skal jeg dyrke TRX?

For at opleve den bedste effekt af TRX skal du træne mindst 3 gange om ugen. Ønsker du at bruge TRX som en supplement til din anden træning er 2 gange om ugen tilstrækkeligt.

Hvor lang tid skal jeg træne for den bedste effekt?

Ønsker du at træne hele kroppen ville 60 minutter være det mest optimale. De fleste TRX-hold varer mellem 30-60 minutter, hvilket giver dig god mulighed for at træne dine muskler godt igennem.

Hvordan kommer jeg igang med at TRX-træningen?

Det gode ved TRX er, at du kan træne hjemme. Du skal blot investere i en TRX og hænge den op. Du kan bruge døren eller en trappe – det vigtigste er, at du er helt sikker på, at den sidder fast! Der findes forskellige mærker og prisleje for en TRX, men prisen er typisk mellem 300-1600 kr. I de fleste træningscentre kan du finde en eller flere TRX’er, som du med fordel kan benytte når du er der. Er du helt nybegynder kan det være en god idé at prøve et eller flere TRX-hold – dels for at få teknikken på plads, samt få styr på de mest grundlæggende øvelser. Du får her 5 øvelser som træner hele din krop og som er gode begynderøvelser.

Squat

Det træner du: Ben
 
Længde på TRX’en:

Mellem

 
Sådan gør du:
  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Tag fat i TRX’en og hold albuerne under skuldrene.
  • Før kroppen tilbage mens du bøjer i knæene og strækker i albuerne.
  • Skub tilbage til startstillingen ved at presse vægten på hælene.

Brystpres

Det træner du: Bryst og overarme
 
Længde på TRX’en:

Mellem

 
Sådan gør du:
  • Stil dig med TRX’en i hænderne.
  • Træd et eller to skridt frem så TRX’ens snore er bag dine skuldre.
  • Bøj dine albuer så overkroppen føres mod gulvet.
  • Pres tilbage til startstillingen ved at strække albuerne.
  • Husk at holde ryggen ret under hele øvelsen.

Row

Det træner du: Øvre ryg og overarme
 
Længde på TRX’en:

Mellem

 
Sådan gør du: 
  • Hold TRX’en i hænderne og træd et eller to skridt tilbage.
  • Før albuerne ud fra skulderen (ca. i en 45 graders vinkel)
  • Sænk kroppen ned mod gulvet så dine arme er helt strakte.
  • Træk overkroppen op til startstillingen.
  • Husk at holde ryggen helt ret under hele øvelsen.

Triceps pres

Det træner du: Overarme
 
Længde på TRX’en:

Mellem

 
Sådan gør du: 
  • Stil dig med TRX’en i hænderne og med armene uden foran skudrene.
  • Lad håndfladerne pege ned af og før kroppen mod gulvet imens du bøjer i albuerne.
  • Kom tilbage til startstillingen ved at strække albuerne helt.
  • Bevægelsen sker over dine albuer. Albuerne skal pege frem under hele øvelsen.

Planken

Det træner du: Din corestabilitet
 
Længde på TRX’en:

Lang

 
Sådan gør du:
  • Placer begge fødder i TRX’en så de hviler i stropperne.
  • Kom op og hvil på dine albuer med strakte ben.
  • Løft knæene fra gulvet så du holder kroppen helt strakt.
  • Hold denne stilling i 30-60 sekunder og vær opmærksom på, at du ikke løfter bagdelen eller hænger på i lænderyggen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Gentag de 4 første 3×10 og den sidste øvelse 3 gange. Er du nybegynder kan du starte med at lave 10 gentagelser af alle øvelserne. Det er vigtigt, at du har fokus på din teknik og din corestabilitet i alle øvelserne. Du kan gøre øvelserne lettere eller sværere ved at føre justere din krop. Desto mere oprejst du er i øvelserne jo lettere er det.

Ønsker du, flere øvelser kan du finde en masse på nettet. Der findes mange forskellige øvelser – så du skal bare kaste dig ud i det. TRX er sjovt og udfordrende på samme tid. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »