Øvelser for skoliose i lænderyggen

Du får her 3 gode øvelser for skoliose. Skoliose er en eller flere skævheder i ryggen. Øvelser i dette indlæg har fokus på styrke og bevægelighed primært omkring lænderyggen. Disse øvelser for skoliose er gode at lave både forebyggende og smertelindrende. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter, når du laver øvelserne, så skal du stoppe med det samme. Start gerne stille og roligt ud og mærke efter på din krop. Det er forskelligt fra person til person, hvor udtalt skoliosen er.  Er du i tvivl om øvelserne er gode for dig og din ryg, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

 

Døjer du med rygsmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din ryg.

Øvelser for skoliose:

Øvelse 1: Mountain Climber

Sådan gør du:
  • Stil dig i en høj planke.
  • Aktiver dine mavemuskler, så din ryg er ret.
  • Før højre ben mod højre albue.
  • Før benet tilbage til startpositionen og gentag med modsatte ben.
Skoliose

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser 1x om dagen.

(Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen). Det vil sige, at du skal gentage 5x med hver side i hvert sæt.

Vær OBS på:

  • At du ikke ændre stillingen i ryggen. Du må kun bevæge dine ben.
  • At du fører dit ben så højt op mod albuen hver gang. På den måde sikre du, at få den bedste effekt af øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Holde planken uden at bevæge benene. Du vil dermed stadig aktivere dine mave- og rygmuskler, som påvirker din ryg.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave små “push” ved albuen. Det vil sige, at du holder dit knæ mod albuen og presser den lidt frem og tilbage 3 gange inden du kommer tilbage til startpositionen. Ved at gøre dette udfordre du din styrke og stabilitet endnu mere.

 

Øvelse 2: Planke med hoftedyp

Sådan gør du:
  • Stil dig i en planke på albuerne.
  • Vær sikker på, at din lænderyg er ret.
  • Før din hofte mod højre imens du holder din ryg ret.
  • Kom tilbage til startpositionen og gentag til modsatte side.
Øvelser for Skoliose

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Vær OBS på:

  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At du har normale vejrtrækninger under hele bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Holde planken uden hoftebevægelse.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen langsommere.

 

Øvelse 3: Båden

Sådan gør du:
  • Sæt dig med bøjede ben, en ret ryg og strakte arme.
  • Aktiver dine mavemuskler og løft langsomt dine ben fra gulvet.
  • Hold denne stilling uden at bevæge din ryg eller ben.

Gentag øvelsen:3 gange á 20-30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du ikke krummer eller svajer i din ryg – den skal være helt ret.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Beholde dine ben på gulvet. Hold blot ryggen ret uden at bevæge dig.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Løfte dine ben højere op.
  • Føre ben og overkrop væk fra hinanden og tilbage igen. Bevægelsen skal ske over dine hofter, så din ryg skal stadig være helt ret.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Øvelserne kan ikke fjerne din skoliose, men de kan lindre dine smerter og styrke dine muskler omkring lænderyggen. Graden af din skoliose kan påvirke effekten af øvelserne. Øvelserne styrker dine mave-og rygmuskler og øge stabiliteten omkring din lænderyg. Du må ikke opleve en forværring af dine symptomer, når du laver øvelserne. Har du en udtalt skoliose kan det være en god idé at supplere øvelserne med fysioterapi.

               Døjer du med Scoliose?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til styrke og stabilisere din ryg, når du har Scoliose. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »