Øvelser til en god siddestilling

Ønsker du nogle øvelser til en god siddestilling? Vi sidder i mange timer om dagen, så hvorfor ikke optimere måden vi sidder på? De fleste har en tendens til at synke sammen, når de har siddet for længe, hvilket kan resulterer i smerter og nedsat bevægelighed. Bevægeligheden omkring brystryggen er ikke så stor og derfor kan det være svært at mærke smerter og stivhed i dette område i forhold til lænden og nakken. Det er dog vigtigt, at du i løbet af dagen får bevæget og strukket din brystryg ud, så du undgå ømme muskler omkring skulderbladene, samt får en god siddestilling.  

De tre øvelser til en god siddestilling:

  1. Siddende rygstræk
  2. Skuldercirkler
  3. Skydning af ryg

1. Siddende rygstræk

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse har i den grad fokus på din siddestilling. Øvelsen er med til at rette dig op, så du ikke synker sammen. Du træner derfor din hjerne og nerver til at “lære”, hvordan du sidder korrekt, samtidigt med, at du får strukket og aktiveret brystryggen.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol med benene godt placeret i gulvet.
  • Synk lidt sammen, hvorefter du trækker vejret godt ind imens du strækker hele ryggen så du kommer op og sidder i en overdreven korrekt siddestilling.
  • Derefter falder du lidt tilbage, så du kommer op og sidder i en korrekt siddestilling.
  • Sid i denne stilling i 5-10 sekunder og gentag derefter øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du strækker din ryg – det er ryggen der skal bevæges og ikke skulderne. 
  • At du sidder helt tilbage i stolen, når du laver øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan holde den korrekte siddestilling i længere tid af gangen – så træner du din statiske styrke i ryggen.
  • Tag evt. armene med over hovedet når du strækker ryggen – det giver mere bevægelse i ryggen.
  • Du kan lave bevægelserne endnu større – så du bøjer dig fremover på stolen og kommer hele vejen tilbage i et stræk af ryggen – det vigtigste er, at du kommer tilbage i den korrekte siddestilling efter bevægelserne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at strække ryggen så meget.
  • Lad være med at holde den korrekte siddestilling så længe – det stiller mindre krav til den statiske muskelstyrke i ryggen.

2. Skuldercirkler

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at bevæge skulder, ryg og bryst igennem. Det er ofte disse muskler, som blive spændte og ømme når vi har siddet for længe i samme stilling. Øvelsen skaber derfor blodcirkulation til musklerne, hvilket på længere sigt kan være med til at mindske smerter og stivhed omkring brystryggen. 

Øvelser til en god siddestilling

Sådan gør du:

  • Sæt dig i den korrekte siddestilling.
  • Placer dine fingre på skuldrene og tegn derefter store cirkler i luften ved at føre albuerne ned og bagud og derefter videre op og frem.
  • Tegn først cirkler den ene vej og skift herefter retning, så du tegner cirkler i modsatte vej også.

Vær OBS på:

  • At det er dine skuldre og albuer, der laver bevægelsen.
  • At du sidder oprejst i stolen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave større cirkler med albuerne – det skaber mere bevægelse omkring skulderen og brystet.
  • Du kan lave øvelsen med strakte arme – det stiller større krav til din muskelstyrke i skuldrene og armene.
  • Du kan lave øvelsen stående, hvor du svinger armene henholdsvis den ene vej og efterfølgende den modsatte vej. Det stiller større krav til din bevægelighed, samt din stående holdning i ryggen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at lave cirklerne så store – det stiller mindre krav til bevægeligheden i og omkring skulderen.
  • Du kan lade armene hænge langs siden og derefter rulle skuldrene rundt i cirkler – det stiller mindre krav til din mobilitet og styrke i armene.

3. Skydning af ryg

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser strækker og mobilisere din brystryg. Du kan nemt lave denne øvelse, når du sidder ved computeren. Ved at lave denne øvelse strækker du musklerne omkring skulderbladene, samt hele ryggen. På den måde undgår du stivhed og smerter i ryggen. 

Sådan gør du:

  • Sid på en stol med hænderne foldet i skødet.
  • Løft nu armene og stræk dem fremad imens du skyder ryg.
  • Når du mærker et stræk imellem skulderbladene og i ryggen holdes denne stilling i 30 sekunder.

Vær OBS på:

  • At du skyder din ryg – du skal ikke kun strække armene.
  • At du sidder på en stol, som ikke kan bevæge sig.
  • At du mærker et stræk i ryggen og mellem skulderbladene.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan skyde ryggen endnu mere.
  • Du kan lave den stående.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at skyde ryggen så meget.
  • Du kan holde strækket kortere tid.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse øvelser kan med fordel laves, når du sidder meget ned i løbet af dagen. Prøv at lave 10 gentagelser af øvelse 1 og 2, og 1 gentagelse af øvelse 3 hver 2-3. time. Du vil med garanti mærke mindre stivhed og smerte i ryggen, samtidig med, at du får mere fokus på din siddestilling. 

 

Ønsker du flere øvelser for din brystryg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke hele din ryg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »