Skulderøvelser – 3 øvelser for en bedre skulderstabilitet

Savner du nogle nemme og effektive skulderøvelser? I dette indlæg finder du 3 effektive skulderøvelser, som forbedre din stabilitet omkring dit skulderled og skulderblade. Øvelserne kræver meget koncentration og den rette teknik, da disse øvelser ikke skal føles som hård træning, men mere øvelser med fokus på at aktivere en lille spænding i musklerne.

 

De tre skulderøvelser:

  1. Wall Slide 
  2. Skulderkontrol
  3. Skulderstabilitet med løftet arm

1. Wall Slide

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser træner især muskelkoordineringen omkring skulderbladet. I denne øvelse skal du nemlig aktivere musklerne mellem skulderbladene imens ud bevæger armene. Det kan lyde nemt, men det er faktisk sværere end du lige tror. Denne øvelse træner den scapulære rytme, med fokus på at holde spændingen i de stabiliserende muskler omkring skulderbladet.

Skulderøvelser
Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig med ansigtet mod en væg.
  • Bøj albuerne og sæt dine underarme på væggen. Din tommelfinger skal pege udad og dine albuespidser nedad.
  • Træk skulderbladene sammen og før armene op langs væggen i en stille og kontrolleret bevægelse. Derefter sænkes armene igen, mens spændingen i skulderbladene holdes.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i skulderbladene.
  • At kroppen står helt stille, så det kun er armene, der bevæger sig.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave denne øvelse med en bold eller elastikker rund om håndleddet – Dette stiller endnu større krav til stabiliteten i din skulder.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at føre armen så langt op – det stiller mindre krav til din styrke i musklerne mellem skulderbladene.
  • Du kan lave øvelsen med en arm til at starte med.

2. Skulderkontrol

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om den forrige. Dog træner denne øvelser mere specifikt aktiveringen af musklerne mellem skulderbladerne. Den største fejl i denne øvelse er, at du spænder for meget i musklerne og overdriver bevægelsen. Det er blot en lille spænding – på den måde får du aktiveret og trænet de små stabiliserende skulderbladsmuskler.

Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående og skyd skulderbladene fra hinanden.
  • Uden at bøje i albuerne sænker du stille og roligt kroppen ned så skulderbladene mødes.
  • Herefter presser du skulderbladene fra hinanden igen og kommer tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At det er skulderbladene der arbejder under øvelsen – resten af kroppen skal stå helt stille.
  • At din ryg skal holdes i midterstilling.
  • At din nakke er i forlængelse af ryggen.
  • At dine arme er strakte under hele øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Stil dig på et ujævnt underlag, fx en skummåtte eller en BOSU-bold – dette stiller større krav til din skulderstabilitet.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave øvelsen op af en væg – det stiller mindre krav til din styrke omkring din ryg.
  • Du kan lave en mindre bevægelse i skulderbladene.

3. Skulderstabilitet med løftet arm

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om denne øvelse vi tidligere har haft. Denne gang er fokusset på, at holde skulderbladet stabilt under bevægelsen. Denne øvelse har især fokus på den scapulære rytme. Derudover får du trænet din skulderstabilitet med denne øvelse. 

Skulderøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med en ret kropsholdning.
  • Placer den ene arm på den anden skulder. Den skulder, hvor armen er placeret trækker nu skulderbladet lidt ind mod rygsøjlen. Hold denne stilling.
  • Løft nu armen på denne skulder op til under skulderhøjde. Skulderen må ikke løftes og spændingen i skulderbladet skal holdes. Hold armen oppe i 3-5 sekunder inden den langsomt sænkes igen.
  • Slip først spændingen når armen er helt nede igen.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i skulderbladet under hele øvelsen.
  • At du ikke løfter skulderen under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lade være med at placere din arm på skulderen – det stiller større krav til din muskelkoordinering.
  • Du kan lave øvelsen med en elastik eller let håndvægt – det stiller større krav til din styrke i musklerne.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at løfte armen så højt op.
  • Du kan lave øvelsen rygliggende på gulvet – det stiller mindre krav til din muskelkoordinering omkring ryggen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 15-20 gange. Laver du øvelserne uden belastning kan du med fordel lave øvelserne flere gange om dagen. Når du træner din scapulære rytme er det hjernen der skal trænes ligeså meget som musklerne. Derfor er det vigtigt med mange gentagelser. Vælger du at tage vægt på så lav gentagelserne 10 gange – men husk at have fokus på kvaliteten i øvelsen. Gentag øvelserne 2-3 gange om dagen. Du kan også lave en masse skulderøvelser med en træningselastik. Det er lidt hårdere og er perfekt at gå videre med, når ovenstående øvelser bliver for nemme.

 

 

Ønsker du flere øvelser for din skulderstabilitet?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere skulderen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »