Skulderøvelser – 3 øvelser for en bedre skulderstabilitet

Savner du nogle nemme og effektive skulderøvelser? I dette indlæg finder du 3 effektive skulderøvelser, som forbedre din stabilitet omkring dit skulderled og skulderblade. Øvelserne kræver meget koncentration og den rette teknik, da disse øvelser ikke skal føles som hård træning, men mere øvelser med fokus på at aktivere en lille spænding i musklerne.

 

De tre skulderøvelser:

  1. Wall Slide 
  2. Skulderkontrol
  3. Skulderstabilitet med løftet arm

1. Wall Slide

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser træner især muskelkoordineringen omkring skulderbladet. I denne øvelse skal du nemlig aktivere musklerne mellem skulderbladene imens ud bevæger armene. Det kan lyde nemt, men det er faktisk sværere end du lige tror. Denne øvelse træner den scapulære rytme, med fokus på at holde spændingen i de stabiliserende muskler omkring skulderbladet.

Skulderøvelser
Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig med ansigtet mod en væg.
  • Bøj albuerne og sæt dine underarme på væggen. Din tommelfinger skal pege udad og dine albuespidser nedad.
  • Træk skulderbladene sammen og før armene op langs væggen i en stille og kontrolleret bevægelse. Derefter sænkes armene igen, mens spændingen i skulderbladene holdes.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i skulderbladene.
  • At kroppen står helt stille, så det kun er armene, der bevæger sig.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave denne øvelse med en bold eller elastikker rund om håndleddet – Dette stiller endnu større krav til stabiliteten i din skulder.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at føre armen så langt op – det stiller mindre krav til din styrke i musklerne mellem skulderbladene.
  • Du kan lave øvelsen med en arm til at starte med.

2. Skulderkontrol

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om den forrige. Dog træner denne øvelser mere specifikt aktiveringen af musklerne mellem skulderbladerne. Den største fejl i denne øvelse er, at du spænder for meget i musklerne og overdriver bevægelsen. Det er blot en lille spænding – på den måde får du aktiveret og trænet de små stabiliserende skulderbladsmuskler.

Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående og skyd skulderbladene fra hinanden.
  • Uden at bøje i albuerne sænker du stille og roligt kroppen ned så skulderbladene mødes.
  • Herefter presser du skulderbladene fra hinanden igen og kommer tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At det er skulderbladene der arbejder under øvelsen – resten af kroppen skal stå helt stille.
  • At din ryg skal holdes i midterstilling.
  • At din nakke er i forlængelse af ryggen.
  • At dine arme er strakte under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Stil dig på et ujævnt underlag, fx en skummåtte eller en BOSU-bold – dette stiller større krav til din skulderstabilitet.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave øvelsen op af en væg – det stiller mindre krav til din styrke omkring din ryg.
  • Du kan lave en mindre bevægelse i skulderbladene.

3. Skulderstabilitet med løftet arm

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om denne øvelse vi tidligere har haft. Denne gang er fokusset på, at holde skulderbladet stabilt under bevægelsen. Denne øvelse har især fokus på den scapulære rytme. Derudover får du trænet din skulderstabilitet med denne øvelse. 

Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med en ret kropsholdning.
  • Placer den ene arm på den anden skulder. Den skulder, hvor armen er placeret trækker nu skulderbladet lidt ind mod rygsøjlen. Hold denne stilling.
  • Løft nu armen på denne skulder op til under skulderhøjde. Skulderen må ikke løftes og spændingen i skulderbladet skal holdes. Hold armen oppe i 3-5 sekunder inden den langsomt sænkes igen.
  • Slip først spændingen når armen er helt nede igen.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i skulderbladet under hele øvelsen.
  • At du ikke løfter skulderen under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lade være med at placere din arm på skulderen – det stiller større krav til din muskelkoordinering.
  • Du kan lave øvelsen med en elastik eller let håndvægt – det stiller større krav til din styrke i musklerne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at løfte armen så højt op.
  • Du kan lave øvelsen rygliggende på gulvet – det stiller mindre krav til din muskelkoordinering omkring ryggen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 15-20 gange. Laver du øvelserne uden belastning kan du med fordel lave øvelserne flere gange om dagen. Når du træner din scapulære rytme er det hjernen der skal trænes ligeså meget som musklerne. Derfor er det vigtigt med mange gentagelser. Vælger du at tage vægt på så lav gentagelserne 10 gange – men husk at have fokus på kvaliteten i øvelsen. Gentag øvelserne 2-3 gange om dagen. Du kan også lave en masse skulderøvelser med en træningselastik. Det er lidt hårdere og er perfekt at gå videre med, når ovenstående øvelser bliver for nemme.

 

 

Ønsker du flere øvelser for din skulderstabilitet?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere skulderen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »