Hvor meget skal jeg træne?

“Hvor meget skal jeg træne?” er ofte det spørgsmål, som kommer fra jer. Svaret er enkelt – det afhænger af din kropsform og fysisk. Men når det så er sagt, så er der nogle gode guidelines, som du kan bruge, når du skal igang med at træne. Man kan være meget ivrig og motiveret for at træne, når man endelig har besluttet sig for at komme igang. Men desværre er risikoen for en overbelastningsskade stor, hvis du ikke husker at restituere. Du bliver derfor klogere på, hvormeget træning du reelt behøver i dette indlæg.


Over- og undertræning

Inden du får svarene på, hvor meget du skal træne, så skal du kende lidt til begreberne over- og undertræning. Du skal nemlig finde balancen mellem at træne for meget og for lidt.

Overtræning:

Overtræning sker, når din krop ikke kan nå at restituere efter træningen. Du kan overtræne ved at træne for ofte, for hårdt eller for meget. Det er ikke altid, at kroppen reagere på overtræning med det samme. Men oplever du følgende over tid kan det være et tegn på, at træningen nedbryder din krop frem for at bygge den op:

  • Du får nemmere skader.
  • Du føler dig træt over længere tid.
  • Du har svært ved at sove.
  • Du bliver dårligere til din træning (Du løber langsommere, løfter tungere eller bliver hurtigere træt under træningen).
  • Din hvilepuls er højere end normalt.
  • Bliver hurtigere syg og/eller har sværere ved at komme over sygdom.
  • Svingende humør.
 
 
Overtræning

Overtræning er ikke det samme som en overbelastning. En overbelastning er ofte en skade, som giver smerter i et eller flere led, sener og/eller muskler. Dette skyldes ofte en øget intensitet af træningen. Overtræning er mere en generel udmattelse, træthed og mental påvirkning i forhold til lyst og motivation til at træne. Overtræning kommer ofte grundet manglende restitution efter træningen.

Undertræning:

Undertræning er det modsatte af overtræning. Her går der for længe mellem træningspassene eller træningen forbliver på samme niveau og intensitet i flere måneder. Dette påvirker ikke kroppen på samme måde, som overtræning. Har du en mistanke om, at du undertræner kan du opleve følgende:

  • Ingen fremgang i din træning.
  • Manglende fremgang i muskelstyrken.
  • Mindre udenholdende under træningen.
  • Smerter, grundet nedsat styrke og stabilitet i musklerne.
 
 
Undertræning

Undertræning gør, at du ikke får det optimale ud af din træning. Er træningen for let udfordres dine led og muskler ikke, hvilket kan resulterer i en øget risiko for skader og smerter. Træner du for lidt skal kroppen starte forfra igen hver gang. Det gør, at kroppen aldrig bliver stærkere og/eller mere udenholdende.

Hvor meget skal jeg træne for at komme i form?

Ønsker du at undgå over-eller undertræning skal du se på din grundform. Alle kroppe er forskellige og du skal altid lytte til dig selv og din krop. I den perfekte verden skal du træne regelmæssigt, hvor du gradvist øger belastningen. Derudover skal du holde hviledage og gøre din træning varieret.

Skal du i gang med at træne anbefales der en restitutionstid på 24-48 timer. Dette betyder, at der skal gå 24-48 timer før du træner de samme muskler igen. Det er ikke altid, at du mærker muskelømheden med det samme. Muskelømheden kommer oftest 12-24 timer efter træningen og kan vare ved i op til 72 timer. Muskelsmerterne er ikke farlige, men kan være et tegn på, at du skal træne mindre hårdt eller intenst næste gang.

Ønsker du, at blive stærkere eller løbe hurtigere skal du træne 3x om ugen. Styrketræner du skal du derfor aktivere de forskellige muskelgrupper 3x om ugen. Men du behøver ikke lave de samme øvelser. Du kan træne på mange forskellige måder, samt med og uden belastning. Er du helt utrænet kan du opleve en fremgang ved at træne 2x om ugen. Det afhænger af muskelømheden, intensiteten og belastningerne, som du udsætter din krop for.

Det samme gør sig gældende med løb eller anden konditionstræning. Varier din træning med lange ture, hurtige ture og intervalture. På den måde aktiveres din krop og muskler på forskellige måder og du undgår overtræning.

Hvor meget skal jeg træne for at holde formen ved lige?

Har du trænet noget tid eller ønsker du blot at holde konditionen og styrken ved lige? Eller skal du på en ferie, hvor du ikke har mulighed for at træne, som du plejer? Alle kan holde en kort pause uden at alle dine muskler forsvinder. Det bedste er dog, at holde træningen ved lige, da det kan være hårdt at komme igang igen efter en frivillig pause. Ønsker du at holde formen ved lige kan du nøjes med træning 2x om ugen. Her vil det være bedst, hvis den ene gang er høj-intensitetstræning, hvor du får pulsen op.  Dette kan du med fordel gøre i perioder, hvor du har travlt eller er forhindret i at træne, som du plejer. Dog er det bedst for dig at beholde træningen 3x om ugen. Årsagen til dette er, at vores muskelmasse mindskes i takt med at vi bliver ældre. Det er derfor ekstra vigtigt at styrketræne med fokus på at blive stærkere, da vi mister 1% af vores muskelmasse om året fra vi er 50 år. Kører du derfor vedligeholdende træning fra du er 50 år kan du opleve et fald i din muskelstyrke selvom du træner.

Du kan se et godt træningsprogram for hele kroppen i nedenstående video:

Hvor ofte kan jeg træne øvelserne i videoen?

Er det længe siden du har trænet eller skal du igang med træningen kan du starte ud med at lave øvelserne i videoen 2x om ugen. Hold en pause på 2-3 dage mellem du laver øvelserne. Efter 3-4 uger kan du lave øvelserne hver anden dag. Efter nogle 2-3 måneder kan du opleve, at øvelserne bliver for lette. Her kan det være godt med mere modstand, så du får det optimale ud af din træning. Her kan du med fordel træne med en træningselastik. En træningselastik gør det nemt at træne hele kroppen hjemme på stuegulvet.

Ønsker du flere øvelser til at træne hele kroppen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du adgang til +200 træningsvideoer, som styrker hele kroppen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »