3 gode stabiliserende rygøvelser

Mangler du inspiration til stabiliserende rygøvelser? Der er mange gode grunde til at træne sin rygstabilitet. Især hvis du får tilbagevendende lændesmerter, har haft en diskusprolaps eller døjer med slidgigt eller sammenfald i ryggen. Stabiliserende rygøvelser kan lindre smerterne, da din rygstabilitet øges og dermed kommer der mindre belastning på ryggens knogler og ledbånd. Du får idag 3 gode øvelser til at stabilisere din lænderyg. Husk, at du aldrig må få ondt i lænderyggen når du laver øvelserne. Den største fejl, når man laver stabiliserende rygøvelser er, at lænderyggen ikke er stabil i hele bevægelsen. Læs øvelserne godt igennem og start stille og roligt ud.

 

Øvelse 1: Omvendt diagonalløft

SÅDAN GØR DU:

stabiliserende rygøvelser
  1. Læg dig på ryggen. Bøj i dine hofter og knæ.
  2. Stræk dine arme over hovedet.
  3. Før venstre ben mod gulvet imens du fører højre arm over hovedet.
  4. Før langsomt ben og arm tilbage til startpositionen.
  5. Gentag med modsatte ben og arm.
 
GENTAGES: 5 GANGE PÅ HVER SIDE (10 GENTAGELSER I ALT).
 
HUSK:

Din lænderyg skal være i gulvet under hele øvelsen. Begynder du at svaje i ryggen skal du komme tilbage til startpositionen.

ALTERNATIV:

Prøv at lave øvelsen med strakte ben
– så bliver øvelsen mere udfordrende!

Øvelse 2: Maveliggende benbøj

SÅDAN GØR DU:

  1. Læg på maven med strakte ben.
  2. Bøj den ene ben imens du holder lænden i samme stilling.
  3. Gentages skiftevis med begge ben.
 
GENTAGES: 10 GANGE (5 GANGE MED HVERT BEN)
 

ALTERNATIV:

Er øvelsen for nem kan du bøje begge ben på samme tid. Her er det vigtigt, at du ikke svajer i lænderyggen, når du bøjer knæene. Husk at føre benene langsomt tilbage igen.

Øvelse 3: Maveliggende diagonalløft

SÅDAN GØR DU:

  1. Læg dig på maven. Stræk dine arme ud foran din krop.
  2. Før den ene arm op imens du løfter modsatte ben.
  3. Før langsomt arm og ben tilbage til startpositionen.
  4. Gentag med modsatte arm og ben.
 
GENTAGES: 10 GANGE (5 GANGE MED HVERT BEN)
 

SÅDAN KOMMER DU IGANG MED STABILISERENDE RYGØVELSER:

Når man skal træne sin rygstabilitet er fokusset på, at din ryg er ret under hele øvelsen. Det betyder, at du skal spænde i de dybeste mavemuskler, som også omtales som coremusklerne. Du kan lave disse tre øvelser hver dag. Jeg vil anbefale dig, at gentage øvelserne 3 gange. Det vil sige, at du laver 10 gentagelser af øvelse 1. Herefter holder du en pause og laver 10 igen. Hold en pause igen og lav de sidste 10 gentagelser inden du går til øvelse 2. På den måde får du det mest optimale ud af øvelserne. Du kan lave øvelserne alene eller sammen med det træningsprogram du laver nu.

Ønsker du flere stabilitetsøvelser for ryggen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du adgang til +200 træningsvideoer, som styrker og stabiliserer hele kroppen.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »