Log ind

Øvelser for skoliose i lænderyggen

  • 4. marts 2020

Du får her 3 gode øvelser for skoliose. Skoliose er en eller flere skævheder i ryggen. Øvelser i dette indlæg har fokus på styrke og bevægelighed primært omkring lænderyggen. Disse øvelser for skoliose er gode at lave både forebyggende og smertelindrende. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter, når du laver øvelserne, så skal du stoppe med det samme. Start gerne stille og roligt ud og mærke efter på din krop. Det er forskelligt fra person til person, hvor udtalt skoliosen er.  Er du i tvivl om øvelserne er gode for dig og din ryg, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

 

Døjer du med rygsmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din ryg.
Læs mere her

Øvelser for skoliose:

Øvelse 1: Mountain Climber

Sådan gør du:
  • Stil dig i en høj planke.
  • Aktiver dine mavemuskler, så din ryg er ret.
  • Før højre ben mod højre albue.
  • Før benet tilbage til startpositionen og gentag med modsatte ben.
Skoliose

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser 1x om dagen.

(Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen). Det vil sige, at du skal gentage 5x med hver side i hvert sæt.

Vær OBS på:

  • At du ikke ændre stillingen i ryggen. Du må kun bevæge dine ben.
  • At du fører dit ben så højt op mod albuen hver gang. På den måde sikre du, at få den bedste effekt af øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Holde planken uden at bevæge benene. Du vil dermed stadig aktivere dine mave- og rygmuskler, som påvirker din ryg.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave små “push” ved albuen. Det vil sige, at du holder dit knæ mod albuen og presser den lidt frem og tilbage 3 gange inden du kommer tilbage til startpositionen. Ved at gøre dette udfordre du din styrke og stabilitet endnu mere.

 

Øvelse 2: Planke med hoftedyp

Sådan gør du:
  • Stil dig i en planke på albuerne.
  • Vær sikker på, at din lænderyg er ret.
  • Før din hofte mod højre imens du holder din ryg ret.
  • Kom tilbage til startpositionen og gentag til modsatte side.
Øvelser for Skoliose

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Vær OBS på:

  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At du har normale vejrtrækninger under hele bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Holde planken uden hoftebevægelse.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen langsommere.

 

Øvelse 3: Båden

Sådan gør du:
  • Sæt dig med bøjede ben, en ret ryg og strakte arme.
  • Aktiver dine mavemuskler og løft langsomt dine ben fra gulvet.
  • Hold denne stilling uden at bevæge din ryg eller ben.

Gentag øvelsen:3 gange á 20-30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du ikke krummer eller svajer i din ryg – den skal være helt ret.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Beholde dine ben på gulvet. Hold blot ryggen ret uden at bevæge dig.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Løfte dine ben højere op.
  • Føre ben og overkrop væk fra hinanden og tilbage igen. Bevægelsen skal ske over dine hofter, så din ryg skal stadig være helt ret.

Du kan se en video af øvelserne her og mange flere på YouTubekanalen

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Øvelserne kan ikke fjerne din skoliose, men de kan lindre dine smerter og styrke dine muskler omkring lænderyggen. Graden af din skoliose kan påvirke effekten af øvelserne. Øvelserne styrker dine mave-og rygmuskler og øge stabiliteten omkring din lænderyg. Du må ikke opleve en forværring af dine symptomer, når du laver øvelserne. Har du en udtalt skoliose kan det være en god idé at supplere øvelserne med fysioterapi.

               Døjer du med Scoliose?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til styrke og stabilisere din ryg, når du har Scoliose. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 
LÆS MERE OG BLIV MEDLEM HER

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Stramme hasemuskler
Hofte

Stramme hasemuskler

Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere

Læs mere »
14. oktober 2024 Ingen kommentarer
Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
16. september 2024 Ingen kommentarer
Migræne
Hovedpine

Migræne

Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker

Læs mere »
19. august 2024 Ingen kommentarer
Lændesmerter kan skyldes en diskusprolaps smerter i lænden Diskusprotrusion
Nakke

Diskusprotrusion i nakken

En diskusprotrusion i nakken er ikke det samme som en diskusprolaps. Dog kan smerterne og symptomerne minde meget om hinanden. I dette blogindlæg lærer du

Læs mere »
12. august 2024 Ingen kommentarer

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Tilmeld dig nu

Kontakt
Information
Vær opdateret!

Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:

Facebook-f Instagram Youtube

© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing