Øvelser for lyskesmerter

Disse øvelser for lyskesmerter er til dig, som døjer med smerter ved inderlårene ved skridtet, i den nedre del af maven eller længere oppe ved hofteleddet. Det er ikke ualmindeligt, at der kommer smerter omkring lysken, da mange organer, muskler og sener er i dette område. Det er derfor altid vigtigt, at du opsøger en fysioterapeut, hvis du har smerter i lysken. Dog stammer lyskesmerterne typisk fra vores inderlårsmuskler, som hæfter tæt på symfysen (skridtet). Du kan derfor blive klogere på, hvorfor denne overbelastning opstår, samt hvad du kan gøre for at mindske dine smerter og gener. Nederst finder du de bedste øvelser for lyskesmerter, som du nemt kan lave derhjemme.


Hvad er lyskesmerter?

Som tidligere nævnt er lyskesmerter smerter ved inderlåret oppe ved skridtet, i den nedre del af maven eller oppe mod hofteleddet. Vores lyske er et område, hvor mange muskler og sener hæfter og udspringer. Det er derfor almindeligt at opleve lyskesmerter, hvis du døjer med en overbelastning af en eller flere muskelsener.

Hvorfor opstår lyskesmerter?

Der kan være mange årsager til, at lyskesmerter opstår. I de fleste tilfælde er der tale om en overbelastningsskade af en eller flere muskler. De typiske muskler, der kan give lyskesmerter er vores hoftebøjer og vores inderlårsmuskler. Vores forlårsmuskel udspringer også fra lysken, hvilket også kan give lyskesmerter. Årsagen til disse overbelastninger sker er typisk overtræning eller træning med hurtige spark, hurtig løb eller mange retningsskift. Lyskeskader er derfor ikke ualmindelige hos fodboldsspillere eller løbere. Lyskesmerter kan komme akut eller over tid. Det er vigtigt, at du reagerer hurtigt på dine lyskesmerter, da smerterne oftest bliver værre over tid, hvis du ikke får dem behandlet og trænet væk.

Hvad kan jeg gøre mod lyskesmerter?

Døjer du med smerter i lysken? Så kan disse råd hjælpe dig:

Når du døjer med en overbelastning af inderlårsmusklerne er det vigtigt, at du reagere på smerterne og symptomerne med det samme. Jo før du reagere, jo kortere kan genoptræningsforløbet blive. Hold en pause med alle aktiviteter, som forværre eller fremprovokerer dine smerter. En pause kan hjælpe på dine smeter og gener. Er dine smerter akutte kan is hjælpe på de værste smerter. Inden du går tilbage til træningen igen er det vigtigt, at du får genoptrænet musklerne og senerne. Start derfor med lette stræk- og styrkeøvelser for inderlårene, så snart du kan for dine smerter. Er dine smerter slemme eller har de stået på i længere tid kan det være en god idé at supplere dine øvelser med manuel behandling. Det kan smertelindre, hvilket kan gøre dig hurtigere klar til at komme igang med øvelserne.

 

 

#1: Undgå aktiviteter, som forværrer dine smerter:

Så snart du mærker den første eller mindske smerter i din lyske skal du reagere. I starten kommer smerterne typisk først efter træning eller bevægelse. Men det er din krops måde at reagere på, hvis din træning har været for meget. Tag derfor en pause fra den eller de aktiviteter, som giver dig smerter eller stivhed i lysken. Husk, at du stadig godt må bevæge dig under din pause, men du må ikke opleve smerter i de nye aktiviteter.

 

#2: Husk en god opvarmning:

Mange skipper opvarmningen inden løbeturen eller træningen, da den virker ligegyldig. Men det er den ikke! En god opvarmning (især af din hofte) er med til at nedsætte risikoen for skader og overbelastninger i musklerne. Under opvarmningen bliver dine led smurt med ledvæske, samt din kropstemperatur stiger. Dette øger blodgennemstrømningen og gør både muskler og led mere elastiske. Brug også opvarmningen på at komme ud og mobilisere din hofte godt igennem, så den er klar til dagens træning.

 

 

#3: Husk at træne dine inderlår:

En lyskeskade opstår typisk grundet en overbelastning i inderlårsmusklerne. Vores inderlår er ofte en overset muskel, som vi ikke bruger meget tid på i vores træning. Det samme gør sig gældende for vores hoftebøjer, som også kan være medvirkende til lyskesmerter. Det er derfor vigtigt, at du kommer igang med at styrketræne musklerne, så snart dine smerter ikke er for voldsomme. I træningsvideoen herunder viser jeg de bedste øvelser for især dine inderlår. Vi kommer ud og strækker musklerne godt igennem, samtidigt med at vi styrker dem.

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for lyskesmerter?

Har du voldsomme smerter i lysken kan det være en god idé at lave øvelserne et par gange om dagen. Kan du lave øvelserne 3-4x om dagen vil du opleve, at dine smerter lindres over tid. Har du smerter i mildere grad kan det være helt fint at lave øvelserne 1-2x om dagen. I slemme tilfælde kan det være smertelindrene at få en manuel behandling af en fysioterapeut. Det kan hjælpe på helingen omkring muskelsenen og kan være en hjælp, hvis du har haft smerterne i lang tid. Dog får du den bedste effekt ved fortsat at lave øvelserne ved siden af din behandling. Øvelserne kan med god fordel laves forebyggende eller bruges som en del af dit opvarmningsprogram. Vælger du at bruge øvelserne forebyggende vil du få den bedste effekt ved at lave øvelserne 3x om ugen. Du kan evt. supplere med øvelserne for hoftebøjeren, som også kan have en indflydelse i dine lyskesmerter. Når øvelserne bliver for lette er det tid til noget mere belastning. Her vil en træningselastik være vejen frem til at styrke dine hoftemuskler hjemme på stuegulvet.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din lyskeskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine lyskesmerter. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »