Træning af lænden

Træning af lænden er vigtigt! Vores lænderyg består af muskler i flere lag. Det er derfor vigtigt at træne alle musklerne for at opnå den bedste effekt. Du får derfor tre øvelser i dette indlæg, som giver dig en solid træning af lænden. Øvelserne har fokus på styrke og stabilitet over lænderyggen, hvilket kan mindske dine lændesmerter samt forebygge nye smerter.

 

 

       Ønsker du flere lændeøvelser?


Så kan et onlineforløb være noget for dig. Her får du en masse øvelser til at lindre og forebygge lændesmerter. 
 
Se udvalget her og kom igang med forløbet med det samme. 

Få en god træning af lænden med disse 3 øvelser

  1. Maveliggende rygbøjninger
  2. Ret rygfald // Stivbenet dødløft
  3. Bordet // Table Top

1. Maveliggende rygbøjninger

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser er god til at styrke din lænderyg, så den bliver stærk. Denne øvelser er først og fremmest god til at styrke den dybe, lange rygmuskel som hæfter nede ved korsbenet. Derudover skaber øvelsen også bevægelse og øget mobilitet i ryggen, hvilken medvirker til færre muskelspændinger.

Træning af lænden

Sådan gør du:

  • Lig dig på maven og fold armene, så hænderne er placeret ved panden.
  • Spænd ballerne sammen og løft derefter din overkrop op fra gulvet.
  • Hold stillingen 1-2 sekunder inden du langsomt kommer tilbage til startstillingen.
  • Hvil kort ingen du gentager øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du spænder i ballerne – dvs., at du skal klemme dem sammen.
  • At det er ryggen, der udfører bevægelsen og ikke armene.
  • At du langsomt og kontrolleret fører overkroppen mod gulvet.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere op med overkroppen – uden at slippe spændingen i ballerne. Det øger din bevægelighed og styrke i ryggen.
  • Du kan strække armene frem foran hovedet – det kræver mere styrke i ryggen for at komme op.
  • Du kan tage en lille vægtskive eller vandflaske i hænderne – det stiller højere krav til muskelstyrken.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan placere armene langs siden – det giver mindre modstand på musklerne og derfor mindre styrke i rygmusklen.
  • Du kan starte med øvelsen fra sidste gang – her styrker du ikke lænden, men skaber mobilitet og dermed klargøre dig til, at kunne lave ovenståen øvelse.

2. Ret rygfald // Stivbenet dødløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse kræver den rette teknik før du kan opnå en stærk lænderyg. Først og fremmest træner du din styrke og stabilitet i lænderyggen, samtidigt med, at du styrker dine baller og baglår. Derudover træner du også mobiliteten i dine baglår. 

Træning af lænden

Sådan gør du:

 

  • Stil dig med en hoftebredes afstand mellem fødderne og med et lille svaj i lænderyggen – dette svaj skal holdes under hele øvelsen.
  • Sving armene tilbage så du samler skulderbladene lidt og hold armene der.
  • Bøj lidt i knæet og hold denne stilling under hele bevægelsen.
  • Du bøjer nu fremad i hoften til du ikke kan holde svajet i lænderyggen. Kom derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  • Ret dig helt op inden du tager endnu en gentagelse.

Vær OBS på:

  • At holder lændesvajet under hele bevægelsen.
  • At det er hoften, der udfører bevægelsen og ikke ryggen.
  • At du har en lille spænding i skulderbladene under hele bevægelsen.
  • At du ikke bøjer mere i knæene, når du kommer ned mod gulvet med overkroppen.
  • At du kommer helt op og strækker hoften og ryggen inden, at du laver en ny gentagelse af øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kom længere ned – det stiller større krav til din styrke og stabilitet i lænderyggen.
  • Tag armene frem foran kroppen – det stiller større krav til din styrke og stabilitet omkring skulderbladet, samt styrke og stabilitet omkring lænderyggen.
  • Tag en vægtstang, kettelbell eller håndvægte og hold disse foran kroppen – det træner mere styrke i rygmuskulaturen omkring lænden og skulderbladene.
  • Du kan udføre øvelsen på et ben – det stiller større krav til din stabilitet omkring hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt frem med overkroppen – det stiller mindre krav til din stabilitet og styrke i rygmusklerne.
  • Du kan gøre øvelsen siddende på en stol – det stiller mindre krav til din mobilitet i baglårene, som ofte kan begrænse bevægelsen, hvis musklerne er meget stive eller stramme.

3. Bordet // Table Top

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker din lænderyg, samtidig med, at du får styrket dine baller og baglår, samt stabilitet i skulderne. Øvelsen er især god til at træne den statiske styrke af den dybe rygmuskel. 

Sådan gør du:

 

  • Sid på gulvet med støtte på armene og fødderne.
  • Løft nu bækkenet op mod loftet, så du strækker hoften helt ud.
  • Hold denne stilling i 3-5 sekunder.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen og hvil kort inden du gentager øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du kommer helt op og strækker hoften.
  • At du ikke hænger i ryggen, når du holder bækkenet oppe – det er ballerne der skal holde ryggen oppe.
  • At dine hænder er lige under skulderen.
  • At dine fødder er lige under knæet, når du kommer op.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Ønsker du mere statisk træning af din dybe rygmuskel så kan du holde stillingen 30 sekunder, hvor du har fokus på at holde lænderyggen ret.
  • Du kan putte en vægtskive eller vægtstang på hoften – det stiller større krav til din styrke i hofte og ryg.
  • Du kan også løfte den ene arm eller ben – det stiller større krav til stabiliteten og styrke omkring lænderyg og hofte.
  • Du kan løfte både den ene arm og det modsatte ben – det stiller meget højere krav til din styrke og stabilitet omkring skulder, hofte og ryg.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at holde bækkenet oppe så lang tid – det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet omkring ryggen og hoften.
  • Du kan lave almindelige bækkenløft, hvis du oplever smerter i skuldrene eller ikke kan komme op og strække hoften helt – det stiller mindre krav til din stabilitet omkring skulder, ryg og hofte.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse øvelser kan du med fordel starte med at lave én gang om dagen, hvor du gentager hver øvelse 10x. Har du valgt at benytte vægt til øvelse 1 og 2, kan du lave 3×10 gentagelser af øvelserne, hver anden eller tredje dag. Efter du har lavet øvelserne et par uger er jeg sikker på, at du med garanti vil mærke, at din lænderyg er mere stærk.

 

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at lindre dine lændesmerter?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »