Øvelser for lænderyggen

Kunne det være rart med nogle øvelser for lænderyggen, som du nemt kan lave ved skrivebordet? Du kender det sikkert. Du rammer kontoret om morgen og i løbet af dagen begynder stivheden og smerterne i lænderyggen at komme. Det er ikke fordi, at det gør meget ondt, men du kan mærke, at lænderyggen begynder at brokke sig i takt med, at du sidder mere og mere ned og bevæger dig mindre. Hvorfor ikke implementere en god omgang kontortræning for lænderyggen? Øvelserne er med til at mindske stivhed og ømhed omkring din lænderyg.

 

       Døjer du med lændesmerter, når du sidder?


Så kan en lændepude hjælpe med at lindre dine smerter. 
 
Køb en lændepude og få adgang til 10 træningsvideoer, som styrker din ryg. 

De tre øvelser for lænderyggen:

  1. Overdreven god siddestilling // Slouch overcorrect
  2. Sideglide til venstre eller højre // Lateral glide til højre eller venstre
  3. Siddende rygrotationer

1. Overdreven god siddestilling // Slouch overcorrect

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse burde alle med stillesiddende arbejde lave et par gange i løbet af dagen. Øvelsen er med til at mobilisere og bevæge ryggen – især lænderyggen. Øvelsen er derfor med til at undgå, at du får en stiv og øm lænd. Derudover træner du de små muskler omkring rygsøjlen, da øvelsen udføres langsomt og kontrolleret. Til sidste, men ikke mindst er øvelsen med til at give dig fokus på den gode siddestilling.

Øvelser for lænderyggen

Sådan gør du:

  • Sæt dig på kanten af kontorstolen og synk helt sammen i overkroppen i et par sekunder.
  • Ret dig nu langsomt op, så du presser brystet skråt op og kommer tilbage med hovedet, så du svajer så meget du kan i lænden. Denne stilling er den overdrevne siddestilling.
  • Du kommer nu tilbage i en synkensiddestilling og veksler i langsomt tempo mellem disse to stillinger.
  • Når du har lavet 10 gentagelser slutter du i den overdrevne siddestilling, hvorefter du tager 10% af yderstillingen. Du sidder nu som du skal.

Vær OBS på:

  • At du bevæger hele ryggen og ikke kun nakken.
  • At du sidder helt ude på kanten af stolen, så du ikke rammer et ryglæn.
  • At du sidder på en stol uden hjul eller med stolen op af væggen så stolen ikke ruller fra dig.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan svaje og krumme mere i ryggen.
  • Du kan evt. lave den stående, når du stiller dig op ved skrivebordet. Dette gør, at du får fokus på din stående stilling, så du ikke står og hænger i lænderyggen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at svaje og krumme så meget i ryggen.

2. Siddende stræk mod stoleryggen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er ligesom den liggende øvelsemen er bedre og nemmere at lave på kontoret. Denne øvelse er med til at mobilisere og bevæge ryggen tilbage, hvilket er den modsatte bevægelse du sidder i. Øvelsen giver derfor blodtilførelse og bevægelse i lænderyggen og kan hjælpe til at få smerter væk.

Øvelser for lænderyggen

Sådan gør du:

  • Sæt dig med numsen helt tilbage i stolen.
  • Placer dine hænder foldet bagved nakken og hold albuerne til siden.
  • Læn dig så langt tilbage i stolen til, at du mærker, at det strækker i ryggen, brystet, mellem skulderbladene og skuldrene.
  • Hold strækket i 2-3 sekunder og kom længere ud ved hver gentagelse.

Vær OBS på:

  • At du har numsen helt tilbage i stolen.
  • At din stol ikke ruller – sæt dig på en stol uden hjul.
  • At du ikke kan ramme en væg, når du kommer tilbage med overkroppen.
  • At det er hele ryggen, der strækkes og ikke kun nakken.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere tilbage med ryggen.
  • Du kan sætte dig på en stol med et lavere eller ind ryglæn – det stiller større krav til din bevægelse i ryggen.
  • Du kan gøre det stående – det stiller krav til din balance og stabilitet i ryggen.
  • Du kan strække armene helt op over hovedet – det giver mere bevægelse.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage med overkroppen.
  • Du kan sætte dig på en stol med et højere ryglæn – så får du mere støtte når du kommer tilbage.
  • Du kan lade armene hænge langs siden – det giver et mindre stræk i bryst og skuldre.

3. Siddende rygrotationer

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at bevæge siden af hele ryggen. Det er sjældent at vi roterer ryggen når vi sidder ned. Du får derfor en god strækøvelse og mobilitetsøvelse, som du nemt kan lave i løbet af dagen på kontoret – din lænderyg vil takke dig.

Øvelser for lænderyggen

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol.
  • Kryds det ene ben over det andet og hold fast med modsatte hånd.
  • Tag fat med den anden hånd i stolen og se dig over skulderen imens du rotér overkroppen bagover.
  • Mærk et stræk i ryggen og hold det 2-3 sekunder inden du kommer tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At det er hele ryggen du rotér og ikke kun nakken.
  • At du sidder på en stol der ikke ruller.
  • At du gentager øvelsen til begge sider.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan rotér mere i overkroppen så du kommer længere tilbage.
  • Du kan sidde på en bold og rotér i overkroppen – det stiller større krav til din balance.
  • Du kan gøre det stående.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage med overkroppen når du rotér.
  • Du kan lade være med at krydse det ene ene ben, men blot rotér i overkroppen mens du holder i stolen.
  • Du kan lave den siddende på gulvet med krydsede ben og holde fast på gulvet istedet for ryglænet.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse tre øvelser for lænderyggen kan du med fordel lave et par gange om dagen – gerne 3-5x om dagen hvis du arbejder mange timer foran computeren. Alle øvelser gentages 5 til 10 gange. Husk at komme helt ud i yderstillingerne når du laver dem – så giver øvelserne mere.

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter i lænden?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke din lænderyg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »