Øvelser for akutte lændesmerter

Du finder de bedste øvelser for akutte lændesmerter her. Akutte lændesmerter opstår typisk akut og uden varsel. Du skal derfor kun lave øvelserne, hvis det føles godt for dig og din ryg. Formålet med øvelserne er at lindre dine smerter og øge din bevægelighed over lænderyggen.  Det er helt i orden, men mærker du derimod smerte en halv time efter, at du har lavet øvelserne, skal du lave øvelserne med lavere intensitet næste gang. Du kan derfor med fordel lave øvelserne inden for smertegrænsen og dermed stadig få en gavnlig effekt, selvom du ikke kan bevæge lænderyggen helt ud til yderstilling. 

       Ønsker du flere lændeøvelser?


Så kan et onlineforløb være noget for dig. Her får du en masse øvelser til at lindre og forebygge lændesmerter. 
 
Se udvalget her og kom igang med forløbet med det samme. 

De tre øvelser for akutte lændesmerter:

  1. Liggende rygstræk // rygekstension
  2. Sideglide til venstre eller højre // Lateral glide til højre eller venstre
  3. Liggende rygrotationer

1. Liggende rygstræk // rygekstension

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er en velkendt McKenzie-øvelse og bruges flittigt ved akutte lændesmerter. Øvelsen er en del af diagnosticering af ryggen, men i akutte tilfælde i lænden er den god at have i tankerne. Idéen med øvelsen er, at få mobiliseret ryggen bagover og dermed skabe øget bevægelse og blodtilførsel til lænderyggen. Vores lænderyg er ofte rundet og krum, da vi sjældent strækker ryggen modsatte vej.

øvelser for akutte lændesmerter

Sådan gør du:

  • Lig dig på maven.
  • Placer dine hænder ud for skuldrene
  • Pres derefter overkroppen så langt op du kan.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder.
  • Kom langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag.

Vær OBS på:

  • At du du ikke spænder i balle- og rygmuskulaturen. 
  • At du strækker armene helt.
  • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret.
  • At du holder stillingen 1-2 sekunder.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan sætte vejrtrækning på, så du puster ud når du har helt strakte arme.
  • Du kan gøre det stående op af en væg eller med hænderne bag på ryggen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så højt op eller strække armene helt.
  • Du kan holde stillingen på albuerne uden at køre gentagelser.
  • Du kan ligge på maven i 1-2 minutter inden du laver øvelserne. Hvis øvelserne fortsat er for smertefulde kan du blive liggende på maven, hvis dette ikke giver smerter.
  • Gør det fortsat ondt at ligge på maven kan du ligge 1 eller 2 puder under maven og ligge der 2-5 min.

2. Sideglide til venstre og højre // Lateral Glide til venstre og højre

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at få bevæget side-kompomenterne på  lænderyggen igennem. Det er den bevægelse som vi bruger, når vi skal skyde hoften fra den ene side til den anden. Det lyder fjollet, at træne denne bevægelse, men ved akutte lændesmerter er det oftest den bevægelse der nedsættes. Du mærker oftest smerterne mere til den ene side, hvilket betyder, at der sidder nogle spændinger, som skal løsnes op. Når du laver øvelsen må du prøve at tage 10 gentagelser til hver side. Du vil opleve, at en af siderne har mere smerte end modsatte og derfor skal du udføre øvelsen i denne retning, hvor du oplever nedsat bevægelighed. 

øvelser for akutte lændesmerter

Sådan gør du:

  • Stil dig med fødderne i en hoftebredes afstand.
  • Kryds armene over brystet.
  • Skub forsigtigt den ene hofte ud til siden, mens resten af kroppen og især skuldrene står helt stille.
  • Hold yderstillingen I 1-2 sekunder.
  • Før derefter hoften tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At du kun bevæger hoften og resten af kroppen står helt stille.
  • At du fører hoften lige ud til siden og ikke skævt. 
  • At du laver øvelsen langsomt og kontrolleret.
  • At du ikke fører hoften over til modsatte side, men stopper ved startpositionen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ud med hoften til siden og langsomt puste vejret ud. Det giver en ekstra bevægelse.
  • Du kan ligge dig ned på maven med armene uden for skuldrene. Her fører du numsen ud mod venstre og resten af kroppen så langt mod højre du kan, så du ligger som en banan. Herefter du langsomt og kontrolleret op (fuldstændig som øvelse 1, du kan bare ikke komme lige så højt op). Hold stillingen i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startstillingen. Det er vigtigt, at du holder den “skæve” position under alle gentagelsern.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ud til siden.
  • Du kan lave øvelsen op af en væg, hvor du placere venstre arm og skulder vandret op ad væggen. Derefter presses hofte og bækken lige ind mod væggen så langt du kan.

3. Liggende rygrotationer

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at skabe bevægelse og mobilitet i hele ryggen – især lænderyggen. Denne øvelse er god ved akutte smerter, da øvelsen bibeholder rotationsbevægelsen i ryggen samtidig med, at der skabes blodtilførsel til hele ryggen. 

øvelser for akutte lændesmerter

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med hænderne ud til siden og bøjede ben med fødderne i gulvet.
  • Vend håndfladerne ned mod gulvet og lad benene falde stille og roligt ud til den ene side.
  • Derefter føres benene tilbage ved hjælp af mavemusklerne, samtidig med at du presser lænderyggen mod gulvet.
  • Dernæst lader du benene kontrolleret falde ud til modsatte side.

Vær OBS på:

  • At dine hænder/arme ikke løftes fra gulvet.
  • At det er mavemusklerne, der trækker benene tilbage og, at du ikke bruger benene.
  • At du styrer bevægelsen stille og rolig med god kontrol under hele bevægelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ud med benene – det øger bevægeligheden i ryggen.
  • Du tage armene ind til siden – det kræver mere styrke i mave- og rygmuskler.
  • Du kan løfte benene fra gulvet – det stiller større krav til din styrke og stabilitet i mave- og rygmusklerne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ud med benene.
  • Du kan ligge mere støtte i armene, så de kan støtte når du skal føre benet tilbage.
  • Hvis ovenstående bevægelser fortsat giver smerter kan du lave små vip med benene. Det vil sige at du løfter benene fra gulvet op mod maven og ned igen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan evt. bruge armene til at hjælpe i bevægelsen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Lav gerne ovenstående øvelser for akutte lændesmerter  hver 2-3. time. Det lyder af meget men du skal blot lave 10 gentagelser.  Du starter med at lave 10 gentagelser af øvelse 1, derefter 10 gentagelser af øvelse 2 og derefter 10 gentagelser af øvelse 3. Afslut hermed med at lave 10 gentagelser af øvelse 1. Du får som sagt smerter, når du laver øvelser, men det er vigtigt, at disse smerter er aftaget efter 30 minutter. Er smerterne forværret skal du stoppe med at lave øvelserne og deristedet søge hjælp og rådgivning hos en fysioterapeut så du kan få den rette undersøgelse og behandling. Når smerterne aftager laver du blot øvelserne 3-4x om dagen, hvor du gentager øvelserne 5-6 gange.

 

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at lindre dine akutte lændesmerter?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »