Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Savner du nogle gode øvelser for spondylolistese i lænderyggen? Så læs videre!  Spondylolistese betyder, at der er en fremadglidning af ryghvirvlerne i lænderyggen. I nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Det er derfor vigtigt, at du får trænet styrken og stabiliteten omkring lænderyggen. Du får her 3 gode øvelser, som du med fordel kan starte på allerede idag. Udover disse øvelser kan det være en god idag at holde en pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. Du må ikke få en forværring af dine smerter, når du laver nedenstående øvelser. Det kan være en idé, at få supplerende øvelser hos din fysioterapeut.

 

Døjer du med lændesmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen:

Øvelse 1: Rygliggende knæløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Pres lænden mod gulvet ved at kippe dit bækken let tilbage, så du aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Hold spændingen i maven og før langsomt dine knæ mod brystet.
  • Stop når dine hofter er vinkelrette og før derefter dine ben tilbage til startpositionen.
Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Det betyder, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din lænderyg.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Løfte et ben op af gangen.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Strække dine ben. Start med at strække dine ben op mod loftet og før derefter et eller begge ben langsomt ned mod gulvet uden at bevæge ryggen.

Øvelse 2: Mavebøjning

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Før dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden.
  • Løft overkroppen op ved at bruge dine mavemuskler.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen.
Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Vær OBS på:

  • At dine fødder forbliver i gulvet under hele øvelsen.
  • At du ikke bruger dine arme til at hive overkroppen op – du skal bruge dine mavemuskler.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave en omvendt mavebøjning. Det vil sige, at du skal starte med overkroppen løftet fra gulvet og derefter fører du langsomt og kontrolleret din overkrop mod gulvet ved at slippe spændingen i dine mavemuskler. Når du når gulvet bruger du armene til at løfte overkroppen op igen og gentager dermed bevægelsen.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en eller to håndvægte. Hold håndvægtene i hænderne med strakte arme og brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op uden at armenes placering ændre sig.

Øvelse 3: Diagonalløft

Sådan gør du:
  • Stil dig knæfirestående.
  • Gør din ryg ret ved at aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Stræk nu højre ben tilbage imens du løfter venstre arm så højt du kan uden at bevæge ryggen.
  • Kom tilbage til startpositionen og gentag med modsatte side.
Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser med hvert ben 1 gang dagligt.

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker fra dine ben og arme – og ikke ryggen. Ryggen skal være helt ret hele tiden.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen i en høj planke. Det vil sige, at du står på alle fire med en ret ryg og derefter løfter det ene ben og modsatte arm.

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Man skal typisk lave øvelserne i 6-12 måneder før dine smerter og gener er helt væk. Dog skal du gerne mærke en smertelindring efter 3-4 uger. Graden af din spondylolistese i lænderyggen kan også have en indflydelse på effekten af øvelserne. Har du voldsomme smerter eller en markant glidning kan der gå længere tid før du mærker en forbedring. Du må aldrig opleve en forværring af øvelserne, så skal du stoppe med det samme. Det kan være en god idé at supplere ovenstående øvelser med fysioterapi. Du kan med fordel bruge øvelserne forebyggende, når dine smerter er lindret. Så laver du blot øvelserne mindst 3 gange om ugen.

 

Ønsker du flere øvelser for din ryg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser for Spondylolistese. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »