Øvelser for skinnebensbetændelse

Disse øvelser for skinnebensbetændelse er for dig, som døjer med smerter på forsiden, indersiden eller bagsiden af skinnebenet. Skinnebensbetændelse opstår grundet en overbelastning af musklerne og senerne på skinnebensmusklen Tibia. Dog kan du komme dine smerter til livs med øvelser og de rette tiltag. Inden du går igang med øvelserne skal du altid kontakte din egen læge eller en fysioterapeut for at sikre om øvelserne er gode for dig.

 

Hvad er skinnebensbetændelse?

Smerter på forsiden, indersiden eller bagsiden af skinnebenet skyldes en overbelastning af musklerne og senetilhæftningerne langs skinnebenet. Især langdistanceløb og gentagne hop kan forårsage overbelastningen. Smerterne kommer oftest snigende over tid og kan ende med at blive kroniske og konstante, hvis du ikke reagerer på smerterne.

Hvorfor opstår skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse opstår typisk grundet overbelastning af musklerne og senerne omkring underbenet. Skinnebensbetændelse ses ofte hos langdistanceløbere. Især løb på hårdt underlag eller bakket og ujævnt terræn kan forværre eller forårsage tilstanden. Sport med hurtige stop, som fx. fodbold eller skiløb kan også forårsage skinnebensbetændelse. Svage muskler eller manglende mobilitet over anklen kan også give skinnebensbetændelse. Dette kan fx. ske efter en skade eller et brud på underbenet eller anklen.

Derudover kan anatomiske forhold også spille en rolle. Der er større risiko for at få skinnebensbetændelse, hvis du er platfodet eller har kalveknæ. Årsagen til dette er, at vægten kommer på indersiden af dine fødder, når du går. Dette belaster musklerne i underbenet mere, hvilket kan forårsage skinnebensbetændelse.

Hvad kan jeg gøre mod skinnebensbetændelse?

Du kan heldigvis selv gøre nogle ting, hvis du døjer med skinnebensbetændelse. I de fleste tilfælde er øvelser for skinnebensbetændelse vejen frem, da du kommer ind og styrker dine muskler og sener omkring skinnebenet. Jo før du reagerer på dine smerter, jo kortere kan genoptræningsforløbet blive. Du får her de bedste råd til at mindske eller forebygge skinnebensbetændelse:

 

#1: Stop med aktiviteter, som forværrer dine smerter og symptomer:

Skinnebensbetændelse kan varmes op. Du kan derfor opleve, at dine smerter bliver bedre under en aktivitet, men kommer igen, når du er færdig. Det bedste du kan gøre for ikke at udvikle betændelsen er at holde en pause med de aktiviteter, som forårsager smerterne. Dog er det stadig godt fortsat at bevæge kroppen og benene. Du kan derfor skifte løb og lange gåture ud med cykling eller svømning, hvor der er mindre belastning på dine skinneben.

 

#2: Vælg det rette fodtøj:

Hårde og stive sko kan være hårde for dine fødder og skinneben. Det er derfor en god idé at gå med sko, som har god stødabsorbering og støtte til din fod. Dette giver en større støtte til dine fødder, når du står og går. Det kan også være en god idé at gå med sko indendørs, hvis du oplever smerter i skinnebenet, når du går på bare tæer.

 

#3: Styrk dine underbensmuskler

Du kommer ikke uden om, at lave øvelser for skinnebensbetændelsen. Du kan opleve, at dine smerter og symptomer forsvinder, hvis du stopper med aktiviterne, som forårsager dine smerter. Men skinnebensbetændelsen kommer ofte igen, når du begynder på aktiviteterne igen. Derfor er det en god og nem investering at lave øvelser, som styrker og mobiliserer din ankel og underben. Jo stærkere dine muskler og sener er, jo mere belastning kan musklerne klare, når du begynder på dine aktiviteter igen. Jeg har samlet de bedste øvelser i en træningsvideo, som du kan finde lige her.

Du kan se nogle gode øvelser for skinnebensbetændelse i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for skinnebensbetændelse?

Døjer du med smerter i skinnebenet kan du med fordel lave øvelserne 2-3x om dagen. Du kan opleve, at du får smerter under og efter øvelserne i starten. Det er helt i orden, så længe dine smerter forsvinder igen 20-30 minutter efter du har lavet øvelserne. Når du laver øvelserne kommer du ind og får fat i overbelastede muskler og sener, hvilket kan frmeprovokere smerterne. Det er ikke farligt, så længe smerterne ikke forværres. Vil du bruge øvelserne forebyggende kan du med fordel lave dem 3x om ugen. På den måde holder du styrken og mobiliteten ved lige.

Oplever du en forværring eller ingen bedring efter du har lavet øvelserne i 6-8 uger er det en god idé at få fat i en fysioterapeut eller en læge. I nogle tilfælde kan dine smerter stamme fra dine knæ eller hofter. Det kan derfor være en god idé at styrke disse muskler også. Dette kan du gøre med en træningselastik.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din skinnebensbetændelse?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer i skinnebenet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »
Overbelastningsskade i hoften
Hofte

Overbelastningsskade i hoften

En overbelastningsskade i hoften kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de forskellige årsager til, hvorfor din hofte kan blive

Læs mere »
Overbelastningsskade i knæet
Knæ

Overbelastningsskade i knæet

En overbelastningsskade i knæet kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på, hvorfor dit knæ kan blive overbelastet. Derudover får du

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Hele kroppen

Overbelastningsskader

I dette indlæg bliver du klogere på, hvad overbelastningsskader er. Du bliver klogere på de typiske årsager, symptomer og ikke mindst, hvordan du bedst kommer

Læs mere »
Akutte lændesmerter
Akutte smerter

Akutte lændesmerter

Akutte lændesmerter kaldes oftest for “hekseskud”, “Lumbago eller et hold i lænden. Mange oplever, at akutte lændesmerter oftest går i sig selv igen efter et

Læs mere »