I mandags var blev du klogere på, hvilket betegnelser der kan bruges om en fod. I dag får du nogle gode øvelser til at træne din fod stærk. Vi bruger vores fødder hver dag – det er dem der holder os oprejst og det er dem der tager belastningen når vi går. Det er derfor en god investering at træne sine fødder. Dels for at holde dem stærke og smidige resten af livet, men også for at undgå smerter og gener i anklen, knæet, hoften og endda lænden. Det er svært at sige om smerterne stammer fra det ene sted eller det andet sted – men det er uden tvivl godt at starte med at træne dine fødder. Øvelserne kan laves både med eller uden smerter eller gener i foden.
De tre øvelser:
- Strækning af foden
- Løft af svang
- Tåbøjninger
1. Strækning af fod
Hvad er øvelsen god for?
Denne øvelse er god til at strække undersiden af vores fod. Her er der placeret en facise, som er en hinde, der holder underfodens muskler på plads. Denne bliver nemt øm og opsændt. Dette kan føre til smerter i foden og en betændelsestilstand omkring hælen. Jævnlig udspænding kan derfor forebygge dette.
Sådan gør du:
- Sæt dig på en stol og læg den ene ankel på det modsatte ben.
- Bøj storetåen opad samtidigt med, at du holder den modsatte hånd på hælen og under foden.
- Hold denne stilling i 20-30 sekunder.
Vær OBS på:
- At du mærker et stræk under foden.
Sådan gør du øvelsen sværere:
- Mærker du ikke noget stræk kan du prøve at anvende en massagebold. Start med at sidde ned og placer derefter bolden under svangen. Rul bolden rundt til, at du finder et sted, som er ømt. Hold på punket i 20-30 sekunder. Øvelsen kan også laves stående, hvorefter der kommer et øget tryk på.
Sådan gør du øvelsen lettere:
- Lad være med at holde strækket så længe.
2. Løft af svang
Hvad er øvelsen god for?
Denne øvelse aktivere og træner musklerne i svangen. Disse muskler træner vi sjældent, hvilket på længere sigt kan føre til platfod og nedsunket forfod. Øvelsen hjælper også hjernen til at lære at genaktivere disse muskler, hvilket gør dem mere aktive når vi står og gå.
Sådan gør du:
- Sæt dig på en stol og placer dine fødder i gulvet.
- Løft op i svangen uden at tæerne løftes.
- Musklerne under foden skal aktiveres og løfte svangen.
- Hold spændingen i 3-5 sekunder og slip langsomt spændingen.
Vær OBS på:
- At det er musklerne under svangen, som løfter svangen – ikke tæerne.
- At hælen og tæerne ikke flyttes.
- At du spænder så meget du kan i svangen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
- Du kan lave øvelsen stående.
- Du kan lave øvelsen på et ben.
Sådan gør du øvelsen lettere:
- Du kan lave øvelsen med et ben af gangen.
- Du kan sætte din fod på et papir. Tegn med en tynd kuglepen formen af din fod. Når du laver øvelsen skal du kunne gøre foden mindre, så du kan se stregerne fra dine tæer.
3. Tåbøjning
Hvad er øvelsen god for?
Denne øvelse træner dine tæer. Det er sjældent vi styrketræner vores tæer, hvilket er vigtigt. Denne øvelse træner både muskelkoordinering af musklerne i tæerne, samt styrke og udenholdenhed af tæerne. Alt dette er med til at gøre dine tæer stærkere.
Sådan gør du:
- Sæt dig på en stol med begge fødder på gulvet.
- Placer et stykke papir eller et håndklæde under den ene fod.
- Forsøg nu at krølle papiret eller håndklædet så meget du kan ved at bøje i dine tæer.
Vær OBS på:
- At du krøller papiret eller håndklædet med tæerne.
Sådan gør du øvelsen sværere:
- Du kan placere en blyant eller en lille bold på gulvet. Prøv at samle denne op ved at bøje i tæerne.
Sådan gør du øvelsen lettere:
- Du kan lave øvelsen uden et papir eller håndklæde.
- Du kan bøje mindre i tæerne.
- Du kan bøje en tå af gangen.
Hvor mange gentagelser skal jeg lave?
Øvelserne kan laves hver dag. Har du smerter eller gener er det bedst at lave øvelserne hver anden dag, da øvelse 1 og 2 godt kan være lidt hårde at starte ud med. Lav øvelserne 3 gange om dagen og lav 10-20 gentagelser hver gang. Det er vigtigt at kvaliteten er tilstede når du laver øvelserne.
Ønsker du flere øvelser for din fod?
I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at styrke din fod.
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag.