Øvelser til bevægelighed af nakken

Ønsker du nogle gode øvelser til bevægelighed af nakken? Så er dette indlæg lige noget for dig. Bevægelighed af nakken er godt til dig, som oplever spændinger, nakkesmerter eller nedsat bevægelighed af din nakke. Selvom du vil opleve smerter når du bevæger nakken er det godt at bevæge den. Derudover er det generelt godt at træne nakkens bevægelighed så du kan undgå fremtidige muskelspændinger og nakkehold. Dagens øvelser har derfor fokus på, hvordan du nemt og hurtigt får bevæget nakken igennem i løbet af dagen. Du kan derfor lave disse øvelser, hvis du føler stivhed og nedsat bevægelse i nakken.

Døjer du med nakkesmerter og hovedpine?


Med Din Flexible Sundheds onlineforløb "Kom dine nakkesmerter og hovedpine til livs på 4 uger" får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i nakken. 

De tre øvelser til bevægelighed af nakken:

  1. Bøj og stræk nakken
  2. Sidebøjning af nakke
  3. Rotation af nakke

1. Bøj og stræk nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner nakkens bevægelighed. Jo længere du kommer ud i yderstillingerne des jo mere bevægelse kommer der i nakken og des jo bedre effekt har øvelsen. Øvelsen træner både forsiden og bagsiden af nakken og styrker de små muskler omkring nakken og kraniet.

Øvelser til bevægelighed af nakken

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst på en stol.
  • Stræk nakken så langt tilbage du kan så du ser op mod loftet.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og før hovedet så langt fremad du kan.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og gentag øvelsen i et langsomt tempo.

Vær OBS på:

  • At du udfører øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo.
  • At du kommer helt ud i yderstillingerne.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave øvelsen stående – det stiller større krav til din stående holdning og muskler i maven og lænderyggen.
  • Du kan komme længere tilbage og frem med hovedet – du kan evt. bruge dine hænder til at presse hovedet let tilbage og frem.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage og frem med hovedet.
  • Du kan lave færre gentagelser af øvelsen.

2. Sidebøjning af nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse ramme både nakken og skuldrene. Nogle af vores nakke muskler går fra kraniekanten og ned til skulderbladet. Disse muskler bliver ofte opspændte, hvis vi sidder i samme stilling. De kan også blive spændte når vi bliver stressede eller pressede, hvor vi fra naturens side fører skuldrene op til ørene. Laver du denne øvelse får du aktiveret og udspændt disse muskler, så du på længere sigt kan undgå smerter og hovedpine.

Øvelser til bevægelighed af nakken

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst på en stol.
  • Bøj nakken til den ene side så øret kommer så langt ned mod skulderen som du kan.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder inden du gentager øvelsen til modsatte side.

Vær OBS på:

  • At du sidder ret under hele bevægelsen – du skal ikke vælte hele kroppen til siden, men blot nakken.
  • At du ikke drejer i hovedet, men blot bøjer nakken. Tænk på det, som “at du skal hælde vand ud af øret”.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ned med hovedet.
  • Du kan strække modsatte arm mod gulvet – på den måde får du yderligere stræk på øvelsen.
  • Du kan presse let med samme arm, som du hælder hovedet hen imod – på den måde kommer der endnu et yderligere stræk på.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned mod skulderen.
  • Du kan lave færre gentagelser af øvelsen.

3. Nakkerotation

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er især god til at ramme de skrå muskler på nakkehvirvlerne. Disse muskler bliver sjældent bevæget helt igennem og derfor er det godt at træne bevægeligheden af disse i løbet af dagen. På den måde aktiveres musklerne og blodcirkulationen til musklerne øges, hvilket medfører mindre stivhed og ømhed omkring nakken.

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst i en stol.
  • Drej hovedet så langt du kan til venstre.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og før derefter hovedet til højre.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og gentag derefter bevægelsen.

Vær OBS på:

  • At du sidder ret under hele øvelsen.
  • At dine skuldre peger lige frem under hele øvelsen – de skal ikke bevæges under øvelsen.
  • At du kun drejer hovedet og du ikke tilter det.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan gøre øvelsen mere effektiv ved at bruge begge hænder til forsigtigt at presse dit hovedet længere ud i en rotation. Sørg for at komme helt ud i maksrotationen og hold den i 1-2 sekunder inden du fører hovedet tilbage.

Sådan gør du øvelsen lettere:

    • Du kan lade være med at dreje hovedet så meget fra side til side.
    • Du kan lave færre gentagelser.
 

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at lave gentage disse øvelser 10 gange i alle retninger. Prøv at lave øvelserne hver anden eller trejde time, hvis du har et arbejde, hvor du sidder i samme stilling de fleste timer. Efter et par dage kan du mærke, at din nakke (og skuldre måske) føles mindre stiv og med mere bevægelighed. Derefter kan du “nøjes” med at gentage øvelserne 5-6 gange i hvert retning 3-4 gange i løbet af dagen. På den måde kan du forebygge stivheden og evt. generne i nakken. Du vil med garanti opleve en øget bevægelighed med disse øvelser.

 

 

Ønsker du flere øvelser for din nakke?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser for din nakke.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »