I sidste uge var jeg inde på vrid i anklen. Et vrid i anklen er egentlig okay, men der det først bliver kritisk er et overvrid, som fører til en forstuvet ankel. De fleste har eller kender en, som har haft en forstuvet ankel og ved at det kan være meget smertefuldt og invaliderende. 20% af alle idrætsskader er forstuvede ankler og hele 90% af alle ankelskader skyldes et vridtraume.
Omkring vores ankelled har vi nogle små ledbånd, som er med til at stabilisere vores ankler. Disse sidder både på indersiden og ydersiden af anklen. På ydersiden findes der tre selvstændige ledbånd og på indersiden er der fire ledbånd, som er samlet i en enhed. Udover disse ledbånd har vores muskler omkring ankel også en medvirken til vores stabilitet. En forstuvet ankel opstår når et eller flere af disse ledbånd forstrækkes. Dette sker ofte ved et overvrid i foden, hvor der opstår et øget stræk på disse ledbånd. Forstuvningerne sker ofte ved at foden vrides indad, så ledbåndene på ydersiden vrides, her er det ofte det forreste ledbånd der får et læsion. I sjældnere tilfælde kan det være det midterste eller det bagerste. 85% af vridskader sker på ydersiden af foden, men ledbåndene på indersiden kan også beskadiges. Dette sker ved, at foden overvrides udad. Skaderne sker ofte ved sport, hvor løb og hop er dominerende.
En forstuvet ankel opstår akut. Du skal derfor have lavet et vrid eller anden hurtig og unaturlig bevægelse af ankel. Der er forskellige grader af en forstuvelse og derfor kan symptomerne også variere meget alt efter hvor stor en skade, der er sket.
Som sagt inddeles en forstuvelse i flere grader. En mild overstrækning af et ledbånd uden instabilitet er en grad 1, hvor grad 2 omfatter en delvis overrivning af et eller flere ledbånd. Her vil du opleve mild instabilitet i anklen. Er et eller flere ledbånd revet over vil du opleve meget instabilitet i leddet, hvilket svarer til en grad 3. Har du en mistanke om, at du har en slem forstuvelse er det bedst at tage forbi skadestuen eller lægen, så de kan vurdere om der kræves en særlig behandling af forstuvelsen.
Jeg har tidligere været inde på akutte skader i knæet. Her snakkede jeg om RICEM-princippet, hvilket også gør sig gældende i dette tilfælde. Det første du skal gøre er, at begrænse blødning og hævelse. Du får derfor en lille guide til, hvad du skal gøre. Især de første 2 døgn efter skaden er det vigtigt, at du følger RICEM-princippet:
Hold benet i ro! Brug evt. krykker når du skal gå.
Placer noget køligt på det skadede sted. Hold det på i 20 minutter hver 3-4. time.
Bind anklen ind med elastisk bandage. Du kan evt. pakke kuldeindpakningen med.
Hold dit ben over hjertehøjde, så hævelsen kan komme væk fra området.
Bevæg anklen indenfor smertegrænsen, så du skaber blodtilførsel til anklen.
Når du har gjort dette de første 48 timer er det tid til genoptræning af anklen. Det er vigtigt, at du får en normal og smertefri bevægelighed i anklen. Det er meget individuelt, hvor meget anklen kan tåle af belastning. Har du en mild forstuvning kan du hurtigere komme tilbage til almindelige hverdags- og sportsaktiviteter. Har du derimod instabilitet i anklen går længere tid før du er klar til sport igen. Bevægeligheden kommer normalt igen når hævelsen er faldet og smertene er mindsket. Men stabilitet er vigtigt at få genoptrænet efterfølgende – og det er oftest den del af træningen, som springes over. Når et ledbånd har fået et læsion kræver det endnu mere styrke og stabilitet fra musklernes side af, så der ikke sker endnu en forstuvelse af anklen. Det er derfor vigtigt at træne ankelstabiliteten – både som genoptræning og forebyggelse.
Muskelspændinger i ribbensmusklerne kaldes også for Interkostalmyalgi. Musklerne mellem dine ribben kan blive spændte og ømme ligesom musklerne i resten af kroppen. I dette blogindlæg
Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.
Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele
Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du
Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
