Øvelser som styrker din hofte

Ønsker du nogle effektive øvelser som styrker din hofte? Så kan dette indlæg hjælpe dig. Her finder du 3 øvelser, som styrker din hofte og baller. En stærk hofte kan nemlig hjælpe dig med at undgå smerter og gener, samt gøre dig stærkere i dagligdagen. Øvelserne har især fokus på stabilitet og styrke af hoften. 

 

De tre øvelser som styrker din hofte:

  1. Stående knæløft
  2. Sideliggende etbensløft
  3. Maveliggende etbensløft

1. Stående knæløft

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen er med til at træne din stabilitet og muskelkoordinering omkring hoften. Du træner derudover din stabilitet og styrke i din ryg- og mavemuskler. Til sidst og ikke mindst, får du aktiveret hoftebøjerne, hvor du får bevæget musklen i hele sin bevægebane, hvilket sjældent sker, når du er stillesiddende. Denne øvelse gør din hofte stærk og stabil. 
Øvelser som styrker din hofte

Sådan gør du:

  • Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene.
  • Hold ryggen ret og læg tyngden over på det ene ben. 
  • Når du har balancen løfter du det modsatte knæ, imens du bøjer i knæet. Når du udfører bevægelsen skal hoften stå ret under hele øvelsen og du må ikke bevæge lænden.
  • Udfør øvelsen stille og roligt og tag derefter det andet ben.

Vær OBS på:

  • At dine knæ og fødder peger samme vej.
  • At du har en ret ryg og holder spændingen under hele bevægelsen.
  • At dit bækken ikke tilter, når du bevæger benet. 
  • At du udfører øvelsen stille og roligt.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lukke øjnene.
  • Du kan stille dig på et ujævnt underlag – fx en skumpude eller en BOSU-bold.
  • Du kan strække og bøje benet når du har bøjet det alt hvad du kan i hoften.
  • Du kan rotere hoften ud til siden og ind igen når du har bøjet alt hvad du kan i benet. 
  • Du kan føre benet tilbage – UDEN at røre gulvet når du fører benet tilbage igen. 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at løfte benet så højt – Det stiller mindre krav til din balance og muskelstyrke. 
  • Du kan støtte dig til en væg – det stiller mindre krav til din balance.
  • Du kan stille dig på et ben – det stiller mindre krav til din dynamiske stabilitet.

2. Sideliggende et-bensløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker dine ballemuskler på siden af hoften. Denne muskel er vigtig, da den stabilisere din hofte under stand, gang og løb og sørger for, at du ikke tilter i bækkenet. Du opnår en stærk hofte ved at lave denne øvelse regelmæssigt. 
Øvelser som styrker din hofte

Sådan gør du:

  • Lig dig ned på siden med det nederste ben bøjet frem i hoften og knæet. 
  • Nu løfter du det øverste ben mens hælen peger op mod loftet. Du skal holde udgangsstillingen i din overkrop under hele bevægelsen.
  • Når du er kommet så højt op du kan, så sænker du stille og roligt dit ben ned mod gulvet igen. 

Vær OBS på:

  • At din overkrop ikke falder tilbage når du fører benet op mod loftet – tænk på at du skal “hælde vand ud af navlen” – det vil sige at din navle peger ned mod gulvet under hele øvelsen. 
  • At din overkrop ligger helt ret – du må ikke krumme eller svaje i ryggen, når du ligger sidelæns. 
  • At din hæl peger op mod loftet under hele bevægelsen. 
  • At dit ben ikke kommer fremad – du skal have helt strakt hofte under bevægelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan tage en vægtmanchet eller elastik på benet – det øger modstanden og styrken i musklen.
  • Du kan strække det nederste ben – det stiller højere krav til din stabilitet omkring hoften, maven og ryggen.
  • Du kan gøre det stående – det stiller højere krav til din styrke i coremuskulaturen og stabilitet omkring hoften. 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan bøje det øverste ben og føre knæet mod loftet. Det lægger mindre vægt på. 
  • Du kan lade være med at komme så højt op med benet

3. Maveliggende etbensløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker den store ballemuskulatur, hvilket er med til at give dig en stærk hofte. Derudover træner du også din stabilitet omkring hoften med denne øvelse.
Øvelser som styrker din hofte 3b
Øvelser som styrker din hofte 3b

Sådan gør du:

  • Lig dig på maven og bøj det ene ben. 
  • Lad hoften pege ned mod gulvet, imens du spænder ballemuskulaturen og løfter knæet fra gulvet.
  • Du sænker benet langsomt ned igen.  

Vær OBS på:

  • At dine hofter peger ned mod gulvet under hele øvelsen.
  • At du ikke tilter i hoften, når du løfter benet.
  • At det er hoften, der udfører bevægelsen og ikke ryggen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Læg en håndvægt i knæhasen – så du får mere styrketræning af ballemuskulaturen. 
  • Udfør øvelsen knæfirestående – så får du også trænet din core- og hoftestabilitet.
  • Udfør øvelsen stående – det stiller større krav til din coremusklatur og din kropsholdning. Vær opmærksom på, at du ikke må svaje eller krumme i ryggen, når du føre benet tilbage. 

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan strække benet – så kan dine hasemuskler (baglåret) hjælpe til bevægelsen. 
  • Du kan lade være med at komme så højt op med benet.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage disse øvelser 15-20 gange med hvert ben. Det er vigtigt, at du har fokus på din hofte under hele bevægelsen. Det vil sige, at hoften skal stå helt stille når du bevæger dine ben. Når du har styr på dette kan du med fordel gøre disse øvelser sværere. Ønsker du en stærk hofte kan du med fordel vælge at tage vægt eller belastning på, så laver du blot disse øvelser 10 gange med hvert ben. Målet er, at du kan lave øvelserne 3×10 med hvert ben. Øvelserne vil med garanti give dig en stærk hofte, samt øget stabilitet og baller af stål.

 

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din hofte?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din hofte og bækken.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »