Yoga – derfor er det godt for dig

Ønsker du at komme heeelt ned i gear i ferien – eller i hverdagen? Så er yoga helt klart noget for dig! I de sidste uger er du blevet klogere på løb og cykling. I dag bliver du klogere på yoga – og du får de 5 bedste stillinger, som du allerede kan gå i gang med i dag.

Dagens træningsfokus: Yoga

Der skal ikke være nogen tvivl om, at danskerne i den grad har taget yoga til sig. De seneste år er flere fitnesscentre begyndt at tilbyde yoga og flere yogacentre er kommet til. Omkring 15% af de danske kvinder dyrker yoga, men det betyder ikke, at yoga ikke er for mænd. Yoga er nemlig for alle.

Det får du ud af yoga: 

Ved regelmæssig yoga vil du opleve:

  • Øget fleksibilitet og bevægelighed
  • Bedre vejrtrækninger, som på længere sigt nedsætter dit stressniveau og øger dit fokus
  • Øget styrke og en forbedret balance

Hvornår skal jeg undgå yoga?

Yoga er godt for mange ting. Dog skal du altid lytte til dig selv og din krop inden du kaster dig ud i yogaen.

  • Har du akutte smerter i lænden vil jeg anbefalde dig med at vente med yoga – især hvis du holder stillingerne i længere tid.
  • Yoga kan også være belastende for skulderen. Oplever du smerter i skulderne under eller efter yoga, så undgå stillinger der fremprovokere dine smerter.
  • Derudover er der nogle stillinger, som du bør undgå, hvis du er gravid. Dels fordi dine ledbånd løsnes omkring dit bækken, hvilket påvirker din bevægelighed. Derudover har du et barn i maven, hvor nogle af stillingerne kan påvirke trykket i maven og dermed påvirke barnet. Der findes dog gravidyoga som er helt okay, hvis du har fået grønt lys fra din læge eller jordmoder og det føles godt for din krop.

Hvor mange gange om ugen skal jeg dyrke yoga?

Du vil allerede opleve en effekt, hvis du dyrker yoga én gang om ugen. Dog vil du opleve en større effekt, hvis du dyrke yoga 3 gange om ugen. Yoga belaster ikke musklerne på samme måde, som løb og cykling og du kan derfor godt dyrke yoga hver dag. Hvis du ikke er vant til at dyrke yoga, så start stille og roligt ud og mærk efter, at det føles godt for din krop.

Hvor lang tid skal jeg dyrke yoga for den bedste effekt?

Når du går igang med yoga er det vigtigste, at du har fokus på yogaen og ikke alt muligt andet. Har du kun 10 minutter to gange om ugen, så starter du med det. De fleste yogahold varer ofte 1-2 timer, men mindre kan godt gøre det, da du efter 10 minutter vil opleve en forandring i din vejrtrækning.

Hvordan kommer jeg igang?

Det gode ved yoga er, at du kan lave det alle steder. Du kan derfor begynde hjemme i stuen med inspiration fra youtube. Du kan også begynde på et yogahold enten i dit træningscenter eller i et yogastudie. Hvis du ikke har prøvet yoga før, så er det en god idé at starte på et hold, så du er sikker på, at du laver stillingerne korrekt. De fleste steder tilbyder begynderhold, hvilket er godt at starte med, så du får styr på vejrtrækningerne, imens du laver øvelserne. Der findes mange forskellige typer yoga, som alle har hver deres fokus:

Yin yoga: 

Yin yoga er en stille og rolig form for yoga. Her kommer du ud og holder hver stilling i flere minutter. Denne yogaform har fokus på, at få din krop til at slappe af og komme ned i gear.

Hatha yoga: 

Hatha yoga har fokus på at holde en stilling af gangen frem for et flow. Der kan være stor forskel på, hvordan en hatha yogatime er bygget op, men fokusset er på den enkle stilling med pause imellem hver stilling.

Astanga yoga:

I modsætning til hatha yoga er astanga yoga mere dynamisk. Her er der fokus på flow og du glider fra den ene stilling til den anden. I astanga yoga er det altid samme yogastillinger, der udføres i den samme rækkefølge.

Vinyasa yoga: 

Vinyasa yoga er også en dynamisk form for yoga. Fokusset er mere på flowet end stillingerne. Du vil derfor have mulighed for at udfordre kroppen og kredsløbet med denne yogaform.

Bikram yoga: 

Bikram yoga foregår i et 40 graders varmt lokale, hvor du skal igennem 26 yogastillinger. Stillingerne holdes i længere tid og du vil derfor opleve, at din krop styrkes og udstrækkes på samme tid.

Her får du 5 gode stillinger, som du kan lave allerede idag: 

Der findes mange flere forskellige typer yoga end jeg har nævnt. Det betyder også, at der er forskel på, hvor længe stillingerne holdes og hvilke muskelgrupper, der er fokus på. Jeg kommer her med 5 gode yogastillinger, som får strukket din krop godt ud:

Child's pose

Denne stilling er en god hvilestilling, da du har mulighed for at slappe godt af i denne stilling. Du vil opleve, at dine ankler, forlår, hofte og lænderyg strækkes i denne øvelse. Derudover vil du opleve at du får strukket dit skulderled.

Undgå denne stilling, hvis du: 

  • Er gravid
  • Har en knæskade
  • Har diarré
 

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående.
  • Sæt dig tilbage så du hviler på hælene.
  • Lad armene forblive strakte.
  • Hold stillingen i 1-2 minutter
 

Det er vigtigt, at du føler et behageligt stræk, når du laver stillingen. Oplever du smerter eller ubehag når du holder øvelsen kan du:

  • Samle eller sprede dine ben – der er stor forskel på, hvor smidige vores hofter er.
  • Føre armene langs siden – det giver et større stræk på hofterne.
  • Placere et lille håndklæde under dine ankler, hvis du oplever en snurren eller kramper i benene.
  • Placer et håndklæde mellem dine ankler og baller, hvis du ikke kan føre dine hofter ned til dine ankler eller mærker et overstræk i dine knæ.
  • Placer en pude eller et håndklæde under din pande, hvis du føler ubehag ved at hvile dit hoved på gulvet. Du kan også prøve at dreje dit hoved, hvis du oplever mindre ubehag ved dette.
yoga Childs pose

Downward Facing Dog

Denne stilling er også uundgåelig når det kommer til yoga. Denne stilling er nemlig fantastisk, da den styrker dine arme, skuldre, håndled og din ryg. Du vil mærke et stræk i dine baglår og lægge, hvis du ikke er så smidig. Denne stilling skaber også blodtilførsel til dit hoved, hvilket sætter gang i blodtilførslen.

Undgå denne stilling, hvis du: 

  • Har karpaltunnelsyndrom
  • Har diarré
  • Er gravid i 3. trimester
  • Har højt blodtryk eller hovedpine – så skal du støtte dit hoved på en yogablok.
 

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående, så dine knæ er under dine hofter og dine håndflader under dine skuldre. Dine fingre skal pege ligefrem. Løft dine knæ og hofter, så du kommer ud og strækker dine ben.
  • Dine hænder forbliver i måtten, imens du fører dit bryst imod dine lår. Du skal bøje fra hoften og ikke ryggen. Det er vigtigt, at din ryg er ret og dit hoved ikke hænger.
 

Det er vigtigt, at du føler et behageligt stræk, når du laver stillingen. Oplever du smerter eller ubehag når du holder øvelsen kan du:

  • Bøje dine knæ, hvis du føler, at strækket bliver for voldsomt i baglårene.
  • Bruge et ryglæn eller nogle bøger til at placere dine hænder på, hvis du oplever ubehag i dine skuldre.
  • Placere et lille håndklæde under dine fødder, hvis du har svært ved holde dine hæle på måtten.
  • Bøje dine albuer skiftevis, hvis du oplever ubehag i håndleddene. Alternativt kan du stå på knyttede fingre istedet for strakte håndled.
Yoga downward facing dog

Upward Facing Dog

Denne øvelse er god til den øverste del af kroppen. Du får nemlig styrket dine arme og skuldre, samtidigt med, at du får strukket din mave og bryst. Derudover kan denne øvelse være rar for lænderyggen efter en lang dag ved computeren.

Undgå denne stilling, hvis du: 

 

Sådan gør du:

  • Kom fra Downward Facing Dog ned til en planke.
  • Vend dine fødder, så du støtter på dine forfødder.
  • Lad dine hofter falde ned imens du kigger op mod loftet.
  • Det er vigtigt, at dine knæ og hofter ikke rammer gulvet, samtidigt med at du ikke hænger i skuldrene.

 

Det er vigtigt, at du føler et behageligt stræk, når du laver stillingen. Oplever du smerter eller ubehag når du holder øvelsen kan du:

  • Bøje dine knæ, hvis du føler, at strækket bliver for voldsomt i baglårene.
  • Bruge et ryglæn eller nogle bøger til at placere dine hænder på, hvis du oplever ubehag i dine skuldre.
  • Placere et lille håndklæde under dine fødder, hvis du har svært ved holde dine hæle på måtten.
  • Bøje dine albuer skiftevis, hvis du oplever ubehag i håndleddene. Alternativt kan du stå på knyttede fingre istedet for strakte håndled.
Yoga upward facing dog

Happy Baby 

Denne stilling er god for din hoftemobilitet. Du får strukket dine inderlår, baller og din ryg. Denne stilling er også god mod træthed og stress, samtidig med at den sætter gang i din fordøjelse.

Undgå denne stilling, hvis du: 

  • Du er gravid.
  • Har en knæskade.
  • Har en nakkeskade.
 

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen.
  • Træk vejret og træk dine ben op mod maven.
  • Tag fat på ydersiden af dine fødder imens du langsomt åbner dine hofter ved at føre dine knæ udad.
  • Du skal ikke presse dine fødder ned, så du mærker ubehag i dine hofter.

Det er vigtigt, at du ikke presser dine fødder ned mod gulvet, men at du langsomt lader dine hofter give efter. Har du svært ved denne stilling kan du:

  • Kan du placere dine hænder dine lægge eller baglår, hvis du ikke kan nå fødderne.
  • Kan du placere et håndklæde eller en pude under dit hoved, hvis du spænder i nakken.
  • Hvis du svajer i din lænderyg kan du placere et håndklæde eller en pude under for ekstra støtte.
yoga

High Lunges

High Lunges er god til at få strukket dine hoftebøjere. Denne stilling er god, hvis du har et stillesiddende arbejde. Derudover strækkes dit bryst, samtidigt med at du styrker din ryg og dine ben. I denne stilling får du også trænet din balance.

Undgå denne stilling, hvis du: 

  • Har for højt blodtryk.
  • Har hjerteproblemer.
  • Har en knæ- eller hofteskade.
 

Sådan gør du:

  • Stil dig med begge ben samlet forrest på måtten.
  • Før det ene ben så langt tilbage, som du kan.
  • Bøj det forreste knæ og lad hofterne falde ned mod gulvet.
  • Vær opmærksom på, at dine hofteskåle er ved siden af hinanden, så du ikke tvister i bækkenet. På den måde får du det bedste stræk.

 

Denne øvelse kan være udfordrende for balancen. Her er nogle gode råd til at gøre stillingen sværere eller nemmere:

  • Har du svært ved at holde balancen kan du støtte det bagerste knæ på gulvet. Du kan også støtte dig til en stol eller en reol.
  • Har du ingen problemer med balancen kan du fører dine hænder op mod loftet, så du får åbnet din overkrop.
  • Har du svært ved at holde din overkrop oprejst kan du føre overkroppen frem, så du kan støtte med dine hænder. På den måde mindsker du spændingen i ryggen, samtidigt med at du får e
Yoga high lunge

Disse 5 stillinger er gode – både for dig som nybegynder eller øvet. Er du blevet nysgerrig på yoga? Så synes jeg bestemt, at du skal prøve det af. Husk at gøre det på din måde, så du ikke presser din krop ud i stillinger den ikke er mobil nok til – endnu. For øvelse gør mester og med tiden vil du opleve, at din krop bliver mere og mere fleksibel.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du +200 træningsvideoer, som har fokus på bevægelighed og styrke af hele kroppen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »