Akutte lændesmerter – det kan du gøre!

Vi er godt i gang med et nyt fokus, som i denne måned er lænderyggen. I dag er fokusset på akutte lændesmerter og hvilke øvelser der kan være med til at lindre smerterne. Du vil opleve at smerten øges, når du laver øvelserne. Det er helt i orden, men mærker du derimod smerte en halv time efter, at du har lavet øvelserne, skal du lave øvelserne med lavere intensitet næste gang. Du kan derfor med fordel lave øvelserne inden for smertegrænsen og dermed stadig få en gavnlig effekt, selvom du ikke kan bevæge lænderyggen helt ud til yderstilling. 

De tre øvelser:
  1. Liggende rygstræk // rygekstension
  2. Sideglide til venstre eller højre // Lateral glide til højre eller venstre
  3. Liggende rygrotationer

 

1. Liggende rygstræk // rygekstension

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er en velkendt McKenzie-øvelse og bruges flittigt ved akutte lændesmerter. Øvelsen er en del af diagnosticering af ryggen, men i akutte tilfælde i lænden er den god at have i tankerne. Idéen med øvelsen er, at få mobiliseret ryggen bagover og dermed skabe øget bevægelse og blodtilførsel til lænderyggen. Vores lænderyg er ofte rundet og krum, da vi sjældent strækker ryggen modsatte vej.

 

Sådan gør du:

  • Lig dig på maven.
  • Placer dine hænder ud for skuldrene
  • Pres derefter overkroppen så langt op du kan.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder.
  • Kom langsomt tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag.

 

Vær OBS på:
  • At du du ikke spænder i balle- og rygmuskulaturen. 
  • At du strækker armene helt.
  • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret.
  • At du holder stillingen 1-2 sekunder.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan sætte vejrtrækning på, så du puster ud når du har helt strakte arme.
  • Du kan gøre det stående op af en væg eller med hænderne bag på ryggen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så højt op eller strække armene helt.
  • Du kan holde stillingen på albuerne uden at køre gentagelser.
  • Du kan ligge på maven i 1-2 minutter inden du laver øvelserne. Hvis øvelserne fortsat er for smertefulde kan du blive liggende på maven, hvis dette ikke giver smerter.
  • Gør det fortsat ondt at ligge på maven kan du ligge 1 eller 2 puder under maven og ligge der 2-5 min.

 

 

2. Sideglide til venstre og højre // Lateral Glide til venstre og højre
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at få bevæget side-kompomenterne på  lænderyggen igennem. Det er den bevægelse som vi bruger, når vi skal skyde hoften fra den ene side til den anden. Det lyder fjollet, at træne denne bevægelse, men ved akutte lændesmerter er det oftest den bevægelse der nedsættes. Du mærker oftest smerterne mere til den ene side, hvilket betyder, at der sidder nogle spændinger, som skal løsnes op. Når du laver øvelsen må du prøve at tage 10 gentagelser til hver side. Du vil opleve, at en af siderne har mere smerte end modsatte og derfor skal du udføre øvelsen i denne retning, hvor du oplever nedsat bevægelighed. 

 

Sådan gør du:

  • Stil dig med fødderne i en hoftebredes afstand.
  • Kryds armene over brystet.
  • Skub forsigtigt den ene hofte ud til siden, mens resten af kroppen og især skuldrene står helt stille.
  • Hold yderstillingen I 1-2 sekunder.
  • Før derefter hoften tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At du kun bevæger hoften og resten af kroppen står helt stille.
  • At du fører hoften lige ud til siden og ikke skævt. 
  • At du laver øvelsen langsomt og kontrolleret.
  • At du ikke fører hoften over til modsatte side, men stopper ved startpositionen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan komme længere ud med hoften til siden og langsomt puste vejret ud. Det giver en ekstra bevægelse.
  • Du kan ligge dig ned på maven med armene uden for skuldrene. Her fører du numsen ud mod venstre og resten af kroppen så langt mod højre du kan, så du ligger som en banan. Herefter du langsomt og kontrolleret op (fuldstændig som øvelse 1, du kan bare ikke komme lige så højt op). Hold stillingen i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startstillingen. Det er vigtigt, at du holder den “skæve” position under alle gentagelsern.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt ud til siden.
  • Du kan lave øvelsen op af en væg, hvor du placere venstre arm og skulder vandret op ad væggen. Derefter presses hofte og bækken lige ind mod væggen så langt du kan.

 

3. Liggende rygrotationer
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at skabe bevægelse og mobilitet i hele ryggen – især lænderyggen. Denne øvelse er god ved akutte smerter, da øvelsen bibeholder rotationsbevægelsen i ryggen samtidig med, at der skabes blodtilførsel til hele ryggen. 

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med hænderne ud til siden og bøjede ben med fødderne i gulvet.
  • Vend håndfladerne ned mod gulvet og lad benene falde stille og roligt ud til den ene side.
  • Derefter føres benene tilbage ved hjælp af mavemusklerne, samtidig med at du presser lænderyggen mod gulvet.
  • Dernæst lader du benene kontrolleret falde ud til modsatte side.
Vær OBS på:
  • At dine hænder/arme ikke løftes fra gulvet.
  • At det er mavemusklerne, der trækker benene tilbage og, at du ikke bruger benene.
  • At du styrer bevægelsen stille og rolig med god kontrol under hele bevægelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan komme længere ud med benene – det øger bevægeligheden i ryggen.
  • Du tage armene ind til siden – det kræver mere styrke i mave- og rygmuskler.
  • Du kan løfte benene fra gulvet – det stiller større krav til din styrke og stabilitet i mave- og rygmusklerne.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt ud med benene.
  • Du kan ligge mere støtte i armene, så de kan støtte når du skal føre benet tilbage.
  • Hvis ovenstående bevægelser fortsat giver smerter kan du lave små vip med benene. Det vil sige at du løfter benene fra gulvet op mod maven og ned igen i et langsomt og kontrolleret tempo. Du kan evt. bruge armene til at hjælpe i bevægelsen.
Hvor mange skal jeg lave?

I den akutte fase skal du lave øvelserne hver 2-3. time. Det lyder af meget men du skal blot lave 10 gentagelser.  Du starter med at lave 10 gentagelser af øvelse 1, derefter 10 gentagelser af øvelse 2 og derefter 10 gentagelser af øvelse 3. Afslut hermed med at lave 10 gentagelser af øvelse 1. Du får som sagt smerter, når du laver øvelser, men det er vigtigt, at disse smerter er aftaget efter 30 minutter. Er smerterne forværret skal du stoppe med at lave øvelserne og deristedet søge hjælp og rådgivning hos en fysioterapeut så du kan få den rette undersøgelse og behandling. Når smerterne aftager laver du blot øvelserne 3-4x om dagen, hvor du gentager øvelserne 5-6 gange.

Få hjælp til at komme af med dine akutte lændesmerter her!

God træningslyst! 😌

, , , ,
3 øvelser til en stærk lænderyg
Lændesmerter – hvad skal jeg gøre?
øvelser for cervikogen hovedpine

Øvelser for cervikogen hovedpine

Døjer du med cervikogen hovedpine? Cervikogen hovedpine kaldes også nakkehovedpine og kan lindres ved simple øvelser. Forskellen på cervikogen hovedpine og spændingshovedpine er, at cervikogen hovedpine kommer fra nakkens led – og ikke musklerne. Disse tre øvelser har fokus på bevægelighed og styrke af nakke og øvre ryg. Har du mange smerter kan det være en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu