Hofteøvelser der øger din hoftestabilitet

Du kan træne din hoftestabilitet med disse 3 hofteøvelser. Stabilitetstræning er ikke kun for knæ, men hele kroppen. Generelt kan du bruge dagens hofteøvelser til at styrke både knæ, hofte, mave og ryg.  Øvelserne har fokus på stabilitet – og især omkring din hofte og bækken er det en god idé med stabilitetstræning. Du får idag nogle gode hofteøvelser, som i den grad har træner din stabilitet.  

De tre hofteøvelser:

  1. Liggende etbens bækkenløft
  2. Planke med benløft
  3. Et bens diagonalgang

1. Liggende etbens bækkenløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er en viderebygning af bækkenløft. Laver du denne øvelse på et ben, træner du især din hoftestabilitet. Du styrker dine muskler i baglåret, ballerne, ryggen og maven, samtidig med at du træner din muskelkoordinering, da denne øvelse er mere teknisk end den traditionelle bækkenløft.

Sådan gør du:

  • Lig på ryggen. Placer dine arme langs siden og stræk dine ben.
  • Bøj i det ene ben og placer foden på gulvet.
  • Spænd i mavemuskulaturen og løft nu hoften op til begge ben er parallelle.
  • Hold kort denne stilling til du langsomt fører benet ned igen.

Vær OBS på:

  • Kom højere op med hoften – det kræver mere styrke i din ballemuskulatur.
  • Kryds dine arme over brystet – det kræver mere stabilitet omkring din hofte.
  • Læg en håndvægt eller vægtskive i hoften – det træner din muskelstyrke i baglår og baller.
  • Placer dit bøjede ben på en skumpude eller anden ujævnt underlag – det kræver mere stabilitet i hoften.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Kom højere op med hoften – det kræver mere styrke i din ballemuskulatur.
  • Kryds dine arme over brystet – det kræver mere stabilitet omkring din hofte.
  • Læg en håndvægt eller vægtskive i hoften – det træner din muskelstyrke i baglår og baller.
  • Placer dit bøjede ben på en skumpude eller anden ujævnt underlag – det kræver mere stabilitet i hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så højt op med hoften – det kræver mindre styrke i ballerne.
  • Lad være med at bøje din knæ så meget – placer det længere væk, det kræver mindre stabilitet i hoften.
  • Lav et bækkenløft, hvor du placere det ene ben længere væk end det andet – det styrker dine muskler mere, samt udfordre din stabilitet.

2. Planken med benløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker især din hoftestabilitet. Du får trænet dine baglår, hofte og din mave. Denne øvelse stiller høje krav til din stabilitet, styrke og udenholdenhed, da øvelsen kombinere både din statiske og dynamiske styrke og stabilitet omkring hoften. 

Sådan gør du:

  • Stå på strakte arme og tæer. Spænd i maven så din ryg bliver ret.
  • Hold denne stilling mens du løfter det ene ben fra gulvet.
  • Sænk langsomt benet igen. Gentag med modsatte ben.

Vær OBS på:

  • At din ryg er ret under hele øvelsen – du skal holde spændingen i maven. 
  • At du ikke hænger på skulderne eller med numsen – det er ryggen der skal holde din stilling ret.
  • At du ikke tvister eller tilter i hoften når du løfter det ene ben – det er ballemuskulaturen der skal løfte dit ben.
  • At du holder din nakke ret under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan placer dine arme eller ben på en skumpude eller BOSU-bold – det stiller større krav til din stabilitet.
  • Du kan tage armene med, så du løfter det ene ben og den modsatte arm – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Du kan udføre øvelsen med en elastik rundt om fødderne – det stiller større krav til din styrke i ballemusklerne, samt din stabilitet omkring hoften, mave og ryg.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave øvelsen på albuerne – det stiller mindre krav til din stabilitet i skuldre og maven.
  • Du kan lade være med at løfte benet så højt – det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet i hoften og ballerne.
  • Du kan stå i stillingen uden at løfte benene – det træner din statiske stabilitet omkring hofte og mave.
  • Du kan lave øvelsen på knæ – her kan du holde stillingen så du træner din statiske stabilitet omkring hofte og mave.

3. Etbens diagonalgang

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser træner din dynamiske stabilitet omkring din hofte. Du træner også din muskelkoordinering og mobilitet omkring hoften. 

Sådan gør du:

  • Stå på et ben med bøjede knæ og arme.
  • Før den ene arm og det modsatte ben frem og tilbage.
  • Gentag – bevægelsen udføres ligesom langrend.

Vær OBS på:

  • At din hofte er stabil – du må ikke tilte i hoften.
  • At dit knæ følger 2. tå under hele bevægelsen – især på standbenet. 
  • At bevægelsen sker i arme og ben – ikke i ryggen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Jo langsommere du gør det – jo mere træner du din stabilitet omkring hoften.
  • Stå på en skumpude eller BOSU-bold – det stiller større krav til din stabilitet
  • Du kan binde en elastik rundt om din ankel og fast på stolbenet (en stol som ikke flytter sig) – det øger kravet til dine muskelstyrke i hoften.
  • Du kan øge gentagelserne – jo flere du laver uden pause jo mere træner du din stabilitet omkring hoften.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan placere dit ben i gulvet efter hver gentagelse – det stiller mindre krav til din balance og stabilitet omkring hoften.
  • Du kan lade være med at komme så højt op med benene – det stiller mindre krav til din bevægelighed.
  • Du kan starte med at stå på et ben, hvor du bøjer og strækker knæet på standbenet – det styrker din balance.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse hofteøvelser er super gode at lave så ofte du kan. Teknikken er alfa og omega i disse øvelser! Derfor er det vigtigt, at du har 100% styr på, at du laver disse hofteøvelser korrekt. Når du har styr på teknikken kan du langsomt gøre øvelserne sværere. Vælger du at lave øvelserne som beskrevet så start med at lave 15-20 gentagelser med hver ben. Når du kan det, så gør du dem sværere imens du fortsat laver 15-20 gentagelser. Lav gerne disse hofteøvelser 1-2 gange om dagen – du vil opleve at din balance, styrke og bevægelighed bliver markant bedre.

Ønsker du endnu flere hofteøvelser?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke din hofte.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »