Øvelser til 2. trimester

Ønsker du nogle gode øvelser til 2. trimester?

2. Trimester er fra 13. til 28. graviditetsuge. I disse uger sker der en masse med kroppen og maven begynder at vokse. Mange oplever også, at kvalmen og trætheden mindskes i 2. trimester, hvilket giver mere overskud og energi til træningen. Det er stadig ikke for sent at komme igang med træningen, selvom dit overskud måske først er kommet her i 2. trimester.  I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du kan træne i 2. trimester. Du kan læse mere om, hvad der sker i og med kroppen, når du bliver gravid, samt hvilke gener der er helt normale at døje med under og efter graviditeten.  Nederst finder du nogle gode øvelser, som du kan lave i 2. trimester. Vær opmærksom på, at nedenstående råd gælder gravide med ukomplicerede graviditeter. Snak altid med din jordmoder eller læge om, hvilken træning du kan lave i din graviditet.

 

 

Hvad må jeg træne i 2. trimester?

I 2. trimester er de fleste aktiviteter stadige gode.  I 2. trimester bør dit fokus være på:

  • At vedligeholde din træning. Du skal ikke øge din belastning, intensitet eller mængde af træning.
  • At vedligeholde din styrke. Hav gerne fokus på styrketræning af hele kroppen og især bækkenbund, core og din ryg.
  • Dagligdagsaktiviteter, som gang, cykling eller trappegang.
  • Være hydreret under og efter træningen.
  • Godt fodtøj, når du træner.

 

Aktiviteter, som er gode i 2. trimester:

  • Yoga og pilates: Her får du styrket dine coremuskler og bækkenbund. Derudover kan yoga hjælpe med at forbedre din søvn, samt mindske dine rygsmerter, stress og hovedpine.
  • Gang (og/eller løb): Gang er god konditionstræning. Kan du stadig løbe i 2. trimester fortsætter du bare med det. Mange oplever dog, at de oplever større ubehag ved gentagne hop og belastning på især bækkenet. Gang giver mindre belastning.
  • Svømning: Svømning kan være rart, da du føler dig vægtløs i vandet. Du kan svømme så meget og ofte du vil. Undgå svømning, hvor der er mange vrid i kroppen, som fx. ved crawl.
  • Styrketræning: Styrketræning er godt til at styrke musklerne i hele kroppen. Hav altid fokus på din teknik og lad være med at tage for tung vægt på, hvis du ikke har trænet før eller har holdt en pause i 1. trimester.

Hvad må jeg ikke træne?

I 2. trimester er der nogle aktiviteter og øvelser, som du bør undgå:

 

  • Lige mavebøjninger. I 2. trimester begynder mavemusklerne at blive skubbet til side. Hav derfor fokus på dine skrå- og dybe mavemuskler i stedet.
  • At ligge fladt på ryggen med vægt over hovedet (fx. brystpres).  Her vil vægten fra livmoderen ligge et pres på blodårerne Vena Cava. Det kan reducere blodgennemstrøningen fra hjertet, hjernen og livmoderen. Det kan fører til svimmelhed og i værste tilfælde besvimmelse. Lav derfor liggende øvelser på en skrå bænk, så du ligger skråt frem for fladt.
  • At stå på hoved eller hænder. Det kan mindske blodomløbet og iltoptagelsen.
  • Dybe squats, hvor du bøjer mere end 90 grader i knæet. Her nedsættes blodomløbet
  • Belastning af leddene i yderstilling.
  • Overdrevne stræk af musklerne og leddene. 
  • Hop og løb (hvis det føles ubehageligt for dig).
  • Tunge løft og styrketræning, som belaster ryggen.
  • Hot yoga og/eller pilates: Når du træner i varme omgivelser øges risikoen for dehydrerering.

 

Det er forskelligt, hvornår fx. løb og hop er ubehageligt. Nogle kan løbe gennem hele graviditeten, mens andre må stoppe i 1.trimester. Det samme gør sig gældende med tung styrketræning og stræk. Det er individuelt, hvordan kroppen responderer på de forskellige aktiviteter. Det vigtigste er, at du ikke presser kroppen ud i øvelser og aktiviteter, som ikke føles godt. Stop altid, hvis det føles ubehageligt.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

Når du træner, som gravid skal du altid lytte efter kroppen og stoppe med det samme, hvis du føler ubehag. Derudover skal du altid stoppe træningen, hvis du:

  • Oplever kvalme (eller en forværring af din kvalme).
  • Bliver dehydreret.
  • Begynder at overophede.
  • Bliver svimmel.
  • Får vejrtrækningsbesvær.
  • Oplever, at din puls bliver ustabil.
  • Får hovedpine.
 
Du bør altid søge læge, hvis du:
  • Får blødninger.
  • Mave- og/eller bækkensmerter.
  • Mister bevidstheden.
  • Får pludselig opkast eller diarré.
  • Får brystsmerter.
  • Plukkeveer.
  • Får en hurtig eller langsom puls.
  • Nedsat og/eller ændringer i fosterbevægelser.
  • Får smerter og/eller hævelse i læggen.

 

Er du i tvivl om du skal fortsætte træningen eller starte med at træne, så snak med din læge, jordmoder eller fysioterapeut. Det er vigtigt, at du altid søger læge, hvis du er det mindste i tvivl om dine symptomer, gener eller træningsformer under din graviditet.

Hvor meget må jeg træne, når jeg er gravid?

Har du trænet inden du blev gravid og gennem 1. trimester kan du træne mere end, hvis du ikke har trænet. Du kan altid starte med at træne – også selvom du er gravid i 2. trimester. Når du er gravid er det vigtigt, at du vedligeholder din kondition og styrke. Det er altså ikke nu, at du skal til at øge din træningsbelastning, træningsintensitet og/eller træningsmængde. Det er forskelligt, hvor mange gange om ugen du kan træne. Nogle kan træne hver eller hver anden dag fortsat, mens andre ikke kan mere end 1 eller 2 gange om ugen. Nedenståede er blot vejledende. Du skal altid lytte til dig selv og aldrig presse dig selv ud i øvelser og/eller aktiviteter, som ikke føles godt for dig.

 

Sådan kan du træne i 2. trimester for at vedligeholde din kondition og styrke:

  • Være aktivit 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Det kan være en gåtur eller en cykeltur i moderat tempo, hvor du kan mærke pulsen stiger, men du stadig kan snakke.
  • Styrketræning 1-3x om ugen. Her kan du bruge egen kropsvægt eller vægte, som du kan løfte 8-10 gange. Lav gerne vær øvelse 3x og hold 1-2 minutters pause mellem hver sæt. Det vil sige: Du laver 8-10 gentagelser. Holder en pause på 1-2 minutter. Derefter laver du 8-10 gentagelser igen. Holder pause i 1-2 minutter og laver 8-10 gentagelser igen. Husk at starte stille ud og lad være med at presse dig selv. Kan du “kun” lave 5 gentagelser, så er det helt fint. Er du ikke vant til at træne, så start uden belastning og lav evt. kun 1 eller 2 sæt af hver øvelse. Hold 1 eller 2 dages pause før du træner igen.
  • Bækkenbundsøvelser. Lav dem gerne hver dag, så du kan styrke dine muskler i bækkenet. Brug 5-10 minutter på at lave knibeøvelser.
  • Core- og rygøvelse: Lav dem gerne i forbindelse med styrketræningen. Kan du energi og overskud kan du med fordel lave øvelser for ryg- og core hver dag.

Gode øvelser til 2. trimester:

I videoen herunder finder du nogle gode øvelser til 2. trimester. Øvelserne er ment som inspiration og du skal altid lytte til dig selv, når du laver øvelserne. Ønsker du at lave øvelserne i videoen kan du med fordel lave øvelser hver anden eller tredje dag, hvis du ønsker at komme igang med træningen. Er øvelserne for nemme kan du bruge håndvægte eller gentage videoen, så du gentager alle øvelser 2 gange. Husk, at træning må aldrig gøre ondt. Oplever du smerter, når du træner så skal du stoppe og kontakte din læge og/eller jordmoder. Du finder videoen lige herunder: 

Ønsker du flere øvelser?

Køb din nye træningselastik idag og få adgang til 50 øvelser, som styrker og stabiliserer hele kroppen.

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »