Træning som gravid er sundt, men det kan være en jungle at finde rundt i, hvad man må og ikke må. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du kan træne i 1. trimester og hvad du skal være opmærksom på, når du træner. 1. Trimester er fra 0. til 12. graviditetsuge. Nederst i indlægget finder du en video med gode øvelser, som du kan lave i 1. trimester. Er du vant til at træne inden graviditeten kan du fortsætte med samme intensitet. Ønsker du derimod at starte med at træne i graviditeten er det en god idé at starte stille og roligt ud. Du kan læse mere om, hvad der sker i og med kroppen, når du bliver gravid, samt hvilke gener der er helt normale at døje med under og efter graviditeten. Vær opmærksom på, at nedenstående råd gælder gravide med ukomplicerede graviditeter. Snak altid med din jordmoder eller læge om, hvilken træning du kan lave i din graviditet.
I 1. trimester er maven endnu ikke så stor. Dog er der mange, som oplever fysiologiske ændringer i kroppen, som påvirker lysten og overskuddet til at træne. Det kan fx. være kvalme, opkast, og træthed. Dog er det bedste du kan gøre at fortsætte med træningen i det omfang du kan. Sundhedsstyrrelsen anbefaler, at du er aktiv mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Træning er godt for alle og især, når du er gravid. I 1. trimester er det en god idé at have fokus på:
Pilates er god træning for dine coremuskler. Jo før du starter på pilates, jo bedre. Undgå dog øvelser, hvor du tvister meget i kroppen og ligger på ryggen (hvis det føles ubehageligt for dig). Er du ikke vant til at træne dine mave- og coremuskler så start stille ud.
Yoga kan hjælpe med at styrke dine muskler og forbedre/vedligeholde din balance. Yoga kan hjælpe på kvalme, hovedpine og søvnbesvær. Undgå dog hot yoga og stillinger hvor du tvister i kroppen, står på hovedet eller ligger på ryggen.
Gang er god og nem konditionstræning, som du kan fortsætte med gennem hele graviditeten.
Har du ikke løbet før kan du godt starte under graviditeten. Start stille ud og lad være med at presse dig selv. Løb du inden graviditeten kan du fortsætte under graviditeten, så længe det føles rart og godt for dig. Vær opmærksom på at du ikke bør løbe på ujævnt terræn, da det øger risikoen for at falde.
Svømning kan du fortsætte med hele graviditeten. Her er der mindre belastning på dine led end ved gang og løb. Svøm gerne flere gange om ugen og suppler med øvelser i vandet, som har fokus på at styrke dine muskler og core.
Har du styrketrænet før graviditeten kan du fortsætte. Du kan sagtens starte med at styrketræne under graviditeten. Start ud med egen kropsvægt og/eller lette vægte. Hav fokus på styrketræning af hele kroppen.
Føler du dig tryg ved at cykle, så kan du fortsætte. Dog skal du være opmærksom på at du ikke falder. Derfor kan en konditionscykel og/eller en spinningscykel være et godt alternativ til at cykle i det fri under graviditeten. Cykling har mindre belastning på dine led end gang og løb og er god konditionstræning. Lyt dog til dig selv, hvis du tager en spinningsklasse og lad værre med at give den max gas. Brug cykling til at få pulsen op, hvor du stadig kan snakke.
Allerede fra 1. trimester bør du undgå alt kontaktsport, som fx. fodbold, volleyball og kampsport, da risikoen for slag, fald og stød må maven er stor. Derudover bør du også undgå sport og aktiviteter, hvor der er en risiko for fald og slag, som fx. Ridning, vandski, surfing, ski og klatring. Cykling er okay, så længe du føler dig sikker på cyklen. Dykning skal også undgås.
Når du træner, som gravid skal du altid lytte efter kroppen og stoppe med det samme, hvis du føler ubehag. Derudover skal du altid stoppe træningen, hvis du:
Er du i tvivl om du skal fortsætte træningen eller starte med at træne, så snak med din læge, jordmoder eller fysioterapeut. Det er vigtigt, at du altid søger læge, hvis du er det mindste i tvivl om dine symptomer, gener eller træningsformer under din graviditet.
Det afhænger meget af din grundform inden du blev gravid. Det er vigtigt, at du ikke øger din belastning, intensitet og træningsmænge i 1. trimester. Tænk mere på vedligeholdelse af din kondition og styrke. Er du vant til at træne kan du fortsætte med at træne de samme dage, hvis din krop kan klare det. Ønsker du at komme igang med træningen under graviditeten bør du:
I videoen herunder finder du nogle gode øvelser til 1. trimester. Øvelserne er ment som inspiration og du skal altid lytte til dig selv, når du laver øvelserne. Ønsker du at lave øvelserne i videoen kan du med fordel lave øvelser hver anden dag, hvis du ikke er vant til at træne. Er du vant til at træne og synes øvelserne i videoen er for nemme kan du gentage øvelserne 2 gange eller bruge håndvægte. Husk, at træning må aldrig gøre ondt. Oplever du smerter, når du træner så skal du stoppe og kontakte din læge og/eller jordmoder. Du finder videoen lige herunder:
Muskelspændinger i ribbensmusklerne kaldes også for Interkostalmyalgi. Musklerne mellem dine ribben kan blive spændte og ømme ligesom musklerne i resten af kroppen. I dette blogindlæg
Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.
Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele
Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du
Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
