Øvelser til bevægelighed af nakken

En ny måned er begyndt og i denne måned er der fokus på nakken. I mandags kom jeg lidt ind på de typiske nakkeskader og hvad du kan gøre. I de tilfælde, hvor smerterne opstår grundet muskelspændinger og nakkehold er bevægelse af nakken godt. Selvom du vil opleve smerter når du bevæger nakken er det godt at bevæge den. Derudover er det generelt godt at træne nakkens bevægelighed så du kan undgå fremtidige muskelspændinger og nakkehold. Dagens øvelser har derfor fokus på, hvordan du nemt og hurtigt får bevæget nakken igennem i løbet af dagen. Du kan derfor lave disse øvelser, hvis du føler stivhed og nedsat bevægelse i nakken.

Ønsker du flere øvelser til nakken? Så får du de bedste øvelser og råd i dette 4 ugers onlineforløb for nakkesmerter. Kom igang med øvelserne allerede idag.

De tre øvelser:
  1. Bøj og stræk nakken
  2. Sidebøjning af nakke
  3. Rotation af nakke

 

1. Bøj og stræk nakken

Hvad er øvelsen god for?


Denne øvelse træner nakkens bevægelighed. Jo længere du kommer ud i yderstillingerne des jo mere bevægelse kommer der i nakken og des jo bedre effekt har øvelsen. Øvelsen træner både forsiden og bagsiden af nakken og styrker de små muskler omkring nakken og kraniet.

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst på en stol.
  • Stræk nakken så langt tilbage du kan så du ser op mod loftet.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og før hovedet så langt fremad du kan.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og gentag øvelsen i et langsomt tempo.
Vær OBS på:
  • At du udfører øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo.
  • At du kommer helt ud i yderstillingerne.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave øvelsen stående – det stiller større krav til din stående holdning og muskler i maven og lænderyggen.
  • Du kan komme længere tilbage og frem med hovedet – du kan evt. bruge dine hænder til at presse hovedet let tilbage og frem.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage og frem med hovedet.
  • Du kan lave færre gentagelser af øvelsen.

 

2. Sidebøjning af nakken
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse ramme både nakken og skuldrene. Nogle af vores nakke muskler går fra kraniekanten og ned til skulderbladet. Disse muskler bliver ofte opspændte, hvis vi sidder i samme stilling. De kan også blive spændte når vi bliver stressede eller pressede, hvor vi fra naturens side fører skuldrene op til ørene. Laver du denne øvelse får du aktiveret og udspændt disse muskler, så du på længere sigt kan undgå smerter og hovedpine.

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst på en stol.
  • Bøj nakken til den ene side så øret kommer så langt ned mod skulderen som du kan.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder inden du gentager øvelsen til modsatte side.

 

Vær OBS på:
  • At du sidder ret under hele bevægelsen – du skal ikke vælte hele kroppen til siden, men blot nakken.
  • At du ikke drejer i hovedet, men blot bøjer nakken. Tænk på det, som “at du skal hælde vand ud af øret”.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan komme længere ned med hovedet.
  • Du kan strække modsatte arm mod gulvet – på den måde får du yderligere stræk på øvelsen.
  • Du kan presse let med samme arm, som du hælder hovedet hen imod – på den måde kommer der endnu et yderligere stræk på.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt ned mod skulderen.
  • Du kan lave færre gentagelser af øvelsen.
3. Nakkerotation
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er især god til at ramme de skrå muskler på nakkehvirvlerne. Disse muskler bliver sjældent bevæget helt igennem og derfor er det godt at træne bevægeligheden af disse i løbet af dagen. På den måde aktiveres musklerne og blodcirkulationen til musklerne øges, hvilket medfører mindre stivhed og ømhed omkring nakken.

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst i en stol.
  • Drej hovedet så langt du kan til venstre.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og før derefter hovedet til højre.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og gentag derefter bevægelsen.
Vær OBS på:
  • At du sidder ret under hele øvelsen.
  • At dine skuldre peger lige frem under hele øvelsen – de skal ikke bevæges under øvelsen.
  • At du kun drejer hovedet og du ikke tilter det.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan gøre øvelsen mere effektiv ved at bruge begge hænder til forsigtigt at presse dit hovedet længere ud i en rotation. Sørg for at komme helt ud i maksrotationen og hold den i 1-2 sekunder inden du fører hovedet tilbage.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at dreje hovedet så meget fra side til side.
  • Du kan lave færre gentagelser.
Hvor mange skal jeg lave?

Start med at lave gentage disse øvelser 10 gange i alle retninger. Prøv at lave øvelserne hver anden eller trejde time, hvis du har et arbejde, hvor du sidder i samme stilling de fleste timer. Efter et par dage kan du mærke, at din nakke (og skuldre måske) føles mindre stiv og med mere bevægelighed. Derefter kan du “nøjes” med at gentage øvelserne 5-6 gange i hvert retning 3-4 gange i løbet af dagen. På den måde kan du forebygge stivheden og evt. generne i nakken. Du vil med garanti opleve en øget bevægelighed med disse øvelser.

Læs mere om smerter i nakken og få hjælp til at få din bevægelighed tilbage! 

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , ,
Gode øvelser til akutte nakkesmerter
Øvelser til en god siddestilling
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…
Smerter på bagsiden af skulderen

Smerter på bagsiden af skulderen

Smerter på bagsiden af skulderen kan skyldes flere forskellige ting. Du får her en oversigt over de typiske årsager til, at du kan opleve smerter bagpå skulderen. Oplever du smerter på bagsiden af skulderen kan smerterne stamme fra nakken. Det er derfor altid en god idé at få undersøgt din nakke og skuldre af en fysioterapeut,…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu