Fingerskade – Sådan træner du

I mandags var jeg inde på de typiske hånd- og fingreskader. I dag vil jeg give dig nogle gode øvelser til, hvordan du skal træne når du har en fingerskade. Inden du går i gang med at lave øvelserne er det vigtigt, at du har fået udredt din fingerskade og har fået grønt lys fra læge eller anden behandler til at bevæge dine fingre. Har du ikke haft en fingerskade kan du godt lave disse øvelser – de er nemlig med til at bevæge og styrke dine fingre. En fingerskade er selvfølgelig meget bredt og øvelserne her træner generelt alle fingrene. Har du en fingerskade i en anden finger, end der bruges i disse øvelser kan du blot lave øvelsen med den finger, som du har skadet.

De tre øvelser:

  1. Fingerbøj
  2. Fingerspredning
  3. Pincetgreb

1. Fingerbøj

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at aktivere den eller de skadede fingre. Du træner bevægeligheden, samtidigt med at du skaber blodtilførsel til fingrene. Ved en skade oplever man ofte nedsat bevægelighed, hvor denne øvelse kan forebygge og afhjælpe nedsat bevægelse og funktion af hånden grundet en skade.

Fingerskade - Sådan træner du

Sådan gør du:

  • Placer din hånd på et bord med håndryggen op bordet.
  • Bøj langsomt i de yderste to led med strakte knoer.
  • Derefter knytter du hele hånden og bøjer alle fingreleddene.
  • Åben langsomt hånden ved at strække fingreleddene helt ud.

Vær OBS på:

  • At du udfører bevægelse langsomt og kontrolleret.
  • At du bøjer et fingerled af gangen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan tage en blød bold som du klemmer om, når du knytter hånden – det træner muskelstyrken i fingrene.
  • Du kan bøje en finger af gangen – dette træner motorikken i fingerne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at bøje fingrene så meget.
  • Du kan stille og roligt hjælpe med modsatte hånd, hvis det er for smertefuldt at bevæge fingrene.

2. Fingerspredning

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er ligesom forrige god til at skabe bevægelse omkring fingrene. Denne øvelse træner sprede- og samlefunktionen af fingrene, hvilket er en bevægelse vi ikke laver så ofte, når vi oplever smerter. 

Fingerskade - Sådan træner du

Sådan gør du:

  • Sæt dig med underarmen og håndfladen støttende på et bord.
  • Hold alle fingrene samlet.
  • Spred derefter fingrene så meget du kan og holde denne stilling 1-2 sekunder.
  • Saml derefter alle fingrene igen.

Vær OBS på:

  • At det kun er fingrene der bevæger sig – resten af kroppen hviler afslappet på bordet.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kan du lave denne øvelse uden smerter kan du gøre den sværere ved at bruge en elastik. En almindelig brun køkken elastik er helt fin til denne øvelse (vær dog opmærksom på, at den ikke er for mør, så den springer). Placer elastikken rundt om lillefingeren og tommelfingeren og spred nu fingrene. Gentag 10x og flyt nu elastikken fra tommelfingeren hen til pegefingeren og gentag 10x. Herefter flytter du elastikken, så alle fingere har haft den på. Når du har gjort dette sætter du elastikken på tommelfingeren igen og flytter nu elastikken fra lillefinger til ringfinger. Laver 10 gentagelser og flytter elastikken igen.
  • Er det for svært med elastikken kan du tage en finger af gangen og sprede og samle denne – dette træner muskelkoordinering af den enkle finger.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at sprede og samle fingrene så meget.
  • Du kan bruge den anden hånd til at sprede fingerne en af gangen.

3. Pincetgreb

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner især fingrenes præcisationsgreb, som også kaldes pincetgrebet. Denne funktion gør at vi kan samle genstande op og gribe fat om noget. Denne øvelse har fokus på at træne og vedligeholde dette greb så du ikke mister denne funktion.

Fingerskade - Sådan træner du
Fingerskade - Sådan træner du

Sådan gør du:

  • Start med at holde din hånd åben.
  • Tag tommelfingeren mod pegefingeren og før dem derefter tilbage til startstillingen.
  • Før nu langefingeren ned til tommelfingeren og før den tilbage igen.
  • Gentag med alle fingrene – også selvom de ikke er skadede.

Vær OBS på:

  • At fingrene kommer ned og rører tommelfingeren hvergang.
  • At bevægelsen sker i hele fingeren og ikke kun det yderste led.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kan du placere en blød bold i hånden og derefter presse tommelfinger og pegefingeren mod hinanden. Hold presset i 3-5 sekunder inden du slipper – dette øger muskelstyrken i fingerne. Skift så alle fingeren får presset mod bolden.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at føre fingrene helt mod hinanden.
  • Du kan hjælpe med modsatte arm, så fingrene føres passivt.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Alt efter, hvor mange smerter du har og, hvor nedsat din funktion er så kan du med fordel lave øvelserne 3-4 gange om dagen. Lav 10-15 gentagelser hver gang. Du må ikke få mere ondt af at lave øvelserne. Vælger du at bruge en blød bold laver du blot 10 gentagelser hver gang.

 

Ønsker du flere øvelser for dine fingre?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke dine håndled og fingre.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

ONDT I LÆNDEN Spændte lændemuskler
Lænden

Spændte lændemuskler

Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre

Læs mere »
Stramme hasemuskler
Hofte

Stramme hasemuskler

Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere

Læs mere »
Brystryg

Thorakalt facetsyndrom

Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og

Læs mere »
Migræne
Hovedpine

Migræne

Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker

Læs mere »