Forstuvet ankel – Hvad skal jeg gøre?

I sidste uge var jeg inde på vrid i anklen. Et vrid i anklen er egentlig okay, men der det først bliver kritisk er et overvrid, som fører til en forstuvet ankel. De fleste har eller kender en, som har haft en forstuvet ankel og ved at det kan være meget smertefuldt og invaliderende. 20% af alle idrætsskader er forstuvede ankler og hele 90% af alle ankelskader skyldes et vridtraume.

 

Hvordan opstår en forstuvet ankel?

Omkring vores ankelled har vi nogle små ledbånd, som er med til at stabilisere vores ankler. Disse sidder både på indersiden og ydersiden af anklen. På ydersiden findes der tre selvstændige ledbånd og på indersiden er der fire ledbånd, som er samlet i en enhed. Udover disse ledbånd har vores muskler omkring ankel også en medvirken til vores stabilitet. En forstuvet ankel opstår når et eller flere af disse ledbånd forstrækkes. Dette sker ofte ved et overvrid i foden, hvor der opstår et øget stræk på disse ledbånd. Forstuvningerne sker ofte ved at foden vrides indad, så ledbåndene på ydersiden vrides, her er det ofte det forreste ledbånd der får et læsion. I sjældnere tilfælde kan det være det midterste eller det bagerste. 85% af vridskader sker på ydersiden af foden, men ledbåndene på indersiden kan også beskadiges. Dette sker ved, at foden overvrides udad. Skaderne sker ofte ved sport, hvor løb og hop er dominerende.

Ankelsmerter Smerter på ydersiden af anklen øvelser til forstuvet ankel
Når du din ankel er forstuvet skyldes det, at et eller flere ledbånd ved anklen er blevet forstrukket eller overrevet.

Hvilke symptomer har en forstuvet ankel?

En forstuvet ankel opstår akut. Du skal derfor have lavet et vrid eller anden hurtig og unaturlig bevægelse af ankel. Der er forskellige grader af en forstuvelse og derfor kan symptomerne også variere meget alt efter hvor stor en skade, der er sket.

  • Hævelse vil forekomme hurtigt efter skaden er sket og er relateret til en akut blødning i anklen.
  • Du vil opleve voldsomme smerter ved bevægelse af foden – især når du laver vridbevægelser med foden. Det kan være meget smertefuldt at støtte på foden de første dage.
  • Du vil opleve nedsat bevægelighed og instabilitet omkring anklen.
 

Som sagt inddeles en forstuvelse i flere grader. En mild overstrækning af et ledbånd uden instabilitet er en grad 1, hvor grad 2 omfatter en delvis overrivning af et eller flere ledbånd. Her vil du opleve mild instabilitet i anklen. Er et eller flere ledbånd revet over vil du opleve meget instabilitet i leddet, hvilket svarer til en grad 3. Har du en mistanke om, at du har en slem forstuvelse er det bedst at tage forbi skadestuen eller lægen, så de kan vurdere om der kræves en særlig behandling af forstuvelsen.

Dét skal du gøre når din ankel er forstuvet!

Jeg har tidligere været inde på akutte skader i knæet. Her snakkede jeg om RICEM-princippet, hvilket også gør sig gældende i dette tilfælde. Det første du skal gøre er, at begrænse blødning og hævelse. Du får derfor en lille guide til, hvad du skal gøre. Især de første 2 døgn efter skaden er det vigtigt, at du følger RICEM-princippet:

RICEM rest

R – Rest/Hvile:

Hold benet i ro! Brug evt. krykker når du skal gå.

RICEM ice

I – Ice/afkøling :

Placer noget køligt på det skadede sted. Hold det på i 20 minutter hver 3-4. time.

RICEM compression

C – Compression/kompression :

Bind anklen ind med elastisk bandage. Du kan evt. pakke kuldeindpakningen med.

RICEM elevation

E – Elevation/hævning : 

Hold dit ben over hjertehøjde, så hævelsen kan komme væk fra området.

RICEM mobilization

M – Mobilization/Bevægelse :

Bevæg anklen indenfor smertegrænsen, så du skaber blodtilførsel til anklen.

Når du har gjort dette de første 48 timer er det tid til genoptræning af anklen. Det er vigtigt, at du får en normal og smertefri bevægelighed i anklen. Det er meget individuelt, hvor meget anklen kan tåle af belastning. Har du en mild forstuvning kan du hurtigere komme tilbage til almindelige hverdags- og sportsaktiviteter. Har du derimod instabilitet i anklen går længere tid før du er klar til sport igen. Bevægeligheden kommer normalt igen når hævelsen er faldet og smertene er mindsket. Men stabilitet er vigtigt at få genoptrænet efterfølgende – og det er oftest den del af træningen, som springes over. Når et ledbånd har fået et læsion kræver det endnu mere styrke og stabilitet fra musklernes side af, så der ikke sker endnu en forstuvelse af anklen. Det er derfor vigtigt at træne ankelstabiliteten – både som genoptræning og forebyggelse.

     Døjer du med en forstuvet ankel?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din forstuvede ankel.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »