Balancetræning – sådan kommer du igang

Balancetræning?! Er det en træningsform tænker du måske? Ja og nej. Det er sjældent man går til balancetræning, men du træner din balance i mange sportsgrene. I sidste uge var jeg inde på yoga – og her kan du udfordre din balance i nogle stillinger.  I dette indlæg vil jeg gøre dig klogere på, hvad balance er og hvorfor du skal til, at priorentere balancetræning.

 

Dagens træningsfokus: Balancetræning

Inden du får de gode råd vil jeg kort uddybe, hvad balancetræning egentlig er. Din balance er vigtigere end du tror. Du kan træne din balance balance i mange sportsgrene og aktiviteter. Her er nogle eksempler på, hvor du bruger din balance:

  • Gang
  • Løb
  • (Rulle)skøjter
  • Roning
  • Dans

 

Der findes mange forskellige måder at aktivere balancen. Du kan træne den statiske og dynamiske balance. Den statiske balance aktiveres når du står stille (fx hvis du skal lave en pillioet). Den dynamiske balance aktiveres imens du er i bevægelse og laver noget (fx når du spiller fodbold og sparker imens du løber).

Når de dybe mavemuskler aktiveres...

Der findes forskellige grader af balancetræning, men du aktiverer altid dine dybe mave- og rygmuskler, når du skal holde balancen. Det er nemlig omkring bækkenet dit balancepunkt er. Jo ældre vi bliver, jo dårligere bliver vores balance typisk. Når vi er små udfordre vi vores krop ved at lege, hoppe, rulle, skøjte og klatre. Når vi bliver ældre sidder vi ofte det meste af dagen og kommer sjældent ud af vores balance-comfortzone. Det er netop, når du kommer ud af din comfortzone din balance trænes. Du skal konstant udfordre din balance for at forbedre den. Når du træner din balance så trænes din stabilitet omkring lænderyggen. Alle de dybe mave- og rygmuskler aktiveres. Dette betyder, at musklerne bliver bedre til at kontrollere muskelspændingen ud fra det vi laver og din balance bliver derfor bedre og bedre for hvergang du udfører aktiviteten, da musklerne spænder mindre op over tid, da de bliver stærkere.

Derfor skal du træne din balance 

Der findes masser af gode grunde til, at du skal gå i gang med at træne din balance allerede idag. Du får her nogle af de 3 bedste grunde:

Øget livskvalitet: 

Med en god balance forbedres din livskvalitet – især når du bliver ældre. Det er desværre sådan, at jo ældre vi bliver, jo dårligere bliver vores balance. Ved at starte med at træne din balance nu kan du få en mindre faldrisiko når du bliver ældre – hvilket kan skåne dig for en brækket arm eller hofte.

Øget lyst til bevægelse: 

En god balance giver dig også mere lyst til at bevæge dig. I forlængelse af det første punkt er det sådan, at en forringet balance og en frygt for at falde kan gøre dig inaktiv. Stoler du på din balance får du mere lyst til at bevæge dig og forblive aktiv, hvilket kan skåne dig for bl.a. livsstilssygdomme.

Mindre risiko for skader: 

Oplever du en dårlig balance kan du have en større risiko for skader. Skader opstår ofte, når et eller flere led har nedsat stabilitet. Nedsat stabilitet gør, at musklerne ikke er stærke nok den belastning der ydes. Ved at træne din balance og stabilitet trænes nervernes evne til at aktivere musklerne på den rette tid, hvilket gør dine led mere stabile og dermed kan du undgå en skade.

Sådan kommer du igang med balancetræning 

Der kan være flere grunde til, at man vil i gang med balancetræning. Inden du går igang er det vigtigt, at du gør klar med dig selv, hvorfor du ønsker at forbedre din balance. Er det for, at blive bedre til din sport? For at undgå skader? For at føle dig sikker, når du går en tur i skoven? Det er altid vigtigt, at du finder dit niveau inden du starter. Hvis du oplever, at din balance er blevet meget dårlig uden grund er det vigtigt, at du finder årsagen, da balancetræning ikke kan hjælpe på din balance, hvis årsagen skyldes noget andet end nedsat stabilitet omkring dine led. Har du en meget dårlig balance og har nemt ved at falde skal du selvfølgelig passe på, når du går igang med balancetræning. Her er det en god idé at starte på et balancehold, hvor øvelserne er tilpasset dig. Du kan også kontakte en fysioterapeut, som kan give dig nogle tilpassede øvelser til dit niveau.  Øvelserne må nemlig ikke være for svære, da det kan have den modsatte effekt på stabiliteten, da du kan komme til at lave for hurtige og voldsomme bevægelse som gør det værre. 

Skal jeg bruge redskaber?

Det kommer an på dit niveau. Jeg vil her nævne fordele og ulemper ved de mest anvendte balanceredskaber:

Ingen redskaber

Kan man lave balancetræning uden redskaber tænker du måske? Ja det kan man sagtens! Og det er ikke mindre effektivt uden redskaber. Det er nemlig kvaliteten, som er det vigtigste når du træner din balance.

Fordele: 
  • Kan laves overalt – også på arbejdet.
  • Lille faldrisiko – du kan derfor starte med at lave øvelser uden redskaber, hvis du er nervøs for at falde.
  • Kan gøres sværere ved at lave øvelsen med lukkede øjne eller med bevægelse.
 
Ulemper: 
  • Kan hurtige blive for nemme – især hvis du er vant til at træne din balance.
  • Kan være svært at overføre til en dynamisk sportsaktivitet – fx rulleskøjter eller løb på ujævnt underlag.
 
Øvelser uden redskaber: 
 
Skumpude eller BOSU-bold 

De fleste træningscentre har enten en skumpude eller en BOSU-bold (En halv bold). Når dine gulvøvelser er blevet for nemme er en skumpude eller en BOSU-bold oplagt at starte med. De er nemlig lidt lettere end vippebrættet.

 
Fordele: 
  • Giver dig mere udfordring i din balancetræning, da du oplever et mere ujævnt underlag. Dette aktiverer dine muskler anderledes end, hvis du træner uden.
  • Træner dine coremuskler – samtidigt med at du får trænet din balance og stabilitet.
  • Kan gøre balancetræningen sjovere.
 
Ulemper: 
  • En BOSU-bold er dyr og svær at transportere. Det er nemmere med en skumpude.
  • Kræver, at du har teknikken på plads, da en forkert teknik kan forårsage skader.
  • Kan være for udfordrede, hvis du har en meget dårlig balance.
 
Øvelser uden redskaber: 

 

Vippebræt

Et vippebræt kan være udfordrende og er derfor det redskab, der bruges til dem med god balance.

 
Fordele: 
  • Træner og styrker dine coremuskler.
  • Gør din hjerne skarpere til at koordinere dine muskler, da bevægelserne er hurtige på et vippebræt.
  • Træner og forbedre din kropsholdning. Når du står på et vippebræt kan du ikke falde sammen og derfor træner du dine muskler omkring hele ryggen, når du står oprejst.
 
Ulemper: 
  • Kan være for udfordrende for nogle – vær altid forsigtig, når du starter ud med at træne på et vippebræt.
  • Kræver, at du har vippebrættet med når du skal træne din balance.
  • Kan være svært at træne din dynamiske balance.
 
Øvelser uden redskaber: 

 

Hvor mange gange om ugen skal jeg lave balancetræning?

Du kan i princippet træne din balance hver dag, men du skal være opmærksom at du kan føle dig træt i musklerne omkring anklerne, knæene, hofterne og lænden. Det er ikke farligt, men det betyder, at din balance forringes lidt, hvis dine muskler er trætte. Start med at træne 2-3 gange om ugen.

Hvor lang tid skal jeg balancetræne for den bedste effekt?

Vælger du, at træne din balance isoleret kan du nøjes med 10-15 minutter. Isoleret balancetræning er typisk, hvor du ikke fokusere på, at styrketræne eller konditionstræne imens, men har den fulde fokus på din balance. Vælger du, at træne din balance imens du fx. ruller eller danser, så vil du få den bedste effekt ved gøre dette i 30-40 minutter.

Ønsker du inspiration til øvelser, som kan forbedre din balance?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du +200 træningsvideoer, som hjælper med at forbedre din balance.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »