Lyske – og hoftesmerter ? Lav disse lyskeøvelser

Ønsker du nogle gode og effektive lyskeøvelser? Smerter i omkring lyske og hoftesmerter er meget invaliderende og kan gøre det svært at lave almindelige dagligdagsaktiviteter. Du kan dog komme dine smerter i lyske og hofte til livs med få simple lyskeøvelser. Øvelserne har fokus på udspænding, styrke og udenhold af adduktormusklerne, som er de muskler, som fører vores ben indad. Nedenstående lyskeøvelser kan laves både forebyggende og som genoptræning efter en lyskeskade. 

 

De tre lyskeøvelser:

  1. Udspænding af inderside af lår
  2. Sideliggende etbensløft
  3. Mavebøjninger med bold

1. Udspænding af inderside af lår

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er især god, hvis du oplever lyskesmerter. Øvelsen udstrækker adduktormusklerne, som er de muskler, der fører dit ben indad. Du vil opnå øget bevægelighed med denne øvelse, samt øget blodtilførsel til musklerne, hvilket nedsætter inflammationen.  
Lyskeøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig med en god afstand mellem benene. 
  • Læg tyngden over mod det ene ben til, at du mærker et stræk på indersiden af det modsatte ben.
  • Hold spændingen i 30 sekunder og byt derefter til modsatte side.

Vær OBS på:

  • At du fører kroppen til siden og ikke fremad. 
  • At dine knæ peger samme vej, som dine fødder.  
  • At du mærker et stræk i inderlåret.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ud med kroppen. 
  • Du kan placere dit ben på en stol eller bord – det øger strækket på inderlåret. 
  • Du kan komme ned i knæ på det ben, der ikke er strakt – det øger strækket yderligere. 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan starte med at stå med en hoftebredes afstand – stil dig med så stor afstand du kan til du mærker et stræk i begge inderlår.
  • Du kan sætte dig ned og bøje dine knæ, så hælene rammer hinanden. Før derefter knæene ned mod gulvet til du mærker et stræk i begge inderlår.

Ekstra: Du kan også bruge en foam roller, som du kan rulle op og ned af dit inderlår. Når du finder et ømt punkt, holder du spændingen ca. 20 sekunder til du ruller videre til et nyt punkt.

2. Sideliggende etbensløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker adduktormusklerne. Jo stærkere disse muskler er, jo mindre risiko er der for, at du oplever lyskesmerter og en overbelastet hofte. Du opnår også øget bevægelighed i det inflammatoriske område, hvilket hjælper på helingen. 

Sådan gør du:

  • Lig på siden og støt dit hoved med albuen.
  • Kryds dine ben, så det øverste kommer ned foran det nederste.
  • Løft nu det nederste ben strakt op mod loftet og sænk det langsomt igen ned mod gulvet. Derefter gentages øvelsen.

Vær OBS på:

  • At din overkrop ligger lige under hele øvelsen.
  • At dit ben forbliver strakte hele tiden.
  • At du løfter hele foden op samtidigt – du skal ikke løfte tæerne eller hælene først op mod loftet.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lade være med at komme tilbage til udgangspositionen – men derimod gentage øvelsen uden pauser.
  • Du kan løfte begge ben op mod loftet – dette kræver mere styrke i adduktormusklen.
  • Du kan udføre øvelsen stående med en elastik rundt om foden – det stiller større krav til din styrke i adduktormusklen, samt din stabilitet omkring hoften, mave og ryg.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så højt op med benet – det stiller mindre krav til din muskelstyrke.
  • Du kan udføre øvelsen på ryggen, hvor du fører benene ud til siden og ind igen – det stiller mindre krav til din stabilitet omkring hofte, mave og ryg.
  • Du kan ligge på maven med bøjet hofte og knæ. Så kan du placere en pude eller en blød bold mellem knæene. Pres dermed alt hvad du kan med knæene ind mod holden og hold spændingen i 3 sekunder inden du langsomt slipper spændingen igen.

3. Mavebøjninger med bold 

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser styrker både dine inderlårsmuskler, samt den store mavemuskel. Denne øvelse sætter især krav til koordinering af dine muskler, samt udenholdenhed, hvilket er vigtigt at træne for at undgå hofte – og lyskesmerter. 

Sådan gør du:

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og med fødderne i gulvet. Placer en bold eller pude imellem dine knæ.
  • Pres lidt mod bolden eller puden imens du fører ben og overkrop mod hinanden, som en mavebøjning.
  • Sænk langsomt overkrop og ben mod gulvet igen, imens du fortsat holder spændingen på puden eller bolden mellem knæene.

Vær OBS på:

    • At du holder en spænding mod puden eller bolden under hele øvelsen – uden at overpresse.
    • At du bruger din mavemuskel til at udføre mavebøjningen – og ikke dine arme og nakke. 
    • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret.
 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Brug en hårdere bold eller flere puder.
  • Hold presset mod puden eller bolden I længere tid.
  • Lad være med at sætte benene ned mod jorden.
  • Kom højere op med overkroppen.
  • Udfør øvelsen med strakte ben.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme så højt op med overkroppen.
  • Bevæg kun ben eller overkrop.
  • Hold spændingen i bolden eller puden uden at bevæge ben eller arme. Hold spændingen i 3-5 sekunder.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Den første øvelse kan du lave 3×30 sekunder med hvert ben i løbet af dagen. De sidste to lyskeøvelser kan du starte med at lave 10 gentagelser med hvert ben. Det er vigtigt, at du gør øvelsen rigtigt. Har du hofte – eller lyskesmerter er det vigtigt, at du ikke får flere smerter af at lave øvelserne. Start stille ud og gør derefter øvelserne sværere eller lav flere gentagelser, så du ender med 3×10 gentagelser med hvert ben. Du skulle gerne mærke, at dine smerter omkring din lyske langsomt aftager. Du kan med fordel lave disse øvelser som forebyggende for din lyske, så du kan undgå fremtidige lyskesmerter.

 

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lyskeskade?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lyskeskade.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »