Øvelser for slidgigt i lænden

Du får 3 gode øvelser for slidgigt i lænden, samt en lille guide til, hvordan du kommer igang med øvelserne. Selvom du ikke kan fjerne slidgigten kan du holde smerterne og generne nede med træning. Du får her 3 gode øvelser, som du kan starte med allerede i dag. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter efter du har lavet øvelserne. Er du ikke vant til at træne din lænderyg, skal du starte stille og roligt ud. Der findes forskellige grader af slidgigt i lænden og derfor kan effekten af øvelserne også variere. Er du i tvivl om øvelserne er gode for dig og din ryg, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

 

Døjer du med lændesmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din lænderyg.

Øvelser for slidgigt i lænden:

Øvelse 1: Rygliggende et-bensløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i en hoftebredes afstand.
  • Aktiver dine mavemuskler, så du har lænderyggen fladt mod gulvet.
  • Løft nu det ene ben op og placer begge dine hænder på knæet.
  • Pres let hænder og knæ mod hinanden uden at ændre stillingen over lænden.
  • Hold presset mod knæet i 2-3 sekunder og kom tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte side.
øvelser for slidgigt i lænden

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser 1x om dagen.

(Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen). Det vil sige, at du skal gentage 5x med hver side i hvert sæt.

Vær OBS på:

  • At du ikke ændre stillingen i lænderyggen.
  • At du ikke bøjer benet for meget eller for lidt – du skal bøje benet, så du har 90 grader over hoften.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Blot at løfte benet uden at presse med hænderne.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Øge presset imellem hænderne og benet fortsat uden at ændre stillingen i din lænderyg.

 

Øvelse 2: Omvendt diagonalløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og hofter 90 grader.
  • Stræk dine arme op over brystet.
  • Aktiver dine mavemuskler ved at gøre din lænderyg flad.
  • Sænk langsomt den ene arm og det modsatte ben.
  • Kom langsomt tilbage til startstillingen og gentag med modsatte side.
øvelser for slidgigt i lænden
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At du har normale vejrtrækninger under hele bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen kun med ben eller arm. Det vil sige, at du starter med at sænke kun det ene ben mod gulvet og tilbage uden at bevæge armene. Det kræver mindre koordinering og gør det lettere for dig at holde aktiveringen i mavemusklerne.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Placere en elastik omkring dine knæ.
  • Lave øvelsen med strakte ben frem for bøjede ben.
  • Holde lette håndvægte i hænderne.

 

Øvelse 3: Knæfirestående armløft

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående med en ret ryg.
  • Aktiver dine mavemuskler og løft langsomt den ene arm op.
  • Sænk derefter armen langsomt tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte arm.
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du ikke laver bevægelse over lænderyggen, når du løfter din arm.
  • At du holder hovedet i samme position under hele bevægelsen. Hold din nakke ret ved at se ned mod gulvet.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lade være med at løfte armen så højt op.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde en let håndvægt i dine arme.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Det er ikke alle, som mærker en forbedring af deres smerter, når de har slidgigt i lænden. Øvelserne kan ikke fjerne slidgigten, men de kan styrke dine mave-og rygmuskler og øge stabiliteten omkring din lænderyg. Det er vigtigt, at du ikke mærker en forværring af dine symptomer ved at lave øvelserne. Nogle vil opleve en lille forbedring af deres lændesmerter efter 2-3 uger. Andre vil blot opleve, at der ikke sker en fortsat forværring af deres lændesmerter. Har du kraftige bensmerter og/eller føleforstyrrelser grundet slidgigt i lænden er det en god idé at få supplerende øvelser af en fysioterapeut.

 

Døjer du med slidgigt i lænderyggen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til styrke og stabilisere din lænderyg. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »