Øvelser for en overbelastet hoftebøjer

Øvelser for en overbelastet hoftebøjer kan være løsningen til dine smerter på forsiden af hoften. Vores hoftebøjer har en vigtig funktion for vores bevægelse af hoften, hvilket kan være årsagen til at du oplever smerter i hoften og lysken. Derudover kan en stram og overbelastet hoftebøjer være årsagen til, at du oplever lændesmerter. I nogle tilfælde kan du opleve smerter ned på forsiden af låret også. En overbelastet hoftebøjer kan være årsagen til en indre springhofte eller en slimsækkebetændelse på forsiden af hoften. Det er derfor vigtigt, at du starter på øvelser for hoftebøjeren, så snart du kan, da dette kan lindre dine hoftesmerter og forbedre din bevægelighed over hoften. Dog anbefales der altid, at du opsøger en fysioterapeut eller din læge, hvis du døjer med smerter i hoften. Nederst på siden får du en træningsvideo med de bedste øvelser for en overbelastet hoftebøjer, som du nemt og enkelt kan lave derhjemme.

Men inden da får du lidt viden omkring hoftebøjeren, samt hvad du kan gøre for at undgå en overbelastet hoftebøjer. Nederst finder du de bedste øvelser til at strække og styrke hoftebøjeren, så du kan lindre dine smerter.

Hvad er hoftebøjeren?

I daglig tale omtales musklerne på forsiden af hoften, som hoftebøjeren. Det er fordi musklernes vigtigste funktion er at bøje din hofte. Vores hoftebøjer Iliopsoas består af to muskler Psoas, som sidder dybt inde og Iliacus, som sidder ved hoftebenets inderside. Hvis musklerne aktiveres i den ene side laver de en sidebøjning af ryggen. Hoftebøjeren har også en vigtig funktion for vores stående balance og kropsholdning.

Hvorfor bliver Iliopsoas overbelastet?

Vores hoftebøjer kan blive overbelastet, som alle andre muskler i vores krop. Dog er der en større risiko for, at netop den muskel bliver overbelastet ved en skade eller overtræning. Vores hoftebøjer er fra naturens side en muskel, som har en øget aktivering. Dette skyldes, at vores hoftebøjer har til opgave at sørge for at vi kan opretholde vores balance, når vi står. Denne øget aktivering kan føre til en stram og forkortet muskel over tid. Dette kan forværres, hvis vi sidder meget ned i løbet af dagen, da musklen her kommer i en forkortet position. Det betyder, at hvis musklen ikke styrkes og strækkes regelmæssig kan det forårsage en forstrækning af musklen, hvis du udsætter den for pludselig belastning eller stræk. Da musklen også hæfter på vores lænderyg kan gentagne episoder med lændesmerter også medvirke, at musklen er mindre stærk end tidligere.

Øvelser for en overbelastet hoftebøjer
Vores hoftebøjer består af 2 muskler. Den ene kaldes Psoas og går fra vores øvre del af lænderyggen og ned til hoftebenet. Den anden kaldes Iliacus og sidder i hoftebenet. Sammen kaldes de for Iliopsoas (hoftebøjeren).

Hvad kan jeg gøre?

Døjer du med smerter på forsiden af hoften grundet en overbelastning af Iliopsoas er der heldigvis mange ting, som du selv kan gøre. Ligesom med slimsækkebetændelse vil aflastning fra de aktiviteter, som forværre dine smerter være et godt sted at starte. Så snart du er klar vil strækøvelser og styrkeøvelser af hoftebøjeren have en god effekt på dine smerter. En overbelastet muskel er ofte en svag muskel og derfor vil let aktivering af musklen god effekt på dine symptomer. Døjer du med voldsomme smerter kan fysioterapi være en god idé. Manuel udspænding af musklen kan have en god smertelindrende effekt, som gør det nemmere for dig, at komme godt igang med øvelserne. Når de værste smerter er væk og du skal tilbage til sport og anden aktivitet er det vigtigt, at du fokusere på en god opvarmning af Iliopsoas. Derudover er det vigtigt, at du fortsætter med dine stræk og mobiliseringsøvelser af Iliopsoas for at forebygge en ny overbelastning af musklen.

Hvad kan jeg gøre mod en overbelastet hoftebøjer?

Du kan heldigvis selv gøre nogle tiltag mod din overbelastede hoftebøjer:

 

Undgå aktiviteter og bevægelser, som giver smerter:

Når din hoftebøjer er overbelastet vil du typisk opleve smerter hver gang du løfter dit ben eller på anden måde aktivere musklen. Du kan også opleve smerter, når du strækker benet bagud. Det bedste du kan gøre er at undgå bevægelser, hvor du fremprovokerer smerterne. Det betyder ikke, at du skal holde dig 110% i ro, men blot at aktiviteter, som forværre dine smerter skal pauses indtil musklen er sig selv igen.

 

Kom op og stå:

Det er ikke nogen hemmelighed, at vi sidder mere og mere ned. Vi arbejder foran en computer, transporterer os rundt i bilen og sidder i sofaen, når vi er hjemme igen. Jo mere du kommer op og stå og gå i løbet af dagen, jo mere blodtilførsel kommer der til musklen. Blodtilførsel til musklen er med til at mindske spændinger og stramninger, som kan forekomme i musklen. Kan du komme op og stå eller gå en gang i timen vil du opleve en stor effekt på dine smerter og gener på forsiden af hoften.

 

Stræk og styrk musklen:

Når smerterne først har sat sig er det bedste du kan gøre, at lave øvelser for musklen. Specifikke øvelser, hvor du kommer ind og strækker og styrker hoftebøjeren giver den bedste behandling for en overbelastet muskel. Jeg har derfor lavet en træningsvideo, hvor du får de bedste øvelser til en overbelastet hoftebøjer.

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for en overbelastet hoftebøjer?

Hvor ofte du skal lave ovenstående træningsvideo afhænger af dine smerter og gener. Døjer du med mange smerter og stivhed omkring hoften og evt. med udstråling ned til låret vil jeg anbefale dig at lave øvelserne 3-5x dagligt. Jo mere du bevæger din hofte inden for smertegrænsen, jo hurtigere vil du opleve, at smerterne og generne mindskes. Har du haft en overbelastet hoftebøjer i lang tid eller døjer du med mange smerter kan det være en god idé at opsøge en fysioterapeut. En fysioterapeut kan supplere med manuel behandling af hoftebøjer, som kan være med til at smertelindre. Når dine smerter har fortaget sig er det en god idé at holde fast i øvelserne for at undgå overbelastningen blusser op igen. En overbelastning rammer oftest musklens sener, hvilket tager 3-6 måneder at genoptræne. Så der er ingen grund til at stoppe, når smerterne forsvinder. Laver du træningsprogrammet 3-4x om ugen er du dækket godt ind. Brug evt. også træningsprogrammet til opvarmning inden du skal træne eller ud og løbe. Ønsker du at styrke hoftebøjeren kan du med fordel bruge en  træningselastik.

Ønsker du flere øvelser for din hoftebøjer?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din overbelastede hoftebøjer. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
Migræne
Hovedpine

Migræne

Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker

Læs mere »
Lændesmerter kan skyldes en diskusprolaps smerter i lænden Diskusprotrusion
Nakke

Diskusprotrusion i nakken

En diskusprotrusion i nakken er ikke det samme som en diskusprolaps. Dog kan smerterne og symptomerne minde meget om hinanden. I dette blogindlæg lærer du

Læs mere »
spændingshovedpine
Hovedpine

Spændingshovedpine

Spændingshovedpine skyldes typisk spændinger i dine nakke- og skuldremuskler. I dette blogindlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på spændingshovedpine. Derudover finder

Læs mere »